الحصول على مأزق يأخذ العمل الشاق والتفاني ، واتباع نظام غذائي مخطط بعناية وساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. في بعض الأحيان ، يتطلب الأمر إرادة حديدية - عندما تريد الغش في نظامك الغذائي أو تخطي التمارين الرياضية.
لا يوجد اختصار للحصول على انتقادات شديدة اللهجة. يعتمد ما إذا كان يمكنك الوصول إلى هناك في غضون 90 يومًا على المكان الذي تبدأ منه والمبلغ الذي ترغب في العمل به.
النظام الغذائي هو الملك
كم من الوقت الذي تقضيه في المطبخ ، قم بإعداد وجبات الطعام التي تحتوي على السعرات الحرارية المناسبة ومحتوى المغذيات الكبيرة ، لا يقل أهمية عن مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. لا يمكنك الحصول على ممزق إذا كان النظام الغذائي الخاص بك ليس على النقطة.
عندما تقوم بتقليل السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الوقود. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها على الكثير من العوامل - نسبة الدهون الحالية في جسمك ، وكم الطعام الذي تتناوله حاليًا ، ومدى صعوبة التمارين الرياضية ، وما إلى ذلك. بدون اختصاصي تغذية لإنشاء خطة شخصية ، قد تكون التجربة والخطأ قليلًا في البدايه.
استفد من تتبع السعرات الحرارية في مجلة أو تطبيق. إذا كنت لا تحصل على النتائج التي تريدها ، فقم بتعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. فقط تذكر أنك لا ترغب في قطع الكثير من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان العضلات.
استراتيجية ماكرو
موازنة المغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والكربوهيدرات - هي المفتاح للحصول على ممزق. يختلف الخبراء حول النسب الدقيقة ، ولكن عادة ما يحصل نظام غذائي أعلى في البروتين على نتائج جيدة.
البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية لتغيير تركيبة الجسم - فهو يوفر المواد الخام لبناء العضلات وهو أكثر إشباعا من الكربوهيدرات والدهون ، والتي يمكن أن تساعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الدهون.
بمجرد معرفة مكانك الحلو للحصول على السعرات الحرارية ، يمكنك إنشاء خطة لكل وجبة وجبة خفيفة. إذا كان هدفك هو 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فقد تحصل على ثلاث وجبات من كل 400 سعرة حرارية ووجبتان خفيفتان لكل منها 200 سعر حراري.
يمكنك أيضًا تقسيم كل وجبة ووجبة خفيفة إلى وحدات الماكرو. فقط تذكر أن البروتين والكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، في حين أن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام.
اختر أغذيتك بحكمة
كنت ترغب في الحصول على أكثر ضجة لباك الخاصة بك في كل وجبة وجبة خفيفة. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل لحم الدجاج الخفيف والأسماك واللحم البقري الناعم وبيض البياض والبقوليات والمكسرات والبذور.
التركيز على الخضروات الطازجة التي هي منخفضة في السعرات الحرارية وملء. بدلا من الفاكهة التي هي عالية في السكر الطبيعي ، وتناول وجبة خفيفة على الخضروات أحلى مثل الفلفل الحار والبازلاء البازلاء والجزر.
تجنب الدهون المشبعة والحصول على الدهون الصحية من زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو. اختر الحبوب الكاملة فوق الحبوب المكررة ، وتجنب السكر المضاف ، أو الزبادي اليوناني أو المجمد المحلى بالفاكهة أو بروتين الهزة عندما تحتاج إلى شيء حلو ، وتجنب تناول الطعام كلما كان ذلك ممكنا ، حيث يجعل التحكم في السعرات الحرارية ومقدار المغذيات الكلي تحديا.
إعداد الطعام المتقدم هو صديقك. دائما وجود وجبة متوازنة ووجبات خفيفة جاهزة للأكل في ثلاجتك يجعل من المحتمل جدا أن تغش.
سحق الصالة الرياضية
في تركيبة مع تناول ما يكفي من البروتين ، فإن تدريب القوة هو الطريقة الوحيدة للحفاظ على كتلة العضلات أثناء حرق الدهون. ستوفر لك برامج تدريب القوة التي تتسم بالثبات والتحدي والتغيير كل أربعة إلى ستة أسابيع النتائج التي تريدها. تحتاج أيضا إلى السماح بالوقت الكافي للانتعاش لتعزيز نمو العضلات ومنع الاصابة.
حافظ على تمرينك بسيطًا باستخدام حركات مركّبة مثل القرفصاء ، مكابس المقاعد ، الانحناءات ، المطابع العسكرية ، deadlifts ، الصفوف و عمليات السحب. هذه التمارين تعمل الكثير من العضلات في وقت واحد وبناء قوة أساسية. كما أنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء قيامك بها من تمارين العزلة.
هل ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين من كل تمرين. تأكد من أن كل مجموعة تمثل تحديًا. من خلال المرات القليلة الماضية من كل مجموعة ، يجب أن تكون عضلاتك مجهد.
تهدف إلى القيام التدريبات تدريب المقاومة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع تستهدف جميع مجموعات العضلات الخاصة بك - الصدر والظهر والذراعين والكتفين والساقين والساقين. الانقسام الجيد لثلاثة أيام هو ثلاثة تمرينات لكامل الجسم متساوية المسافات أو جسم واحد سفلي ، وجسم علوي واحد وممارسة واحدة لكامل الجسم. قد تنقسم خطة التدريب لمدة خمسة أيام إلى الساقين والظهر والصدر والكتفين والذراعين مع تجريب أب في ثلاثة من تلك الأيام.
هل القلب الخاص بك
اعتمادًا على نوع جسمك ومدى سهولتك في إسقاط الدهون ، قد تحتاج إلى إجراء القليل من القلب أو الكثير. إذا كان من السهل عليك أن تسقط الدهون وأنك على ما يرام مع نظامك الغذائي والتدريب ، فإن عددًا قليلاً من الجلسات المعتدلة التي تستغرق 30 دقيقة أو جلسات قصيرة ولكن مكثفة بعد جلسات تدريب القوة الخاصة بك أو في أيام عملك قد تكون كافية. إذا وجدت أنه من الصعب إنقاص الوزن قد تحتاج إلى المزيد من القلب وأمراض القلب أكثر كثافة.
ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم القيام بالكثير من أمراض القلب والقفز على تدريب القوة. إذا كان لديك وقت محدود ، ارفع وزنك أكثر وقم بتمرين قلبي أقل.
