يمكن أن يجعلك النحافة الشديدة تشعر بانخفاض الطاقة والوعي الذاتي لمظهرك. نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، تدريب القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية الخفيفة يمكن أن تساعدك على إضافة الجنيهات على شكل عضلات ، لذا فأنت أقوى وأصلح وصحة يمكن أن تكون. مقاومة الرغبة في تناول أي شيء ، حيث أن الكثير من السكر والدهون المشبعة يمكن أن يجعلك عرضة لأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 والسرطان ، بغض النظر عن حجم جسمك. تناول المزيد من الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية وإضافة السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام التي تحتوي على دهون صحية غير مشبعة.
كسب الوزن هو عن السعرات الحرارية
إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 ، فأنت تعتبر نقصًا في الوزن. سواء كنت تعاني من نقص الوزن بسبب ارتفاع معدل الأيض أو سوء التغذية أو الجراحة أو المرض ، فستحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية لوضعه على الجنيهات. يمكن أن يؤدي اكتساب الكثير من الوزن بسرعة إلى زيادة الدهون في الجسم ، مما يضع جسمك في حالة غير صحية. إن زيادة الوزن من 1 إلى 2 إلى 1 باوند أسبوعيًا يعني أنك ستضيف عضلة كما تضع الوزن ، إذا كنت ترفع الأوزان كجزء من خطتك الإجمالية. لا يتطلب الأمر سوى 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق هذا المعدل من الربح.
اسأل اختصاصي تغذية أو طبيب لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لدعم وزنك الحالي ، ثم أضف 250 إلى 500 سعر حراري إلى هذا الرقم لتقدير العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم. وجبة خفيفة واحدة عالية السعرات الحرارية يوميًا بالإضافة إلى ما تتناوله بالفعل ، أو زيادات تدريجية في السعرات الحرارية طوال اليوم ، يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. عندما يتغير جسمك ، كن واقعياً في توقعاتك ، حتى لو كان هذا العجاف نحيفًا وليست سميكة.
جعل وجبات المزيد من السعرات الحرارية الكثيفة
لضمان أنك تأكل ما يكفي لدعم وزنك ووضعه على الجنيهات ، قم بعمل اختيارات كثيفة بالسعرات الحرارية في وجبات الطعام. اختيار ألواح سميكة من الخبز كامل القمح أو pumpernickel بدلا من الخبز مسطحة ، بيتا أو أصناف بيضاء. اطلب ، أو أصنع حساء الفلفل الحار أو الفاصولياء بدلاً من اختيار المعكرونة المصنوعة من الدجاج. قدمي لنفسك المزيد من البطاطس الحلوة والذرة والبازلاء على العشاء بدلاً من تناول السلطات الخضراء والسلطة منخفضة السعرات الحرارية فقط.
لا يعني السعر العالي السعرات الحرارية تناول البيتزا المجهزة والبيرغر والبطاطا المقلية. بدلا من ذلك ، زيادة السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية التي تأكلها بإضافة المزيد من السعرات الحرارية عالية الجودة. على سبيل المثال ، إرم المعكرونة القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون قبل saucing للحصول على 120 سعرة حرارية إضافية ؛ أضف 1/4 من شرائح الأفوكادو إلى شطيرة ديك رومي على خبز القمح الكامل لإضافة 81 سعرة حرارية ؛ أو طهي الشوفان في كوب كامل من الحليب بدلًا من الماء مقابل 150 سعرًا حراريًا آخر.
وجبة خفيفة في كثير من الأحيان على السعرات الحرارية الكثيفة
يمكن أن يجعلك الشعور بالحشوة طوال الوقت لا ترغب في تناول الطعام وبالتالي تقويض هدفك لزيادة الوزن. الوجبات الخفيفة بانتظام ، ومع ذلك ، أمر ضروري. لا ترغب في الذهاب أكثر من بضع ساعات دون تناول السعرات الحرارية. وجبة خفيفة بين الوجبات وقبل النوم لضمان حصولك على السعرات الحرارية التي تحتاجها. اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات وخليط الدرب والفواكه المجففة والبذور والجرانولا والبندق مع زبدة البندق لتستمتع بتناول الوجبات المعتدلة التي لن تملئك بشكل مفرط.
على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من المكسرات المحمصة والمختلطة على حوالي 440 سعر حراري. 1/2 كوب من الزبيب يحتوي على 215 سعرة حرارية و 1/2 كوب من حبوب الجرانولا تحتوي على 210 سعر حراري. تساعد أي مجموعة من هذه الوجبات الخفيفة على دعم زيادة الوزن ، ويمكنك تخزينها بشكل مريح للوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
إذا كنت نحيفة ، تدريب القوة لاكتساب الوزن
حرق الكثير من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يتداخل مع فائض السعرات الحرارية ، ولكن كونك مستقراً لن يساعدك على الشعور أو أن تبدو أكثر صحة. إن التدريب على الوزن ، خاصة مع الأوزان الثقيلة لمجموعات مكونة من ثلاث إلى أربع مجموعات من التكرار إلى أربع مرات ، يساعد عضلاتك على النمو وبالتالي زيادة الوزن. تناول جميع المجموعات العضلية الرئيسية في كل من التدريبات من اثنين إلى أربعة في الأسبوع.
الوقود قبل وبعد جلسة الجيم الخاص بك لاستبدال السعرات الحرارية المفقودة وإضافة القليل من البروتين الإضافي ، والذي يدعم نمو العضلات والإصلاح. إن عصير الفواكه المصنوع من بروتين مصل اللبن ، والفاكهة ، وزبدة الجوز ، والحليب ، ساندويتش اللحم والجبن ، أو البيض مع الخبز المحمص الكامل هو خيارات صحية للتمرين.
نوبات قصيرة من نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات ، تدل على شهيتك ودعم صحة القلب. الهدف لمدة 20 إلى 30 دقيقة في معظم الأيام.
