عشرة ممثلين ثلاث مجموعات. راحة دقيقة واحدة. استيقظ عند الانتهاء.
إن تمرين كرة القدم الخاص بالمدرسة الثانوية الخاصة بك ليس أفضل طريقة لتقليص مقابض الحب هذه. ربما يكون قد ساعد على حزم العضلات في ذلك الوقت ، ولكن الآن بعد أن تقاتل الدهون ، تحتاج أيضًا إلى تبديل الأمور.
ولكن أكثر من مجرد روتينك في صالة الألعاب الرياضية ، فإن فقدان الدهون يشمل تناول الطعام الصحي. في حين أنه من المهم بالتأكيد تحريك جسمك ، فأنت بحاجة أيضًا إلى التركيز على المطبخ.
وتوجه معظم نظم التمارين الرياضية التقليدية نحو كمال الأجسام أو تكييف القلب والأوعية الدموية فقط. لا تستند إلى أفضل العلوم المتاحة.
Mark Mogavero ، متخصص في قوة وموثوقية معتمدة ، ومالك شركة Mogavero's Fitness Innovations
ابدأ في المطبخ
لا توجد طريقة حوله: إذا قمت بتغذية نفسك بشكل غير صحيح ، فلن تحقق التقدم الذي تريده. اليقظة على كل وجبة ضرورية للحفاظ على وزن صحي وأسلوب حياة صحي.
إذا كنت تريد طريقة سهلة لمشاهدة ما تأكله ، فاحتفظ بدورية الطعام. بعد كل شيء ، تحتوي صالات الألعاب الرياضية على مرايا على الجدران لمساعدتك على التحقق من أن شكل التمرين مناسب. وبالمثل ، ستضمن مجلة الأغذية الخاصة بك أن عادات الأكل الخاصة بك صحيحة.
في الواقع ، تعتبر مجلة الطعام إلزامية في الأسبوعين الأولين من التدريب مع مات بليدس ، وهو مدرب شخصي معتمد ومالك Fitness-N-Fun في Apopka، Fla.
يقول بليدز: "لقد ذكر [زبائني] مدى معرفتهم بعاداتهم ، وقيمهم من السعرات الحرارية ، وأحجام الأجزاء ، وخيارات أفضل". "لقد سمعت أنها وصفت بأنها حقيقية في العديد من المناسبات".
من أجل الراحة ، يمكنك اختيار تسجيل وجباتك على هاتفك المحمول باستخدام تطبيق مثل MyPlate Calorie Tracker من LIFEPLEASURE.CLUB.
من بين الأطعمة التي لا ينبغي أن تظهر في مجلة الأغذية الخاصة بك ، ما هي الأطعمة الأولى التي يجب أن تحصل على الفأس؟ وتقول روث فريتشمان وهي اختصاصي تغذية مسجل ومتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية إن البطاطا المقلية والمشروبات الغازية الفرنسية.
بدلا من البطاطس ، واختيار الفاكهة. مثل البطاطا المقلية ، يمكنك تناول الكثير من التوت الأزرق لكل وجبة - ولكن بدون الشعور بالذنب. يحتوي 3.5 أونصة من العنب البري يحتوي على 1 ملليغرام من الصوديوم ، مقارنة مع 230 مليغرام في البطاطس المقلية. يمكن لمحتوى الصوديوم العالي في البطاطا المقلية أن يجعل جسمك يحتفظ بالمياه أكثر ، مما يجعل من الصعب رؤية نتائج إيجابية في المرآة.
والتخلي عن المشروبات الغازية. في المتوسط ، تحتوي وجبة ثمانية أوقية على 100 سعر حراري و 28 غراما من السكر. يمكن لهذه السكريات أن تخدع جسدك إلى الاعتقاد بأن لديها الكثير من الطاقة المتاحة ، مما يجعلها تخزن السكريات الزائدة على شكل دهون. العصائر والمشروبات الرياضية والكحول يمكن أن تكون غير صحية.
HIIT الجمنازيوم
الفترات هي أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب لحرق الدهون. ائتمان الصورة: mauro_grigollo / iStock / Getty Images بمجرد أن تبدأ بتزويد جسمك بالطريقة الصحيحة ، يجب أن يتم تقييمه من قبل محترف لياقة لتحديد المجموعات العضلية المتخلفة والتوتر الشديد.
إن التركيز على تعزيز المناطق الأضعف يمكن أن يؤدي إلى مكاسب أسرع - وحافز أكثر ، كما يقول مارك موغافيرو ، المتخصص في القوة والتكيف المعتمد ومالك Mogavero's Fitness Innovations في Pine Brook، NJ.
