سواء أكنت تستعد لموسم البيكيني أو ترغب في الحصول على معانٍ ضيقة على مدار السنة ، سيكون عليك تعديل أسلوب حياتك للحصول على اللياقة البدنية التي تريدها. يمكنك إسقاط دهون البطن مع نظام غذائي جيد التخطيط ، ولكن الطعام لا يمكن أن يقوي ويقوي عضلات المعدة. لتشديد معدتك ، قم بدمج نظام غذائي صحي مع نظام تدريب قوة الجسم الكلي الذي يركز على العمل الأساسي.
كيف تأكل من أجل شد البطن
يساعدك عجز السعرات الحرارية على فقدان الدهون الزائدة التي تغطي عضلاتك. إذا قمت بتقطير 250 إلى 1000 سعرة حرارية من كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على حجمك الحالي ، يمكنك أن تتوقع خسارة ما بين 1/2 و 2 باوند في الأسبوع. تقدير احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك مع آلة حاسبة على الإنترنت. ثم طرح السعرات الحرارية للتوصل إلى تناول لفقدان الوزن.
إن انخفاض كمية السعرات الحرارية قد يؤدي إلى نتائج عكسية ، لأنه قد يؤدي إلى إحباط الشعور بالحرمان وفقدان العضلات ونقص المغذيات. احرص على تناول 1200 وحدة حرارية على الأقل إذا كنت امرأة أو 1800 إذا كنت رجلاً. العجز المعتدل وفقدان الوزن التدريجي أكثر أمانًا واستدامة.
الأطعمة التي تعزز أنحل المعدة
النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الخضار الليفية ، والفواكه ، والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة يشجع المعدة أقل حجما. يدعم البروتين الجهود المبذولة لبناء العضلات ، والتي تدعم الأيض العالي. العضلات تتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ عليها. وكلما زادت عضلاتك ، كلما كان جسمك أكثر استخدامًا للسعرات الحرارية حتى تخسر وزنك.
تزودك الخضروات والحبوب الكاملة بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناولها. يساعد الألياف أيضًا على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة ، مما يساعد على منع الانتفاخ.
يعد الألبان قليل الدسم جزءًا مهمًا آخر في نظام تسطيح المعدة. الزبادي والجبن والحليب يوفر البروتين ، ولكن الكالسيوم يساهم أيضا في البطن أقل حجما. أظهرت دراسة أجريت عام 2010 في "السمنة" أن النساء قبل انقطاع الطمث اللواتي يتناولن الكالسيوم بانتظام على مدار العام قلل من تراكم الدهون الحشوية.
وتشمل الوجبات التي تدعم هدف شد المعدة الخاص بك دقيق الشوفان مع التوت الأزرق والحليب الخالي من الدسم والجوز. سمك السلمون المحمص مع سلطة خضراء خام والأرز البني. أو صدور الدجاج المشوي مع قرع الباذنجان والهليون المطبوخ على البخار. تقدم وجبة من المكسرات ، تساوي 1/2 إلى 1 أونصة ، وفواكه طازجة ، واللبن الزبادي اليوناني ، والجبن السميك قليل الدسم والبيض المسلوق خيارات وجبات خفيفة عالية الجودة.
تجنب الأطعمة للحفاظ على المعدة ضيقة
أضف أطعمة عالية الجودة وعالية الألياف ومغذية لتزاحم الأطعمة التي تشجعك على الحصول على الدهون في البطن. السكر المفرط من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الحلوى والحلويات والآيس كريم والحلويات حشو نظامك الغذائي مع السعرات الحرارية التي غالبا ما يتم تخزينها مثل الدهون الحشوية. من المرجح أن يقوم الشرابون الذين يتعاطون المشروبات الغازية يومياً بتخزين دهون البطن أيضاً ، حيث أظهروا عام 2016 دراسة من 1000 مشارك تم نشرها في التداول.
الحبوب الكاملة تحل محل الحبوب المكررة عندما تحاول أن تبقي معدتك من تراكم الدهون الزائدة. لم تؤد زيادة تناول الحبوب الكاملة إلى نفس المكاسب في دهون البطن التي تناولتها الحبوب المكررة ، وفقاً لدراسة نشرت عام 2010 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. تناول 100٪ من خبز القمح الكامل أو الأرز البني بدلاً من النسخ البيضاء.
الكثير من الدهون المشبعة ، الموجودة في منتجات الألبان والدهون الكاملة الدسم ، وكذلك الدهون المتحولة ، الموجودة في الأطعمة المجهزة والسريعة ، تشجع أيضًا على تطوير الدهون الحشوية. التمسك بتخفيضات اللحم الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والوجبات الخفيفة الطازجة ، مثل الفاكهة والمكسرات النيئة.
المعدة الضيقة تأتي من العضلات
تمارين القلب والأوعية الدموية يساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. احرص على القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل الكثافة ، مثل المشي السريع. تذهب على الأقل 250 دقيقة في الأسبوع لتفقد وزن كبير ، وتقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
يساعدك تدريب المقاومة على بناء المزيد من كتلة العضلات ، مما يحسن نسبة الجسم من الكتلة النحيلة إلى الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو الجسم الصغير أكثر إحكامًا وتوتًا. الهدف لاثنين من جلسات التدريب المقاومة مرتين في الأسبوع ، ولكن لا تركز فقط على القيمة المطلقة. إن روتين الجسم الكلي الذي يتضمن جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والوركين والذراعين والكتفين والساقين ، يساعدك على بناء بنية متوازنة تدعم شد البطن.
تساعد الجرش والألواح والدوران الأساسي على بناء عضلات بطنية قوية لحماية ظهرك وتحسين وضعيتك. كما أنها تساعد على تشديد العضلات التي تقع تحت أي الدهون الزائدة التي تحملها في منتصفها. ولكن ، لا تمارين البطن المحددة تقلل مباشرة من الدهون في المعدة. تدريب القيمة المطلقة الخاصة بك كجزء من روتين الجسم الكلي الخاص بك. ركزي على شكلك واسحبه برفق قليلاً أثناء أداء الجرش والألواح للحصول على أكبر تنشيط للعضلات.
