يجب أن تتضمن أي خطة تجريب فعالة لمدة 10 أيام توازنًا في التمارين الرياضية وتدريبات القوة والراحة. تريد أن تتكون الأيام العشرة من تمرينات مكثفة ، ولكن ممارسة التمارين يوميًا لمدة 10 أيام هي وصفة للاصابة والتعب الكلي للجسم. أيضا ، تغذي نفسك بشكل صحيح خلال نظام تجريب لمدة 10 أيام. تناول الأطعمة مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات والبذور لتزويد جسمك بالمواد المغذية التي تحتاجها لممارسة الرياضة واستعادتها بشكل صحيح.
اليوم 1
الذهاب على المدى 20 دقيقة إما من خلال حيك أو في حلقة مفرغة. الجري على التضاريس الفعلية هو تمرين أفضل لأنك ستواجه العناصر الطبيعية مثل التلال التي تؤثر على الكثافة. إذا كنت لا تستطيع الركض لمدة 20 دقيقة بالكامل ، فيمكنك المشي بين فترات الركض. الشيء المهم هو البقاء في حركة مستمرة لمدة 20 دقيقة كاملة. راحة لمدة تصل إلى خمس دقائق بعد الجري ، وشرب الماء لترطيب نفسك. ثم قم بإجراء تمارين مقاومة الصدر واحدة على الأقل تتكون من ثلاث مجموعات على الأقل من 12 تكرارًا ، وتستمر لمدة لا تزيد عن 60 ثانية بين المجموعات. انتهى مع مجموعة من 25 crunches البطن إما على الأرض أو على جهاز البطن في صالة الألعاب الرياضية.
اليوم الثاني
بدء يوم 2 مع 20 دقيقة على جهاز بيضاوي الشكل في الصالة الرياضية. نظرًا لأنك ركضت في اليوم الأول ، فأنت تريد القيام بنشاط هوائي مختلف في اليوم الثاني للحفاظ على نفسك جديدًا. إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فابدأ التمرين مع تشغيل آخر أو نوع آخر من الأنشطة الهوائية ، مثل ركوب الدراجات. الراحة لمدة خمس دقائق ، ترطيب بالماء ، ثم القيام بتمرين واحد على الأقل من تمرينات الساق الكاملة ، مثل السيقان ، مكابس الساق أو الطعنات. هل ثلاث مجموعات من 12 التكرار ، مع ما لا يزيد عن 60 ثانية بين مجموعات. قم بـ 25 تكرارًا لممارس آخر مختلف عما كنت تفعله في اليوم الأول. على سبيل المثال ، إذا أجريت 25 جلسة جراحية في اليوم الأول ، فافعل 25 جلسة اعتصام كاملة في اليوم الثاني.
يوم 3
يجب أن يكون اليوم الثالث يوم راحة كاملة ، خاصة إذا لم تكن قد قمت بعمل ساقيك من حين إلى آخر. سوف تكون ساقيك شديدان جداً من تمرين يوم 2 ، لذلك فإن أي نوع من التمارين الرياضية أو الهوائية سيكون مؤلماً ومضادًا. امنح عضلاتك يومًا للشفاء والرجوع غدًا.
اليوم الرابع
اذهب لمدة 20 دقيقة أو قم ببعض التمارين الرياضية الأخرى لمدة 20 دقيقة. إذا كانت ساقيك لا تزالان تعانيان من تمرين الساق يوم 2 ، فإن آلة الإهليلجية ستضع أقل إجهاد على عضلات الساق بسبب تصميمها المنخفض التأثير. الراحة و rehydrate ، ثم عمل عضلات ظهرك العليا. قم بممارسة مقاومة للظهر العلوي ، مثل الذباب العكسي. هل ثلاث مجموعات من ما لا يقل عن 12 التكرار ، مع ما لا يزيد عن 60 ثانية من الراحة بين مجموعات. إنهاء مع 25 تكرار من تمرين البطن.
يوم 5
قم بـ 30 دقيقة على الماكينة البيضاوية وادخل الفواصل في التمرين. الفواصل الزمنية تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين من الجهد الإضافي (إما سرعة أعلى أو مقاومة أكبر). قم بفعل خمس دقائق بالوتيرة المعتادة ، ثم من دقيقة إلى دقيقتين بوتيرة أكبر واستمر في هذه الدورة حتى تصل إلى 30 دقيقة. يبرد ويجفف. بسبب زيادة مدة تمارينك الهوائية ، لن تقوم بأي تمارين مقاومة في اليوم الخامس.
اليوم السادس
يوم 6 يجب أن يكون يوم آخر من الراحة الكاملة. هذا سيحضر جسمك للأربعة أيام الأخيرة ، التي ستمارس فيها كل يوم.
أيام 7 و 8
يجب أن يكون اليومان 7 و 8 تكرارًا للتمرينات من اليوم الأول والثاني ، ولكن بدّل الأيام. القيام 20 دقيقة من النشاط الهوائية والقيام الساقين والقيمة المطلقة في يوم 7. تشغيل لمدة 20 دقيقة والقيام بتمارين الصدر و ab في يوم 8. التبديل لأنك ستقوم بأطول فترة من الأسبوع في يوم 9 وتحتاج إلى يوم من الراحة بين هذا المدى وممارسة الساق الخاص بك.
اليوم التاسع
اذهبي لمدة 30 دقيقة في حيّك أو على بعض التضاريس السطحية الأخرى (وليس حلقة مفرغة).
اليوم العاشر
قم بإنهاء 10 أيام مع 30 دقيقة على جهاز بيضاوي الشكل أو على دراجة ، ثم كرر التمرين الخلفي من اليوم الرابع.
