قد يشعر جدول زمني لمدة أربعة أشهر بالسخاء - وأكثر من تفضيل انتظار نتائج فقدان الوزن - ولكنه إطار زمني قصير نسبيًا لتغيير جسمك. فقدان 50 باونداً في أربعة أشهر يتطلب خسارة حوالي 3 باوند أسبوعياً ، وهو ما يزيد بحوالي 50 في المئة عن الحد الأقصى الموصى به لخسارة الوزن بمقدار 2 باون أسبوعياً. إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، و 50 جنيه فقط هي بداية رحلة فقدان الوزن ، فقد يكون ذلك ممكنًا. خلاف ذلك ، قد يستغرق وقتًا أطول قليلاً لإسقاط 50 رطلاً - على الرغم من أنك ستظل قادرًا على خسارة قدر كبير من الوزن خلال أربعة أشهر.
ضع خطة لفقدان 50 جنيهًا
البطيء والثبات هو أفضل طريقة للتغلب على معركة الانتفاخ ، ويجب أن تهدف بشكل عام إلى خسارة من 1 إلى 2 باوند أسبوعياً. يتطلب فقدان 50 رطلا في أربعة أشهر جدول زمني أكثر عدوانية. يجب عليك إسقاط 2.8 رطلا في المتوسط كل أسبوع. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر بكثير مما تتناوله يوميًا ، حوالي 1400 يوم إضافي.
قد يكون هذا أو لا يكون واقعيًا ، اعتمادًا على حجمك. إذا كنت نشيطًا للغاية وصغيرًا ولديك الكثير من الوزن لتخسره ، فقد يكون ذلك ممكنًا. على سبيل المثال ، رجل يبلغ من العمر 25 عاماً يبلغ طوله 6 أقدام ويزن 290 رطلاً ، ويعمل حوالي ساعة يومياً على حرق حوالي 4300 سعرة حرارية يومياً. هو استطاع قطعت مأخذه إلى 2،900 حريرة [ا] يوم وأنقذت وزن بالسرعة كفاية أن يسفك 50 باوندات في 4 شهور.
من ناحية أخرى ، الشخص الذي لديه 50 رطلاً فقط ليخسره ، يقود أسلوب حياة أقل نشاطاً أو من المرجح أن كبار السن لن يتمكنوا من خفض السعرات الحرارية الكافية. امرأة تبلغ من العمر 53 عاما ، يبلغ طولها 5 أقدام ، و 2 بوصات ، وتزن 180 رطلًا ، وتعيش حياة مستقرة ، تحرق حوالي 1،900 سعرة حرارية يوميًا. إن التخلص من 1400 سعر حراري يعني أنها ستأكل 500 سعر حراري فقط في اليوم. يجب أن تذهب لتخفيف الوزن الزائد ، لأن قطع الكثير من السعرات الحرارية سيؤدي إلى "وضع المجاعة" مما يجعل من الصعب فقدان الوزن. بغض النظر عن وزنك البدائي ، من أجل خسارة وزن آمنة ومستدامة ، لا ينبغي على النساء تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ولا يجب أن يقل الرجال عن 1800 سعرة حرارية.
نظرًا لأن المخطط الزمني لأربعة أشهر يتطلب فقدان الوزن بسرعة أكبر مما هو موصى به ، استشر طبيبك قبل البدء. يمكنها أن توصي بجدول زمني مناسب لظروفك الفردية. للمساعدة في خطة وجبة محددة ، استشر اختصاصي تغذية مسجل.
كن كاملاً وراضيًا مع اتباع نظام غذائي صحي
سواء أكنت لديك الضوء الأخضر لتجربة الجدول الزمني لأربعة أشهر ، أو كنت بحاجة إلى خسارة أطول للوزن ، فسوف تحتاج إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي لتحقيق أهدافك. ستحصل على أكبر قدر من النجاح ، بما في ذلك وجبة الإفطار في روتينك ، وتوصي بنظام الصحة بجامعة ميتشيغان. حاول أن تبدأ يومك مع عجة بيضتين محملة بأطنان من الخضار - الفلفل الأحمر ، واللفت والسبانخ ، أو مزيج من الهليون وشرائح رقيقة من الشمر والفطر.
