توفر أجهزة مشي المسار الاسكندنافي الشهيرة طريقة ملائمة للعمل على نظام القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى عضلات الجزء السفلي من الجسم. لأن الجري والمشي هي كل ما يمكنك القيام به في حلقة مفرغة ، كثير من الناس يجدونهم مملين. ومع ذلك ، يمكن تغيير العديد من الإعدادات الموجودة على جهاز الجري المطوي نورديك لتزويدك بممارسة حرق العضلات ، حرق السعرات الحرارية. لمنع الإصابة ، تأكد من بدء كل تمرين بدورة إحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق.
المنحدر المشي
المشي هو وسيلة رائعة لتخفيف الساقين وتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. إنه آمن لجميع السكان تقريبًا ، حتى أولئك الذين قد يعانون من عدم الراحة المشتركة. إضافة إلى انحدار لتمرين المشي الخاص بك سيرا على الأقدام سوف يفرض المزيد من الضرائب على نظام القلب والأوعية الدموية في عضلات الساق. ضبط جهاز الجري إلى منحدر مليء بالتحدي وسرعة يمكنك الحفاظ عليها دون الاعتماد على المقابض. باستخدام هذه الإعدادات ، يمكنك المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك علاج المشي الخاص بك مثل تمرين التلال وضبط الانحدار باستمرار. على سبيل المثال ، قم بالسير لمدة دقيقتين في حالة انحدار قدره 2 بالمائة ، ثم دقيقة واحدة عند 8 بالمائة. استمر في التبديل للخلف وللأمام حتى يكتمل التمرين.
انحدار الجري
الجري على المنحدر هو وسيلة رائعة لتقوية عضلات الفخذ والعضلات وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. قد يكون من الصعب تشغيلها في حالة الانحدار لفترة ممتدة من الوقت ، لذلك قد يكون التدريب على التلال أكثر ملاءمة. قم بضبط جهاز الجري إلى منحدر مليء بالتحديات وتشغيله بوتيرة مريحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. ثم خفض المنحدر والاستمرار في تشغيل لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق أخرى. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا ، مضيفًا انحدارًا أكثر صعوبة في كل مرة.
طويلة ، بطيئة المسافة
يعد تشغيل المسافات الطويلة البطيئة أحد أفضل الطرق لتحسين قدرتك على التحمل. ينطوي هذا التمرين على الركض بشكل مريح لفترة طويلة من الوقت مثل 60 إلى 90 دقيقة. من أجل الحفاظ على القدرة على التحمل خلال هذه الفترة الطويلة من الزمن ، من الأهمية بمكان أن تحافظ على سرعتك منخفضة.
التدريب الفاصل
إذا كان لديك القليل من الوقت لتكريس تمرينك في الجري ، فقد يكون التدريب الفاصل هو ما تحتاجه. هذا هو تجريب سريع ومكثف من شأنه أن ينطلق السعرات الحرارية ويترك لك الشعور بالنشاط. بعد الإحماء ، اضبط السرعة على جهاز الجري بسرعة عالية. تشغيل بهذه السرعة لمدة دقيقة واحدة ، ثم زيادة السرعة حتى تكون في أو بالقرب من العدو. الحفاظ على هذه السرعة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم العودة إلى السرعة المريحة لمدة 90 ثانية. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا حتى تنتهي من التمرين لمدة 20 دقيقة. يمكنك تغيير الأوقات حسب الحاجة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت للتعافي ، فانتقل إلى السرعة المريحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بدلاً من 90 ثانية.
