يمكن أن يساعدك برنامج التمارين الرياضية القوي المنتظم في الوصول إلى أهدافك في خسارة الوزن واللياقة البدنية ، ولكن يمكن أن يجعلك تشعر بالألم لعدة أيام بعد ذلك. في أي وقت تقوم بإجراء نشاط يضع أحمال غير مألوفة على عضلاتك ، قد تشعر بآلام في تلك العضلات من 12 إلى 72 ساعة بعد ذلك. إن ألم العضلات المعتدل الذي يتلاشى في غضون أيام قليلة لا يدعو إلى القلق ، ولكنه قد يجعل من الصعب عليك العودة إلى الصالة الرياضية مرة أخرى في اليوم التالي. يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يوفر التغذية التي تحتاجها لدعم نمو العضلات بشكل صحي واستردادها. يمكن أن تساعد المكملات أيضًا ، لكن تحدث إلى طبيبك قبل اختيار واحد.
أهمية البروتين
يعتبر البروتين أحد أهم ملاحق ما بعد التمرين لإصلاح النسيج العضلي المتضرر والتعافي السريع ، وفقًا لما ذكره راسل أباراي ، MS ، USAW و Douglas Boatwright ، PhD ، في مقالة منشورة على موقع National Strength and Conditioning Association. من خلال الحد من تلف العضلات ، يمكن للبروتين أن يساعد أيضًا في تقليل ألم العضلات ، كما يقول أباري وبوتررايت. تدعم دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية في مارس 2004 هذا الادعاء. قسم الباحثون رجال مشاة البحرية الأمريكيين إلى ثلاث مجموعات معالجة مختلفة. تلقت مجموعة واحدة دواء وهمي يحتوي على أي من الكربوهيدرات والبروتين أو الدهون. تلقى مجموعة واحدة تكملة مع الكربوهيدرات والدهون ، ولكن لا البروتين. وحصلت المجموعة الأخيرة على ملحق يحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتين. وأظهرت النتائج أن المجموعة التي تتلقى الملحق المحتوي على البروتين فقط تعاني من ألم أقل من ثلث طريق الدراسة وفي نهاية الدراسة التي دامت 54 يومًا.
أحماض أمينية متفرعة السلسلة إلى الإنقاذ
ثلاثة أحماض أمينية محددة - ليسين ، آيزولوسين وفالين - يشار إليها بشكل جماعي كأحماض أمينية متفرعة السلسلة ، أو BCAAs ، هي واحدة من أفضل المكملات لتقليل ألم العضلات ، حسب ماري سبانو ، MS ، RD ، وتشاد M. Kerksick ، دكتوراه ، في مقالة مارس 2007 في Dietitian اليوم. في دراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين في مايو 2010 ، قام الباحثون بتقسيم 24 مشاركًا من الذكور غير المدرَّبين على الوزن إلى مجموعتين. تلقت مجموعة واحدة مكملات مع BCAAs في حين تلقت المجموعة الأخرى وهمي. تلقى المشاركون في الدراسة الملحق 30 دقيقة قبل التمرين ، 90 دقيقة بعد التمرين ، بين الغداء والعشاء وقبل النوم. خلال اليومين التاليين ، تلقى المشاركون أربعة ملاحق يومية بين الوجبات. وأظهرت الملاحظات أن BCAAs خفضت بشكل فعال وجع العضلات بعد التمرين مقارنة مع الدواء الوهمي.
الكافيين يمكن أن يخفف من الألم
إذا كنت تحب القهوة ، فأنت محظوظ - الكافيين هو أحد أكثر المكملات فعالية للحد من وجع العضلات ، وفقا لسبانو وكيركسيك. في دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في نوفمبر 2013 ، قام الباحثون بشكل عشوائي بتعيين تسعة رجال لاستهلاك الكافيين أو الدواء الوهمي 60 دقيقة قبل إكمال نفس التمرين. وقاس الباحثون علامات للوجع بزيادات على مدار 24 ساعة لمدة خمسة أيام بعد التمرين ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا الكافيين قبل التمرين كان لديهم ألم أقل في العضلات في اليومين الثاني والثالث مقارنة مع العلاج الوهمي. بعد فترة غسل ، قام الباحثون بتبديل المجموعات وأجروا التجربة مرة أخرى بنفس النتائج.
زيادة تناول فيتامين ج
في موقع Precision Nutrition على الإنترنت ، تقول باحث فيزيائية هيلين كولياس ، وهي متخصصة في علم وظائف الفيزياء ، إن أول شيء يمكنك القيام به لمنع وجع العضلات بعد التمرين هو زيادة كمية فيتامين C لديك. كمضاد للأكسدة ، يمكن أن يساعد فيتامين (ج) على تقليل الأضرار التأكسدية والالتهابات الناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية. تدعم دراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في الأيض هذا. أعطى الباحثون 18 رجلا صحيا علاجا وهميا أو مكملا فيتامين (ج) قبل وبعد أن قاموا بإجراء مجموعة من تمديدات المرفق غير المركزية. وجد الباحثون أن فيتامين (ج) قلل بشكل ملحوظ من ألم العضلات في ال 24 ساعة الأولى. إذا كنت تفكر في استكمال الفيتامين C ، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية الرياضية للحصول على جرعة موصى بها.
