لا يمتلك جسمك وقتًا قصيًا سحريًا يخزن بعده الدهون ، لذلك يمكنك الحصول على وجبة خفيفة صحية قبل النوم دون اكتساب الوزن تلقائيًا. إن تناول مشروب بروتين في وقت النوم له بعض المزايا لفقدان الوزن ، لأن البروتين يعزز التمثيل الغذائي ويحفز بناء العضلات. التحدي هو التأكد من أن السعرات الحرارية في هزك لا تفسد هدف السعرات الحرارية اليومي.
السعرات الحرارية في بروتين شيك
يمكنك استبدال الوجبة بهزة ، أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة ، أو شربها قبل النوم مباشرة ، ولكن إذا كان هز البروتين يضيف سعرات حرارية فوق كمية يومية عادية ، فسوف يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بدلاً من الخسارة. ائتمان الصورة: أندي الحوت / بنك الصور / Getty Images قد يبدو اهتزاز البروتين كإضافة صحية لنظام غذائي وفقدان الوزن - ويدعم البروتين فقدان الوزن - لكن نجاحك يعتمد على كيفية استخدامه. يمكنك استبدال الوجبة بهزة ، أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة ، أو شربها قبل النوم مباشرة ، ولكن إذا كان هز البروتين يضيف سعرات حرارية فوق كمية يومية عادية ، فسوف يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بدلاً من الخسارة. تحتوي مساحيق البروتين المستخدمة لصنع المشروبات على مجموعة من السعرات الحرارية ، لذلك قد تجد بعض العلامات التجارية لديها أكثر أو أقل ، ولكن كدليل عام ، يمكنك الاعتماد على المسحوق لوحده للحصول على 110 إلى 170 سعرة حرارية لكل حصة.
يجب أن يخلط المسحوق مع مشروب ليهزّ. يمكنك الذهاب بالماء لتجنب المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن إذا اخترت كوبًا من الحليب الخالي من الدسم أو عصير البرتقال ، فستضيف 83 سعرة حرارية و 112 سعرة حرارية ، على التوالي. الآن ، فإن هزة البروتين الخاصة بك تصل إلى 282 سعرة حرارية ، وهو ما يكفي لإفساد النظام الغذائي إذا لم يتم حساب السعرات الحرارية كجزء من إجمالي استهلاكك اليومي. إذا كنت تستهلك 500 سعر حراري أكثر من الذي تحرقه كل يوم ، فستزيد من وزنك ، في حين أن استهلاك 500 سعرة حرارية أقل يؤدي إلى فقدان رطل خلال أسبوع.
تستهلك السعرات الحرارية قبل النوم
على الرغم من أن عملية الأيض تتباطأ عندما تنام ، فإنها لا تزال تعمل ، وسوف يتم هضم واستيعاب بروتين البروتين الخاص بك. مصدر الصورة: توم ميرتون / OJO Images / Getty Images عندما شاركوا في دراسة ، فقدت مجموعة صغيرة من الشباب وزنا أكبر عندما لم يأكلوا بعد الساعة 7:00 مساء ، وفقا لما ذكرته مجلة التغذية البريطانية في عام 2013. لم يكن فقدان الوزن الزائد مرتبطا تستهلك السعرات الحرارية قرب وقت النوم ، ولكن. كان يُنسب إلى حقيقة أنهم استهلكوا كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية عندما لم يتناولوا وجبة خفيفة في الليل.
ولكن تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل أو تناول مشروب بروتين قبل النوم لن يؤثر على وزنك طالما لا تتعدى وجبة الطعام ميزانيتك من السعرات الحرارية. يكسب الجسم أو يفقد وزنه على مدى أسابيع وشهور من استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه للطاقة. تتراكم هذه السعرات الحرارية الزائدة لخلق المزيد من الجنيهات بغض النظر عن وقت استهلاكها.
