يتم رفع بعض الإنزيمات والهرمونات في جسمك بعد التمرين. الهرمونات المنشطة تبني العضلات وتساعد جسمك على التكيف مع التمرين الذي قمت به للتو. مباشرة بعد التمرين ، تزداد الهرمونات الابتنائية ويكون جسمك أكثر قدرة على استخدام ما تضعه فيه. بشكل عام ، يتم تحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز أو تخزينه كدهون ، ولكن بعد التمرين ، يمكن استخدام أي بروتينات تتناولها.
جودة البروتين
يتم تصنيف البروتينات وفقًا لجودتها وهضمها. عندما يكون جسمك قادرًا على هضم واستخدام البروتين بشكل دقيق ، فإنه يعتبر عالي الجودة. إن درجة الحموضة الأمينية المصححة بالهضم البروتين ، أو PDCAAS ، يفعل هذا فقط. إنه يعطي البروتين تصنيفًا يعتمد على جودته وسهولة استخدامه. تمتد التقييمات من صفر إلى 100 في المائة ؛ كلما زادت الدرجات ، كان البروتين أفضل.
سمك
يجب عليك تجديد البروتين المفقود بعد التمرين مع مصادر غذائية قليلة الدهون ، وفقًا لما ذكره مايكل كولجان ، مؤلف كتاب "Optimum Sports Nutrition". على الرغم من أنه قد لا يبدو كوجبة شهية بعد التمرين ، إلا أن الأسماك مثل السمك المفلطح ، الروبيان البرتقالي ، التونة الباكور ، السلطعون والسلمون توفر 20 إلى 24 غرام من البروتين لكل 100 جم مع 1 إلى 5 غرام من الدهون فقط. معدل معظم الأسماك في حوالي 80 في المئة على مقياس PDCAAS.
بيض
البيض هو مصدر جيد من البروتين لتناول الطعام بعد التمرين. معدل البيض في 100 في المئة من PDCAAS. وهي بروتين جيد شامل يوفر معظم الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة في نظامك الغذائي. فهي سهلة الهضم وسيضع جسمك معظم البروتينات لاستخدامها على الفور.
حليب
الحليب هو بروتين آخر بمعدل 100 في المائة من PDCAAS. قد يكون الحليب أكثر فعالية في توفير البروتين الغذائي الجيد لأنه سائل. ينتقل البروتين السائل بسرعة من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة حيث يحدث الهضم والامتصاص. في دراسة أجريت عام 2006 ونشرت في "المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في الأيض" قيمت آثار حليب الشيكولاتة كمشروب للشفاء بعد نوبة مكثفة من التمارين ، مقارنة بمشروب بديل للكربوهيدرات فقط. ووجد الباحثون أن حليب الشيكولاتة استنزف التعب وسمح للرياضيين بالعمل لفترة أطول.
الاعتبارات
تعتمد الطريقة التي تتناول بها البروتين بعد التمرين أيضًا على أهدافك الرياضية. على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا من نوع التحمل ، فيجب أن يكون لديك أيضًا الكربوهيدرات مع البروتين الخاص بك. يتم رفع توليف العضلات الجليكوجين بعد التمرين كذلك. إذا كان هذا هو الهدف ، فإن الحليب يكون أكثر فعالية من البيض. لا يوفر الحليب فقط مصدرًا جيدًا للبروتين ، بل أيضًا اللاكتوز ، وهو عبارة عن كربوهيدرات عالية الجودة. وفقا لدراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 2000 من قبل Luc JC van Loon وزملائه ، فإن خليط من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين يزيد من تخزين الجليكوجين في العضلات.
