القفز على الحبل هو وسيلة غير مكلفة لحرق العديد من السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة واللياقة البدنية في فترة زمنية قصيرة. يجب أن يبدأ الوثب المبتدئ بممارسة تقنية القفز بالحبل الأساسية المناسبة ، ويجب أن يكمل على الأقل 50 تكرارًا متتاليًا في حوالي 30 ثانية. وفقا لمعهد Jump Rope ، فإن القفز على الحبل جيد لعقلك ، وعظامك ، ولياقتك القلبية الوعائية.
القفز على حبل الفوائد
حبل القفز هو ممارسة عالية الكثافة ، عالية التأثير تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية وتحسن التوازن والتنسيق وصحة القلب والأوعية الدموية وكثافة العظام ، وهو أمر مهم لمنع ترقق العظام. علاوة على ذلك ، يساعد القفز على الحبل في تطوير جانبي دماغك ، مما يحسّن الوعي المكاني ، ومهارات القراءة ، والذاكرة ، واليقظة الذهنية ، وفقا لمعهد Jump Rope.
الانتقال الأساسية حبل التكنولوجيا
ابدأ باختيار حبل ليس طويلاً أو قصيرًا جدًا. ابحث عن الطول المناسب لك عن طريق دس على مركز الحبل وسحب المقابض بشكل مستقيم ، يجب أن تقترب المقابض من ارتفاع الكتف. يبدأ القفز على الحبل الأساسي بالوقوف مع قدميك معًا ، وجذعًا طويلًا ومرفقك ينحني بزاوية 45 درجة ومغلقًا على جانبيك. استخدم معصمك لتدوير الحبل ، وليس ذراعيك. دفع قبالة مع كرات قدميك فقط عالية بما فيه الكفاية لمسح الحبل والأرض مع الركبتين لينة.
تجريب مبتدئين
يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 30 ثانية من القفز المتتابع أو حوالي 50 تكرارًا. أداء ثلاث أو أربع مجموعات مع فترات الراحة بين مجموعات تدوم من 30 إلى 90 ثانية في المدة. تدريجياً ، قم بزيادة مدة وشدة مجموعاتك من خلال العمل لمدة 60 إلى 90 ثانية من القفز ، أو من 100 إلى 150 تكرار مع فترات راحة بين مجموعات تستمر لمدة 30 ثانية فقط. كاملة مع ثلاثة أو أربعة التدريبات حبل القفز في الأسبوع في أيام غير متتالية.
تجريب متقدمة
يجب أن تعمل القفزات المتقدمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة تقريبًا من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. يجب أن تستمر مجموعات الانتقال من دقيقتين إلى خمس دقائق ، أو من 200 إلى 500 تكرار. أكمل أربع مجموعات من خمس مجموعات لكل تمرين ، وتستريح من 15 إلى 60 ثانية بين المجموعات. فترات الراحة الأقصر ستبقي كثافة التمرين عالية. علاوة على ذلك ، قد تشمل القفزات المتوسطة أو المتقدمة تدريبات القوة الأخرى أو تمارين البطن خلال فترات الراحة لزيادة كثافة التمرين.
