في حين توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك السمك مرتين في الأسبوع ، لا تكون جميع أنواع الأسماك مفيدة بشكل متساوٍ. هذه هي المرة الواحدة التي تريد فيها اختيار مصدر بروتين أعلى في الدهون ، لأن السمك العالي الدهون يحتوي على المزيد من دهون الأوميغا -3 الصحية الأساسية. تجعل الرنجة خيارًا مغذيًا ، نظرًا لأنها تميل أيضًا إلى أن تكون منخفضة في الزئبق. لذلك يمكن حتى للنساء الحوامل تناول ما يصل إلى 12 أوقية من هذه الأسماك في الأسبوع بأمان.
السعرات الحرارية والبروتين والدهون
كل 3 أوقية من الرنجة المطبوخة الأطلسية توفر لك 173 سعرًا حراريًا و 19.6 جرامًا من البروتين و 9.9 جرامًا من الدهون ، بما في ذلك 2.2 جرامًا من الدهون المشبعة. هذا هو 39 في المائة من القيمة اليومية للبروتين ، و 15 في المائة من الـ DV بالنسبة للدهون ، و 11 في المائة من الـ DV بالنسبة للدهون المشبعة إذا اتبعت نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. في حين أن سمك الرنجة قليل من الدهون ، إلا أنه يتكون أساسًا من الدهون غير المشبعة الصحية ، لذلك فهو صحي طالما بقيت ضمن استهلاك الدهون الموصى به في اليوم.
مكياج معدني
الرنجة غنية بالمعادن ، وتوفر لك 56 في المئة من DV للسيلينيوم ، و 10 في المئة من DV للبوتاسيوم و 26 في المئة من DV للفسفور في كل خدمة 3 اوقيات. السلينيوم يساعد على تشكيل الحمض النووي ويعمل كمضاد للسموم لمنع تلف الخلايا من الجذور الحرة. تحتاج إلى البوتاسيوم للمساعدة في موازنة تأثيرات الصوديوم على ضغط الدم ، ويساعدك الفوسفور على تكوين عظام قوية والحفاظ على عمل الكلى بشكل صحيح.
فيتامينات ب و د
في حين أن سمك الرنجة ليس مصدرًا جيدًا لحامض الفوليك والفيتامينات ب ، إلا أن كل حصة توفر 14 بالمائة من الـ DV للريبوفلافين ، و 18 بالمائة من الـ DV للناياسين ، و 15 بالمائة من الـ DV للفيتامين B6 و 186 بالمائة من الـ DV. DV لفيتامين ب 12. تساعد هذه الفيتامينات B في تحويل الأطعمة التي تأكلها إلى طاقة وتحافظ على صحة شعرك وكبدك وبشرتك وعينيك. كما تحتوي وجبة من الرنجة المطبوخة على 46٪ من الـ DV للفيتامين D ، مما يساعد على تقليل الالتهاب وتشكيل العظام القوية والحفاظ على عمل جهاز المناعة بشكل صحيح.
فرصة لزيادة دهون أوميغا 3
في كثير من الأحيان لا يستهلك الناس 500 ملليجرام في اليوم الواحد من حمض أوميغا 3 الدوكوساهيكسانويك أو حمض DHA وحمض eicosapentaenoic أو EPA. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة من الرنجة المطبوخة بسعة 3 أوقية سيوفر لك 2،014 ملليغرام من هذه الدهون الأساسية ، مما يساعد على الحفاظ على صحة قلبك وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، على الرغم من أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث للتحقق من هذه الميزة ، وفقًا لتوسيع جامعة ولاية كولورادو.
عادي ، مخلوط أو Kippered
على الرغم من أن الرنجة المخللة والمختلطة هي بدائل لذيذة للرنجة العادية ، إلا أنها لا ينبغي أن تكون جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي. في حين أن سمك الرنجة العادي لا يوفر سوى 98 ملليغرام من الصوديوم لكل حصة ، إلا أن الرنجة المخللة تحتوي على 740 مليغراماً ، والرنجة المبردة ، التي يتم ملؤها وتدخينها ، توفر 781 مليغرام من الصوديوم لكل وجبة. هذا سيجعل من الصعب البقاء ضمن الحدود اليومية الموصى بها لصوديوم من 2300 ملليغرام للأشخاص الأصحاء أو 1500 ملليغرام في اليوم لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. استهلاك الكثير من الصوديوم يضعك في خطر أعلى لمرض القلب لأنه يمكن أن يزيد من ضغط الدم.