يجب عليك التركيز أيضا على الأطعمة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، توصي UM. تساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، لذلك لن تحصل على تحطم السكر في الدم الذي يسبب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. معظم الخضار يكون لها تأثير منخفض للغاية على نسبة السكر في الدم ، والحبوب الكاملة والفاكهة الغنية بالألياف - مثل الكمثرى والتفاح والجريب فروت - لديها أيضا معدل منخفض من السكريات. قم بتضمين البروتين في كل وجبة ؛ كما أنه يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة لمنع الرغبة الشديدة.
العمل بها خلال فقدان الوزن الخاص بك أربعة أشهر
عندما كنت تسعى لهدف فقدان الوزن العدواني ، ستحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط. الحصول على مزيد من النشاط يجعل من السهل إنشاء "الفجوة" التي تحتوي على 1400 سعر حراري تحتاجها لفقدان الوزن دون حرمان نفسك من التغذية الأساسية. خطة على جلسات القلب العادية لحرق مزيد من السعرات الحرارية. ابتكر جدولًا زمنيًا متنوعًا لقلب القلب والذي يتناسب مع التمرين الأطول ، المعتدل الكثافة - مثل تمرين 60 دقيقة على الإهليلجية - مع تمرينات زمنية أقصر تزيد من عملية الأيض.
سوف تحتاج أيضا إلى تضمين تدريب القوة في روتينك لتسليط الوزن بأمان. ليس بالضرورة أن يكون ضخ الحديد هو أفضل سعر حراري ، ولكنه يساعد في الحفاظ على العضلات الهزيل وبناءها ، مما يزيد من عملية الأيض. تدريب القوة مهم بشكل خاص عندما تحاول إنقاص الوزن بسرعة. مع فقدان الوزن السريع ، فسوف تميل إلى فقدان العضلات وكذلك الدهون ، ويمكن رفع الأثقال تقليل فقدان العضلات. أداء تمرينات تدريبات القوة الكاملة للجسم ثلاث مرات في الأسبوع ، بشكل عام ، في نفس اليوم مثل تمرينات القلب منخفضة الكثافة.
خطة الهضاب
في حين أنه من الجميل أن تفقد 3 باوند في كل أسبوع ، فإن فقدان الوزن لا يأتي دائمًا بشكل ثابت. وعندما تسجل خسارة كبيرة تقدر بـ 50 باونداً ، يجب أن تتوقع هضبة واحدة على الأقل لتخفيض الوزن ، حيث يتوقف فقدان الوزن مؤقتًا.
هذا لا يعني أنك لا تستطيع العمل من خلال كل هضبة. اختر من خلال هضبة من خلال دمج المزيد من البروتين في خطة الوجبة الخاصة بك ، وخاصة وجبة الإفطار ، ويوصي جامعة ولاية كاليفورنيا. يزيد البروتين من التمثيل الغذائي الخاص بك ، لذلك يمكن أن تساعدك على العودة إلى المسار الصحيح مع فقدان الدهون. تحقق جيدًا من أنك تصل إلى أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك والبقاء على المسار الصحيح مع خطة الوجبات الخاصة بك ؛ قد تجد أن الوجبات الخفيفة أو الإضافات "الإضافية" تتداخل مع فقدان الوزن.
من المدهش أن الحصول على بعض الراحة من صالة الألعاب الرياضية قد يساعدك على العمل من خلال الهضبة. في حين أن التمارين الرياضية تعتبر رائعة لصحتك ، إلا أنها أيضًا شكل من أشكال الإجهاد ، والكثير من الإجهاد يمكن أن يمنع فقدان الوزن. خفض التدريبات الخاصة بك إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، توصي CSU. بمجرد أن تبدأ في فقدان الوزن ، يمكنك زيادة التدريبات الخاصة بك مرة أخرى للحفاظ على فقدان الوزن والوصول إلى هدفك.
