يحدث الجنف عندما يأخذ عمودك الفقري انحناءًا جانبيًا بدلاً من اتباع محاذاة لأعلى ولأسفل بشكل مستقيم. عادة ما يظهر الجنف خلال فترة الطفولة أو المراهقة ولكن قد يظهر أيضًا في مرحلة البلوغ. ذكرت جامعة كاليفورنيا ديفيس أن الجنف يؤثر على 2 في المائة من عامة السكان ، مع ارتفاع معدل حدوثه في الإناث عنه في الذكور. قد يتراوح الجنف من انحناء خفيف لا يحتاج إلى علاج لشذوذ شديد قد يتطلب عملية جراحية أو جراحة في العمود الفقري. قد تساعد التمارين في إدارة ، أو إلى حد ما ، عكس آثار الجنف. ومع ذلك ، التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على أفضل طريقة لعلاج الجنف الخاص بك.
الخطوة 1
تقوية عضلاتك الأساسية. هذه العضلات تشمل ليس فقط أمامك abominals ولكن أيضا abominals الخاص بك الجانب ، أو obliques ، وعضلات أسفل الظهر. يساعد بناء القوة في جميع أنحاء قلبك على إبقاء الجذع في محاذاة مناسبة وقد يساعد في تخفيف آلام الظهر المرتبطة بالجنف ، طبقًا لقسم جراحة العظام والطب الرياضي بجامعة واشنطن. تشمل تمارين تقوية القلب الألواح الخشبيه ، الجرش ، والسوبرمان.
الخطوة 2
ممارسة اليوغا تشكل ، لا سيما تلك التي تركز على عمودك الفقري. تساعد أوضاع اليوجا في محاذاة جسمك بالكامل ، بالإضافة إلى توفير القوة والمرونة للعضلات التي تدعم ظهرك ، كما تنص على مدرب يينغار يوغا ومديرة مركز اليوجا في كاليفورنيا إليز ميلر. وضع الجرو الممتد ، على سبيل المثال ، يمتد ويطيل العمود الفقري ، مما يساعد على فك فقراتك. يسمح وضع التواء ، مثل المثلث أو الكرسي ، بتدليك الجسم في مواجهة المنحنى الناتج عن جنفك ، مما يساعد على إعادة تنظيم جذعك وتوازنها. لا يشكل تقوية العضلات تقوية عضلاتك الأساسية فحسب ، بل يساعد أيضًا على تصحيح الاختلالات في العمود الفقري.
الخطوه 3
تمديد عضلات الجزء السفلي من الجسم. يؤدي عدم التوازن العضلي الناتج عن الجنف في كثير من الأحيان إلى تقلص عضلات أوتار الركبة ، وقد تؤدي عضلات أوتار الركبة الضيقة إلى حدوث مزيد من التحولات في وضعية الجرح. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي العمود الفقري المنحرف إلى أعصاب مضغوطة في ظهرك أو في الأطراف السفلية ، مما يسبب الألم. تمارين لتمديد عضلات الظهر والساق تساعد على تخفيف هذا الانزعاج. تساعد تمارين التمدد أيضًا على إعادة المرونة إلى الجزء السفلي من جسمك ، مما يسمح لتحسين وضعك. مواقف اليوغا ، مثل وضعية الإمساك من الكعب إلى أخمص القدمين ، والانحناءات إلى الأمام تركز على شد عضلات ساقيك وظهرك.
الخطوة 4
تمديد الخاص بك الصدرية ، أو عضلات الصدر. تمتد هذه العضلات مفيدة بشكل خاص إذا كان لديك حداب ، أو أكتاف مثنية. قد تحدث هذه الحالة عندما يكون لديك خلل بين عضلات صدرك وأعلى ظهرك. تمدد الظهر أو المقاومة السلبية ، والتي تستخدم فيها جدارًا أو شريكًا لتمديد ذراعيك خلفك ، تمد عضلات الصدر وتساعد على إعادة التوازن العضلي إلى الجزء العلوي من الجسم.
نصائح
- مارس التمارين باستمرار للحفاظ على قوتك العضلية. تستهلك نظام غذائي صحي مع ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) للمساعدة في منع هشاشة العظام. الحفاظ على وزن صحي لتقليل الإجهاد الخلفي.
تحذيرات
- تجنب التمارين التي تسبب لك الألم. الإبلاغ عن أي ألم جديد أو متفاقم لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
