تمارين المقاومة الأيضية ، التي تهدف إلى الحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد التمرين ، قد تتضمن الأوزان الحرة ، آلات الوزن ، كرات الدواء ، أكياس الرمل أو وزن جسمك الخاص لتوفير المقاومة. هل يمكن الحصول على تجريب مقاومة التمثيل الغذائي القيام بمجموعات بديلة من pushups و squats. في حين أن التمرينات الهوائية - الجري ، والمشي ، وخطوت الدرج - تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين ، يستمر تمرين المقاومة الأيضية في حرق السعرات الحرارية بعد ذلك.
التاريخ
ساعد الجيش الأمريكي ، بما في ذلك الأختام البحرية ، في جعل التدريب على مقاومة الوزن شائعًا بين عامة الناس. اكتشف المدربون العسكريون أن الرجال الذين أدوا تدريبات مقاومة قوية اكتسبوا قوة بدون كميات كبيرة. أصبح تدريب المقاومة الشكل المفضل للتدريب على اللياقة العسكرية لأنه لم يكن بطيئًا لأن الرجال يميلون إلى رفع الوزن. وقد حظي نجاح التدريب على المقاومة في الهيئات العسكرية الملائمة والواضحة بنتائج مماثلة بين المواطنين العاديين الذين يسعون إلى إنقاص الوزن وبناء العضلات الخالية من الدهون.
التدريبات
تدريبات المقاومة الأيضية تنطوي على العديد من التكرار مع القليل من الراحة بين مجموعات. وتشمل أمثلة التدريب على المقاومة العسكرية نمط السجانين ، وحشوات الرجل العنكبوتية ، والانقباض البلغاري. لأداء تمرينات سبايدرمان ، ضع قدميك عالياً على الحائط ، أو اطلب من صديق أن يمسك أقدامك أثناء قيامك بالحمل. بالنسبة للسجناء يجلسون ، ضع يديك خلف رأسك وأنت تجلس القرفصاء قدر ما تستطيع. انحراف القرفصاء البلغاري ينطوي على الوقوف مع ساقيك بعيدا قدر الإمكان والقبض على أقرب ما يكون إلى الأرض قدر الإمكان. قد يتضمن التدريب 20 تكرارًا للسجناء القرفصاء ، و 20 تكرارًا للقسمة البلغارية المنقسمة ، و 15 تكرارًا لحركة pushups. يمكن إضافة تمارين إضافية مثل pullups والضغط pushups قريب كما اكتساب القوة. حافظ على الراحة بين المجموعات إلى الحد الأدنى ، ولكن توقف عند الإرهاق. إذا كنت جديدًا لممارسة مقاومة التمثيل الغذائي ، يمكنك الحصول على فوائد بتدريبات أقل كثافة. يمكنك ، على سبيل المثال ، حمل أوزان صغيرة أثناء المشي.
داء السكري من النوع 2
قد يوفر التدريب على مقاومة التمثيل الغذائي فوائد للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. توصلت دراسة أجراها سلامة بوير ، أستاذ العلوم الطبية المتحالفة في الجامعة الأردنية الهاشمية ، إلى أن تمرين مقاومة التمثيل الغذائي أثبت أنه أكثر فعالية من التمارين الهوائية في خفض مستويات السكر في الدم. قللت ممارسة تمرين القلب إلى النصف فقط من HbA1C مثلما كانت تمارس مقاومة التمثيل الغذائي ، وفقا للدراسة ، التي نشرت في عدد ديسمبر 2009 من "مرض السكري و متلازمة المقاومة الأيضية". ووجدت الدراسة أن المقاومة الأيضية رفعت مستويات ضغط الدم لدى المشاركين ونصحت على مراقبة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أثناء التدريب على المقاومة.
فوائد إضافية
ممارسة المقاومة الأيضية قد تفيد أيضا الأشخاص الذين يعانون من متلازمة العضلة القاسية ومتلازمة الضعف. وكثيرا ما يتطور الساركوبيا ، فقدان كتلة العضلات مع التقدم في السن ، إلى درجة لا يستطيع فيها الشخص المشي أو الحفاظ على التوازن. قد يؤدي تدريب مقاومة التمثيل الغذائي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إلى إبطاء تقدم الحالة. وتشمل متلازمة الرعب ضعف الهيكل العظمي وتدهور كتلة العضلات. قد يستفيد المواطنون المسنون أيضًا من تمارين مقاومة التمثيل الغذائي ولكن عليهم الاقتراب منها ببطء.
