وتشمل التدريبات لجزء علوي متطور بشكل جيد مقاعد البدلاء والضغط انحدر. كلا النوعين من المطابع تعمل عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك - ظهور الأسلحة - والدالية - عضلات الكتف. كلاهما أيضا عمل عضلات صدرك - صدرية الكبرى والثانوية. توفر المكابس البدلاء تمرينًا شاملاً للصدر ، بينما تعمل مكابس المنحدرات على عمل طبقات الصوت العليا الخاصة بك. بالنسبة إلى pecs المتوازنة والمتطورة ، قم بإجراء كلا النوعين من المطابع.
انحدر مقاعد البدلاء محددة
يمكن لمعظم المقاعد المائلة للضغط أن تميل بدرجات متفاوتة ، من 45 درجة إلى 75 درجة. تحتوي المقاعد ذات قدرة الانحدار الأكبر على مقاعد تسمى مقاعد المنحدرات الجالسة. يعد الضغط على مقعد المنحدر أكثر صعوبة من الضغط على مقعد مسطح ، مما يزيد من كثافة التمرين. عند درجات أعلى من الانحدار ، يلزم وجود مقعد بدون رفوف مع رف منفصل للطاقة لمكابس الحديد ، في حين أن المقعد المسطح يمكن أن يستوعب رفًا مرفقًا.
تجريب العضلات
في حالة الانحدار ، يعمل الجزء العلوي من عضلات الصدر - الترقوة فوق الترقوة ، التي تقع أسفل عظام الترقين لديك - بشكل أكثر صعوبة من عضلات الصدر السفلية والاكبر - البيك القصية ، الجزء الكامل من صدرك ، بما في ذلك منطقة الحلمة. . استخدم إما باربيلس أو الدمبل لمكابس المقاعد العادية أو مكابس المقاعد المنحدرة.
