يمكنك استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم لإنشاء نظام غذائي يتحكم في مستويات السكر في الدم والجوع. لخفض مؤشر نسبة السكر في الدم من وجبات الطعام الخاصة بك ، يمكنك تغيير الطريقة التي تعد الأطعمة الخاصة بك ومزيج من الأطعمة التي تختارها لتناول الطعام. عند تخطيط نظامك الغذائي ، تذكر أن مؤشر نسبة السكر في الدم لا يشمل سوى محتوى الكربوهيدرات وتأثيره على نسبة السكر في الدم ، وليس القيمة الغذائية الشاملة لكل طعام.
وصف مؤشر نسبة السكر في الدم
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم آثار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. تؤدي الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم ، في حين أن الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم لها تأثير أكثر اعتدالا. تحتوي الأغذية المحتوية على كربوهيدرات على قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم تقارن تأثيرها على سكر الدم إلى تأثيرات الطعام المتحكم به ، مثل الخبز الأبيض أو الجلوكوز ، الذي له قيمة 100. يمكن أن تساعدك الحميات التي تتكون أساسًا من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم السيطرة على وزنك وتقليل خطر الإصابة بالسكري وكذلك أمراض القلب ، وفقا لتحليل عام 2008 من قبل الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية.
اختر نماذج أقل معالجة
حدد أشكالًا أقل من الأطعمة ، لأن المعالجة تميل إلى رفع مؤشر نسبة السكر في الدم. تحتوي الفاكهة الطازجة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من نظيراتها المجففة وعصير الفواكه ، ويمكن أن يقلل معكرونة الطهي لوقت أقل من مؤشر نسبة السكر في الدم مقارنة مع المعكرونة المطهية لفترة أطول. الحبوب هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن يمكنك خفض آثارها على مستويات السكر في الدم عن طريق اختيار الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة. تقترح جامعة هارفارد اختيار خبز كامل الحبوب بدلاً من الأرز الأبيض والبني المكرر بدلاً من رقائق النخالة البيضاء بدلاً من رقائق الذرة.
إضافة الألياف والدهون والبروتين
الألياف الغذائية والدهون والبروتينات تبطئ إطلاق السكر إلى مجرى الدم وتساعد على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم عموما من وجبة مع الكربوهيدرات ، وفقا لجامعة كاليفورنيا في لوس انجليس. يُضاف الأفوكادو المقطع ، وهو مصدر للدهون الصحية ، إلى البوريتو مع الفاصولياء والأرز البني ، أو يُغمس التفاح في زبدة الفول السوداني ، التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية. لتناول الإفطار ، يمكنك تناول بياض البيض المسلوق ، والذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، إلى جانب الحبوب الكاملة الخاصة بك.
الاعتبارات
يشرح معهد Linus Pauling أن حمل نسبة السكر في الدم لجزء من الغذاء هو نتاج جرامات من الكربوهيدرات في حصة من الغذاء ومؤشر نسبة السكر في الدم من هذا الغذاء. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية قد لا يكون حمولة عالية نسبة السكر في الدم إذا كانت منخفضة نسبيا في الكربوهيدرات ، والعكس بالعكس. الحد من أحجام جزء من الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم لخفض تأثير نسبة السكر في الدم. يمكن أن تكون الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم أكثر ملاءمة في حالات معينة ، على سبيل المثال ، بعد التمرين الصعب عندما يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية إضافية.