للتأكد من أن وجبة خفيفة وقت النوم لا تؤدي إلى زيادة الوزن ، تحتاج إلى تتبع كمية ونوع الطعام أو المشروبات التي لديك ، وفقا لما ذكره الباحثون في مقال نشر في مجلة Nutrients في عام 2015. أوصى الكتاب باختيار مكثف للمغذيات. الأطعمة أو المشروبات مع أقل من 200 سعرة حرارية.
وأشار الباحثون أيضا إلى أنه من الأفضل تناول كمية كبيرة من المغذيات الكبيرة مثل البروتين بدلا من تناول وجبة مختلطة. تهتز البروتينات تناسب هذا الملف الشخصي طالما أنك تختار تركيباً من البودرة والمشروبات تحت 200 سعر حراري.
بروتين يهز لتخفيف الوزن
الحصول على البروتين أو الكربوهيدرات قبل النوم قد يعزز عملية الأيض الصباحية. مصدر الصورة: yasuhiroamano / iStock / Getty Images طالما كنت تشاهد السعرات الحرارية ، فإن تناول مشروب بروتين وقت النوم يقدم العديد من الفوائد التي تؤثر على فقدان الوزن. على الرغم من أن عملية الأيض تتباطأ عندما تنام ، فإنها لا تزال تعمل ، وسوف يتم هضم واستيعاب بروتين البروتين الخاص بك.
البروتين الذي تستهلكه في وقت النوم يحفز تركيب بروتينات العضلات أثناء النوم ، وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرينات في عام 2012. ونتيجة لذلك ، يحسن استرداد العضلات وقد يمنع أو يقلل من فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة أو بعض الأمراض مثل السرطان ، لاحظ التقرير في المغذيات.
استهلاك البروتين قد يحسن فقدان الوزن لأنك تستخدم المزيد من السعرات الحرارية لهضم البروتين من المغذيات الأخرى. عندما يتم استهلاك هزة البروتين قبل النوم مباشرة ، تزداد كمية الطاقة التي يتم حرقها أثناء النوم.
الحصول على البروتين أو الكربوهيدرات قبل النوم قد يعزز عملية الأيض في الصباح ، حسبما أفاد باحثون في عدد يناير 2014 من المجلة البريطانية للتغذية. ومع ذلك ، شملت دراستهم 11 موضوعًا فقط ، لذا قد لا تنطبق النتائج على الجميع. عندما كانت النساء البدينات يعانين من هزة مسحوق الكازين في وقت النوم ، شعرن بأنهن أقل جوعًا في الصباح ، وفقًا لدراسة في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض في يناير 2015. كل هذه التأثيرات الصغيرة تعمل معًا لحرق مزيد من السعرات الحرارية.
نصائح حول مساحيق البروتين
بسبب تأثيره التدريجي ، ينصح في بعض الأحيان الكازين باعتباره أفضل البروتينات قبل النوم. مصدر الصورة: خورخي غونزاليز / إي + / غيتي إيماجز يمكن أن يكون شراء مسحوق البروتين لاستخدامه في اهتزازك أمرًا مخيفًا إذا لم تكن على دراية بالمنتجات. ستجد مجموعة متنوعة من العلامات التجارية ، تقدم العديد من النكهات المختلفة من البودرة ، بالإضافة إلى نكهات لا مثيل لها ، إذا كان ذلك يناسب احتياجاتك. وتشمل مصادر البروتين البيض ولحم البقر والخضروات مثل البازلاء والصويا والبروتينات مصل الحليب والكازين.
قد يفضّل تدريب الرياضيين لبناء العضلات مزيج من مصل الشر والكازين ، لأنّ مصل الشرع يتم امتصاصه بسرعة بينما يدخل الكازين النظام ببطء. بسبب تأثيره التدريجي ، يُنصح في بعض الأحيان بتناول الكازين كأفضل بروتين يؤخذ قبل النوم ، ولكن لا يوجد دليل قوي حتى الآن لإثبات أنه يحدث فرقا.
اختيار مسحوق البروتين غالباً ما يأتي إلى تفضيلات شخصية ، ولكن عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن ، يكون الحد الأدنى هو عدد السعرات الحرارية لكل وجبة.