ابدأ كل تمرين بدورة مدتها خمس دقائق. ابدأ بتخفيف عضلاتك باستخدام بكرة الرغوة. ثم يصفون سلسلة من "حركات الجسم الكبيرة" ، مثل القرفصاء الجزئيين والطعنات ، لتخفيف الجسم في وضع التمرين ، كما يقول روبرت جيلاندرز ، وهو معالج فيزيائي في واشنطن العاصمة.
المقبل ، الغوص في اللحوم من التمرين. ارفع معدل نبضات القلب واستمر في حركته بسرعة عن طريق الانتقال بين تمارين المقاومة. ضع في اعتبارك أن القيام بثلاث مجموعات من هذا وثلاث مجموعات من ذلك ، مع أكثر من دقيقة واحدة بين كل مجموعة ، لا يحقق هذا الهدف. وطحن 45 دقيقة في حلقة مفرغة ليست فعالة جدا سواء.
يقول موغافيرو: "إن معظم أنظمة التمرينات التقليدية موجهة نحو كمال الأجسام أو التكييف القلبي الوعائي فقط". "لا تستند إلى أفضل العلوم المتاحة."
ويقول هذا العلم إن الوزن السريع أو الكثافة العالية أو التدريب على المقاومة يجعل الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من مغادرتك للجيم ، على عكس تمارين القلب التقليدية. لذا ، ما لم تكن تتدرب لسباق الماراثون أو ركوب الدراجات التنافسية ، لا تركز فقط على جهاز المشي والدراجة الثابتة.
5 نصائح لحرق المزيد من الدهون في الصالة الرياضية
خطة قبل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. امنح نفسك 30 دقيقة لأداء العديد من التمارين بقدر ما تستطيع واستمر في التنقل بين المجموعات. الحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى من دون استنفاد مجموعات العضلات الخاصة بك ، ويقول Mogavero.
- حافظ على تركيزك. لا ترتد وفقًا لما هو متاح. مزج المصاعد التي تعمل على الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي والجسم. قم بتمرين التمرين لتصل إلى مناطق مختلفة ، لكن حافظ على نفس الترتيب: أقل ، أعلى ، أساسي.
على سبيل المثال ، ابدأ عن طريق القيام بمجموعة من الطعنات مع المشي الدمبل. ثم الانتقال إلى عمليات الضغط أو الضغط على الكتف. لبك ، قم بإجراء مجموعة مختلطة من الألواح الخشبية أو الألواح الجانبية.
إذا استطعت ، ابتعدي عن الماكينات وتلتزم بالوزن الحر. يقول موغافيرو إن التصميمات العامة لآلات الوزن قد تجبرك على الوصول إلى شكل غير لائق.
بعد 30 دقيقة ، استخدم خاصية الاحماء النشط كتبرئتك. ثم اضغط على الأسطوانة الرغوية مرة أخرى من أجل تخفيف نهائي للعضلات.
- إسقاط عاداتك القديمة. تسجيل وجبات الطعام الخاصة بك ، والتخلص من حلقة مفرغة ، والتحرك كل يوم - ولا تفكر حتى في محاولة لتجنب التدريب عن طريق الادعاء ليس لديك الوقت. هناك دائما وقت.
كيفية التغلب على الأعذار تجريب
إن عذرًا ضعيفًا سيؤدي إلى استنزاف الطاقة من روتين اللياقة الخاص بك إذا سمحت بذلك. يمكن أن يساعدك مارك موغافيرو ، وهو متخصص معتمد في مجال القوة والتكييف ويملك شركة Mogavero's Fitness Innovations ، في العمل من خلال بعض الأعذار الأكثر شيوعًا.
عذر: ليس لدي أي طاقة للعمل بها. يقول موغافيرو: "ستشعر دائمًا بتحسن بعد التمرين أكثر من ذي قبل. ما عليك إلا أن تبدأ بالانتقال ؛ عندها ستشعر أنك بحالة جيدة بما يكفي للاستمرار". "حتى إذا كنت تعمل بنصف قدر من الصعوبة ، فإنك لا تزال تحصل على مكان ما."
عذر: أنا مسافر. رحلة عمل في منتصف الأسبوع ليس عذرا لتجاهل ساعات عملك الشاق. تقترح حزم المقاومة أو نظام تعليق إطار الباب ، وتقترح Mogavero. إنها خفيفة الوزن ولن تملأ حقيبتك.
عذر: ليس لدي أي فكرة عن كيفية البدء. عشر دقائق في اليوم أفضل من لا شيء على الإطلاق ، يقول موغافيرو. عشر دقائق من العمل لا تشفى تسفك 25 رطلاً ، لكنها بداية. تساعد بعض تمارين وزن الجسم السريعة - عمليات الضغط ، الألواح الخشبية ، القرفصاء و الطعنات - على تدفق دمك كل صباح.
