الرياضيون ، بما في ذلك السباحين ، يحتاجون إلى نظام غذائي صحي لتغذية تمريناتهم وأدائهم. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي مثالي للسباحين ، إلا أن النظام الغذائي المتوازن الذي يتكون من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية أمر ضروري. ما تأكله قبل ممارسة تمارين السباحة لا يقل أهمية عن ما تأكله طوال اليوم. ينبغي تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك لتناسب احتياجاتك الفردية. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تؤثر على صحتك.
الكربوهيدرات المعقدة
توفر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للوقود للجسم والدماغ. السباحين تتطلب الكربوهيدرات لتغذية التدريبات الخاصة بهم والمساعدة في استعادة العضلات بعد التمرين. يقترح [نانسي] [كلرك] ، [م] ، [ر.] ، مؤلفة من "[نانسي] [كلرك] رياضات تغذية دليل ، [4 ث] طبعة ،" أنّ [كربس] سوفت شكّلت الأساس من كلّ وجبة. وتشمل ما مجموعه 200 إلى 300 سعرة حرارية على الأقل من الكربوهيدرات في كل وجبة. يمكن أن يكون هذا ما يعادل وعاء من الحبوب ، كوب واحد من الأرز البني ، أو شريحتين من خبز القمح الكامل. أدرج هذه الأطعمة في وجبة الإفطار أو الغداء لأنها ستساعد في تدريبات صباحية أو بعد الظهر.
عندما يأكل
على عكس الاعتقاد الشائع بأنك لا يجب أن تأكل قبل السباحة ، فإن تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب يمكن أن يفيد التمرين. عدم تناول الطعام الكافي قبل التمرين قد يؤدي إلى الخمول والإرهاق والضعف والغثيان والدوار. من الناحية المثالية ، ينبغي تناول وجبات الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم. تناول وجبات خفيفة ما يقرب من خمسة وأربعين دقيقة إلى ساعة واحدة قبل التمرين. ومع ذلك ، فإن مدى قربك من التمرين يختلف بين الأفراد لأن بعض الناس قد يكونون قادرين على تناول وجبة خفيفة صغيرة ، مثل قطعة من الفاكهة ، قبل 10 دقائق من التمرين بدون أي آثار سيئة. جرّب ما يناسبك ولكن ، للحد من فرص الاضطراب في المعدة ، تجنب تناول الأطعمة الثقيلة جدًا أو غير المألوفة لك قبل السباحة.
دهون قليلة
يجب أن تتكون التغذية قبل التمرين قبل السباحة من الأطعمة منخفضة الدهون. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تأخير إفراغ المعدة لأنها تستغرق وقتا أطول للهضم. هذا يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في المعدة بما في ذلك الإمساك والإسهال والانتفاخ وانتفاخ البطن ، والتي يمكن أن تبطئ أداء السباحة ، مما يؤدي إلى تباطؤ ، التشنج ، أو عدم القدرة على إكمال التمارين الرياضية. تجنبي تناول وجبة ثقيلة قبل بضع ساعات من التمرين من خلال تناول وجبة غداء خفيفة ، مثل ساندويتش التونة على القمح الكامل مع السلطة والتفاحة ، وتناول وجبة خفيفة على بار الجرانولا الشوفان محلي الصنع قبل ساعة من التمرين. كميات قليلة من الدهون ، مثل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني المنتشرة على تفاحة ، هي أقل عرضة لتهيج المعدة وبالتالي يمكن استهلاكها كوجبة خفيفة قبل التدريب.
فاكهة
يقدم Fruit وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين للسباحة لأنها محمولة ومريحة ومنخفضة الدهون. معظم الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية ، وليس لها أي سكر مضاف ، وهي مصدر للفيتامينات والمعادن ، وهي ضرورية لعمليات الجسم الطبيعية والحماية من الأمراض وبعض أنواع السرطان. كما تحتوي الفواكه على نسبة عالية من محتوى الماء ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على رطوبتك وإشباعها قبل التمرين ، ومن ثم تمنع الرغبة الشديدة في الجوع التي تصل إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون. وجبة خفيفة على الموز ، والفراولة ، والبرتقال ، أو حفنة من العنب تقدم مع البسكويت الحبة الكاملة وشريحة صغيرة من الجبن قليل الدسم.
