رفع الأثقال ، أو تدريب المقاومة ، هو المفتاح لتحسين مظهر ذراعيك. يضيف أنسجة العضلات الخالية من الدهون ويطور مظهر الأنسجة العضلية. كما يساعد تدريب المقاومة في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك للمساعدة في السيطرة على الدهون الزائدة في الجسم. ومع ذلك ، لا يمكنك تحديد الجزء الأول من الجسم ، ويجب أن يكون برنامج رفع الأثقال الجيد مصحوبًا بتمرين القلب والأوعية الدموية ونظام غذائي صحي لتحقيق أفضل النتائج.
توصيات
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بمقاومة التدريب لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مع ما لا يقل عن 48 ساعة راحة بين جلسات التمرين. بالنسبة لمعظم الناس ، مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة عضلية كافية لرؤية تغير في الأنسجة العضلية والمظهر. قد يحتاج الرياضيون والمشاركون في التمارين الرياضية إلى القيام بمجموعات أو تمارين متعددة في كل مجموعة عضلية للحصول على النتيجة المرجوة.
الدلالة
تعد فترة الراحة التي تستغرق 48 ساعة أمراً حيوياً للحصول على النتيجة المرجوة من أذرع أكثر تحديدًا مع تقليل الدهون في الجسم. عندما ترفع الأوزان ، فإنك تخلق دموعًا مجهرية في الأنسجة العضلية. عندما تلتئم هذه الدموع ، تنمو ألياف العضلات مرة أخرى أقوى وربما أكبر من ذي قبل. إذا لم تعط جسمك وقتًا كافيًا للشفاء ، فستتمكن دائمًا من تحطيم أنسجة العضلات ولن تشفى. في بعض الأحيان لا يستغرق وقت الراحة 48 ساعة. إذا كنت لا تزال متألمًا بعد مرور 48 ساعة ، فانتظر حتى يختفي الألم قبل ممارسة ذراعيك مرة أخرى.
تمارين
لتحقيق الأسلحة العضلية المحددة تحتاج إلى ممارسة الكتفين ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. من خلال تدريب جميع هذه المجموعات الثلاث من العضلات ستستهدف الذراع في كل مكان وتحقيق التوازن العضلي. وسوف تركز الصحافة الكتف الدمبل الدائمة على دالية الخاص بك. ستعرف تجعدات العضلة ذات الرأسين على آلة ، مع الأوزان الحرة أو الفرقة ، أمام ذراعك. ستركز الإضافات العلوية مع الدمبل ، أو الكبلات أو الفرقة على عضلاتك ثلاثية الرؤوس وتؤلف الجزء الخلفي من ذراعك حيث قد يجلس الكثير من الدهون في الجسم.
تمارين القلب والأوعية الدموية
يحدث فقدان الوزن من الجسم ككل ولا يمكن استهدافه في منطقة واحدة. يحدث تنامي ذراعيك من خلال مجموعة من تكييف القلب لحرق الدهون والوزن لتقوية وتخفيف العضلات بمجرد ظهورها. يمكن لجلسات القلب أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية للتحكم في الوزن وتحسين صحتك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة في اليوم. إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، قم بزيادة المدة إلى 50 إلى 60 دقيقة. حافظ على كثافة معتدلة إلى الصعب والتقدم تدريجيا لمنع الإفراط في التدريب.
حمية
النظام الغذائي هو أحد العوامل التي يجب مراعاتها عند محاولة تقليل الدهون في الجسم وإضافة العضلات لجسمك. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر الطاقة الكافية لجسمك وكذلك المساعدة في الشفاء من التمرين. تجنب قطع أي مغذٍ واحد من نظامك الغذائي تمامًا. الكربوهيدرات والدهون والبروتين كلها مهمة لأهدافك الصحية والوزن. فكر في الاستعانة بطبيب اختصاصي التغذية مع المشاركين في ممارسة التمارين الرياضية إذا لم تكن متأكداً من كمية الطعام التي يجب تناولها وما هي الكمية التي يجب عليك تناولها.
