توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين أن تحصل على ما بين 45 في المئة و 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية في شكل الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن جمعية التغذية والتمثيل الغذائي ، وهي منظمة صحية مستقلة ، تدعي أن معظم الأمريكيين ، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بمرض السكري ، يمكنهم الاستفادة من نظام غذائي محدود الكربوهيدرات. تعتبر الفواكه والحبوب مصدرًا هامًا للكربوهيدرات في النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، وكذلك الخضار النشوية والسكر والبقوليات.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي من المغذيات الكبيرة التي يمكن تقسيمها إلى ثلاثة مكونات متميزة تسمى النشويات والسكريات والألياف. يختلف هيكل الكربوهيدرات الموجود في الفواكه والحبوب بشكل طفيف ، ولكن كلا النوعين من الكربوهيدرات عند هضمهما يساهم في رفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة. الألياف فقط لا ترفع سكر الدم ، لأن جسمك لا يهضم أو يمتص الألياف. يمكنك الحصول على الألياف في الفواكه الطازجة ولكن ليس عصائر الفاكهة ، وكذلك في الحبوب الكاملة ولكن ليس في الحبوب المكررة. الألياف يعزز حركات الأمعاء العادية وسهلة.
ثمار
النوع الرئيسي من الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه هو السكر ، بما في ذلك نسب متفاوتة من الفركتوز والجلوكوز والسكروز. يتكون الفركتوز والجلوكوز من جزيء واحد من السكر ، في حين أن السكروز هو جزيئين من السكر المرتبطان ببعضهما البعض. يمكن هضم هذه السكريات بسرعة واستيعابها في مجرى الدم. قطعة متوسطة من الفاكهة ، أو حوالي 1/2 كوب ، توفر متوسط 15 جم من الكربوهيدرات. فاكهة أكبر مثل الموز الكامل أو التفاح الكبير أو البرتقال الكبير يوفر 30 جم من الكربوهيدرات. الفواكه الطازجة تحتوي أيضا على الألياف. تحتوي الفواكه المجففة على ما يقرب من 15 جم من الكربوهيدرات لكل 2 ملعقة طعام ، وكأس من 8 أونصة من عصير الفواكه غير المحلى يحتوي على 30 جم من الكربوهيدرات.
بقوليات
الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب هي أساسا في شكل النشويات. النشا هو سلسلة طويلة مصنوعة من العديد من جزيئات الجلوكوز مرتبطة ببعضها البعض. بعد تناول الحبوب ، يمكن أن يكسر إنزيم الأميليز النشويات بسهولة للحصول على جزيئات مفردة من الجلوكوز ، والتي يمكن امتصاصها من الأمعاء إلى مجرى الدم. تقدم الخدمة النموذجية لمنتجات الحبوب حوالي 30 جرام من الكربوهيدرات. الحصة عبارة عن شريحتين من الخبز ، 2/3 ج من الأرز المطبوخ أو المعكرونة ، أو أربع كعكات صغيرة. يختلف محتوى الألياف من الحبوب الكاملة بين منتجات الحبوب. في حالة الحبوب المكررة ، يتم نزع الألياف خلال عملية التصنيع.
بسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة
تسمى الكربوهيدرات في الفواكه أحيانًا بالكربوهيدرات البسيطة ، وكربونات الكربوهيدرات في الحبوب تسمى أحيانًا الكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك ، تقول كلية هارفارد للصحة العامة أن هذا التصنيف لا يساعد في تقييم صحة الكربوهيدرات المختلفة ؛ تقول أن مؤشر نسبة السكر في الدم هو أكثر ملاءمة للتمييز بين الكربوهيدرات التي يمكن أن تجعل مستويات السكر في الدم أعلى وتلك التي تساعد على جعلها أكثر استقرارًا.
مؤشر نسبة السكر في الدم
الفواكه الكاملة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وهو أمر مفيد للسيطرة على مستويات السكر في الدم. مؤشر نسبة السكر في الدم من الحبوب يختلف باختلاف العديد من العوامل. الخبز الأبيض ، المعجنات ، الخبز ، الأرز الأبيض ومعظم أنواع حبوب الإفطار ، حتى العلامات التجارية غير المحلاة ، لديها قيم عالية لمؤشر نسبة السكر في الدم ويمكن أن تجعل مستويات السكر في الدم ترتفع. من ناحية أخرى ، الكينوا ، والدخن ، والمعكرونة ، وخبز العجين المخمر ، والشوفان الصلب والأرز البسمتي لها قيم أقل ويمكن أن تساعد في منع التغيرات الكبيرة في مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.
