عند تخطيط القوائم أثناء برنامج إنقاص الوزن ، عليك أن تأخذ في الاعتبار بقية سعراتك الحرارية اليومية أثناء التخطيط لكل وجبة. قد لا يكون عمليًا إعداد الفطور والغداء والعشاء بنفس نسب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. خطط لكل وجبة حتى في نهاية اليوم ، سوف تؤكل نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على السعرات الحرارية والمغذيات التي تحتاجها لصحة جيدة وفقدان الوزن.
سعرات حراريه
تحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى تناولها كل يوم لإنقاص الوزن. لتخسر 1 رطل من الوزن أسبوعياً ، ستحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية أكثر يومياً مما تأكله. استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، مثل تلك الموجودة في SIMPLEASLIFE ، أو توصيات السعرات الحرارية اليومية التي تقدمها وزارة الزراعة الأمريكية لشخص من عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
تسميات التغذية
بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم ، استخدم ملصقات التغذية ، أو أدوات البحث على الإنترنت ، مثل تلك الموجودة في MyPlate SIMPLEASLIFE ، لتحديد عدد السعرات الحرارية لكل وجبة. اكتب مسودة أول لقائمة ، وتحقق من عدد السعرات الحرارية التي ستحصل عليها ، ثم اضبط المكونات أو أحجام الأجزاء لإنشاء قائمة تساعدك على تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن. تخبرك تسميات التغذية أيضا كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والكولسترول والصوديوم والألياف الغذائية. هذا سيساعدك على إنشاء قوائم النظام الغذائي الصحي.
الكربوهيدرات والدهون والبروتينات
مثل الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الهرم الغذائي للمايو كلينيك يركز على الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه في نظامك الغذائي. يعكس هرم مايو كلينك توصية وزارة الزراعة الأمريكية حول المكان الذي يجب أن تأتي منه هذه السعرات الحرارية ، ويوصي بمزيد من الحصص من الفواكه والخضروات مقارنة بالحبوب الكاملة. قسم الطبق إلى ثلاث مناطق لإرشادك في إنشاء أحجام الأجزاء. يجب أن تحتوي نصف الصفيحة على خضروات غير نشوية ، مع بقية الطبق المنقسم بالتساوي بين الخضروات النشوية والبروتينات.
وجبة افطار
بدلا من الحصول على البروتين من البيض الكامل ولحم الخنزير المقدد والسجق والزبدة والحليب ، واختيار بياض البيض واللبن والحليب قليل الدسم ، ولحم الخنزير الخالية من الدهون وبديل زبدة خالية من الدهون. إقرانها مع الشوفان ، والحبوب الباردة ، وخبز الحبوب الكاملة ، والكعك الإنجليزي ، والفطائر ، وفطائر الوافل ، وعصير الفواكه أو الفاكهة الطازجة.
غداء
أضيفي الكثير من الخضار إلى السندويشات واستخدمي خبز الحبوب الكاملة أو لفات اللحم الهزيل. اقطع الجبن والمايونيز. جعل البيتزا مع قشرة الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم وصلصة الطماطم والطبقة النباتية. استخدم المايونيز الخالي من الدسم للتونة أو سلطة الدجاج وأضف الكرفس والجزر. إضافة الفاصوليا السوداء للشوربات للحصول على البروتين والحديد. يُضاف المكسرات والجبن قليل الدسم إلى السلطات للحصول على البروتين واستخدام ضمادة خالية من الدهون. حاول البرغر الديك الرومي بدلا من البرغر لحوم البقر.
وجبة عشاء
استخدم قطع لحم البقر الخالية من الدهون ، مثل شرائح لحم الخاصرة أو شريحة لحم الخاصرة ، لتقليل الدهون والكولسترول. قدمي بروتينًا في مقلاة لإعطاء نفسك بعض اللحم البقري أو الدجاج أو السمك دون الاعتماد على البروتين "الطبق الرئيسي" ، المحاط بالأطباق الجانبية النشوية. تُقدم المعكرونة الكاملة للحبوب مع صلصة الطماطم وتُضاف الخضار بدلاً من الهامبرغر. جرب البطاطا الحلوة المخبوزة بدون الزبدة والقشدة الحامضة والجبن ولحم الخنزير المقدد التي غالباً ما تصاحب البطاطس المخبوزة. أضف وعاء من الحساء إلى العشاء الخاص بك - وجد الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا صحنًا من الحساء كجزء من العشاء تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
