يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يوفر جميع التغذية التي تحتاجها ، طالما تم التخطيط لها بعناية. على الرغم من أن العديد من مصادر البروتين تعتمد على الحيوانات ، إلا أن النباتيين ما زالوا يوافقون على توصية معهد الطب باستهلاك 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. تتوفر العديد من خيارات الوجبات الخفيفة عالية البروتين ، سواء كنت نباتية لا تزال تأكل البيض و / أو الألبان ، أو نباتية لا تأكل أي منتجات حيوانية على الإطلاق. قد يؤدي تناول البروتين غير الكافي إلى بطء أو توقف النمو ، وضعف جهاز المناعة ، وفقدان العضلات وفشلها ، بما في ذلك النوبات القلبية والوفاة ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة.
خيارات Ovo-Lacto
وعاء من البيض المسلوق الصورة الائتمان: tycoon751 / iStock / غيتي صور لدى النباتيين الذين يستهلكون الألبان والبيض العديد من الخيارات للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. اثنين من البيض المسلوق مع المفرقعات القمح الكامل توفر 12 غراما من البروتين ، و 8 أوقية من اللبن اليوناني غير المعصور مع التوت وملعقة كبيرة من اللوز يوفر 20 غراما من البروتين وأونصة 1 من الجبن سلسلة منخفضة الدهون مع كوب من العنب يوفر 9 غراما من البروتين. يمكن أن تتضمن خطة نباتية من ovo-lacto أيضًا بروتين مصل (شرش) اللبن ، الذي يقدم ما بين 15 و 25 جرامًا من البروتين لكل حصة ، اعتمادًا على العلامة التجارية. امزجه في كوب من الحليب ب 9 غرامات أخرى من البروتين.
الصويا
فول الصويا والتوفو الراسخ الصورة: كارين ساراغا / iStock / Getty Images فول الصويا هو واحد من البروتينات النباتية الكاملة الوحيدة ، وهذا يعني أنه يوفر كل الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. اختيار زبادي الصويا في وقت وجبة خفيفة لمدة 8 غرامات من البروتين. يوفر التوفو الصلبة 20 غراما من البروتين لكل 1/2 - فنجان. جعله في وجبة خفيفة عن طريق رمي مكعبات صلصة الصويا والثوم والخبز حتى براون ومطوي. اصنع عصير عالي البروتينات عن طريق مزج مسحوق بروتين الصويا مع الفواكه الطازجة وحليب الصويا.
جوز
بذور عباد الشمس وعباد الشمس الصورة: كارين سراجا / iStock / Getty Images المكسرات هي مصدر للبروتين ، وكذلك فيتامين E ، والمغنيسيوم والدهون الصحية للقلب. ملعقتان من زبدة الفول السوداني أو اللوز على شريحة من خبز الحبوب الكاملة توفران 11 جرامًا من البروتين. يقدم مزيج من خليط يحتوي على 1/4 كوب من بذور عباد الشمس و 1/4 كوب من الفول السوداني ، إلى جانب الفواكه المجففة ، 13 جرامًا من البروتين.
فاصوليا
حمص بالزيت والتوابل والزيتون الصورة: Fudio / iStock / Getty Images الحمص ، الذي يجمع بين الحمص ومعجون السمسم ، هو بروتين كامل. تراجع الخضار الطازجة والرقائق المخبوزة في؟ كوب يخدم ل 6 غرامات من البروتين. قم بتجربة صنع الحمص الخاص بك واستخدام الفول البديل ، بما في ذلك البيض أو الفاصوليا السوداء لتغيير وتيرة. جعل تاكو وجبة خفيفة مع 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء ، وتورتيلا الذرة وملحقة كبيرة. من السالسا ل 8.5 جرام من البروتين.
