يعد الاندفاعة التي تبلغ 400 متر حدثًا صعبًا يتطلب أن يمتلك الرياضي مستوى عالٍ من السرعة وتكييفًا محددًا. يتطلب سباق 400 متر مساهمات إلى حد كبير من نظام التحلل اللاهوائي اللاهوائي ، الذي ينتج كميات كبيرة من منتجات النفايات الأيضية التي تؤدي في نهاية المطاف إلى الشعور "المحترق" في ساقيك ويقلل من القدرة على إنتاج المزيد من الطاقة مع تحرك السباق إلى أبعد من ذلك. لذلك ، يجب أن تتدرب لتسهيل استخدام جسمك وإزالته من هذه المنتجات لضمان قدرتك على العمل بشكل أسرع وأطول.
الخطوة 1
طور سرعتك. في كتابه المعنون "نظام تشارلي فرانسيس للتدريب" ، ذكر السيد "فرانسيس" ، وهو سائق سباقات الأسطوري ، أن أفضل عداءين بطول 400 متر يمتلكون قدرا كبيرا من السرعة الأساسية ، وهو أمر مفيد لأنه يسمح لك بتشغيل سباق 400 متر في جهد أقل نسبي أسرع تذهب. استخدام الطيران السريع لتحسين السرعة. تبدأ من 20 إلى 30 متر خلف خط البداية. ابدأ التكرار الخاص بك وتسارع إلى أعلى سرعة لديك قبل الوصول إلى خط البداية. بمجرد أن تضغط على خط البداية ، سباق بسرعة قصوى لـ 30 متر. خذ دقيقتين على الأقل للتعافي قبل البدء في التكرار التالي. كرر العدو 30 مترا حتى 10 مرات.
الخطوة 2
إنتاج المزيد من اللاكتات. يقترح مدرب فاليري سباقات السرعة ، فالي فالي ، أن المتسابقين الذين يبلغ طولهم 400 متر يتعلمون إنتاج المزيد من اللاكتات في التدريب ، حيث يمكن استخدامه كمصدر للطاقة في الأجزاء الأخيرة من السباق. استخدم تكرارات التحمل الخاصة لتدريب هذا النظام. تشغيل تكرار 300 متر بأقصى قدر ممكن من الصعب. استراحة لمدة 15 دقيقة وتكرار مرة أو مرتين أخريين.
الخطوه 3
تحسين قوة رد الفعل تحت التعب. في كتاب "تطوير الألعاب الرياضية" ، يقترح فيرن غامبيتا أن عداءا طوله 400 متر يجب أن يفكروا في ممارسة أنشطة القفز بالليزومتري في حالات التعب لتحسين أدائهم. أداء أطوال 150 إلى 200 متر تشغيل أقل بقليل من جهد الطاقة سباق 400 متر ، تليها على الفور مجموعة من خمسة يقفز حاجز المتفجرة. راحة 1-2 دقائق وتكرار ما يصل إلى خمس مرات أكثر.
الخطوة 4
تطوير اللياقة العامة. لن يكون هناك عداء ناجح إلا من خلال التدريب بكثافة عالية ، كما يقول فرانسيس. وبالتالي ، يجب على الرياضيين المشاركة بانتظام في أنشطة منخفضة الكثافة مثل تشغيل الإيقاع واسعة النطاق. في 75 في المئة من أفضل سرعة لديك وليس أسرع ، ركض 100 متر. راحة تقريبا من وقت التكرار الجاري وتكرار ما يصل إلى 30 مرة. سيساعدك هذا النوع من التدريب على التعافي من التدريب الشاق وتحسين اللياقة العامة.
الأشياء ستحتاج
- مسار
- العقبات
نصائح
- قد يجد المتسابقون الذين يبلغ طولهم 400 متر قيمة في تدريب القوة للمساعدة في الحفاظ على الوضع أثناء الركض ولإضافة المزيد من القوة. لا أكثر من ثلاث دورات تدريبية صعبة في الأسبوع. كلما أصبح الرياضي أكثر ملاءمة ، قل حجم الحجم الكلي للركض الذي يجب أن يفعله لمنع الإرهاق المفرط لنظامه العصبي.
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج الركض.
