لبناء العضلات وفقدان الدهون ، تحتاج إلى إنشاء بعناية واتباع خطة الأكل الصحي بدقة. تختلف عملية بناء العضلات اختلافًا كبيرًا عن فقدان الدهون ، ولكن من خلال إجراء تغييرات على خطة تناول الطعام والمشروبات التي تشربها ، يمكنك القيام بكل منهما بنجاح.
تلتقط البروتين
إن تناول كمية كافية من البروتين أمر حيوي لبناء العضلات وله أيضًا تأثير إيجابي على فقدان الدهون. يسمح البروتين لعضلاتك بالشفاء والإصلاح بعد إجهادها خلال تمارين رياضية ثقيلة ، وهو ما يؤدي في النهاية إلى نمو العضلات. يحتاج البروتين إلى الكثير من الطاقة للهضم كما أنه ممتلئ أيضًا ، مما يجعلك راضيًا لفترة أطول بعد الوجبات - مما يعني أنك أقل عرضة لتناول الوجبات الخفيفة وتناول الكثير من السعرات الحرارية. يجب أن يهدف الرجال إلى تناول 0.85 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، في حين يجب أن تهدف النساء إلى 0.75 جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
لا تخف دهون
بما في ذلك الدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك مهم جدا عندما تريد بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم. الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة من الأبقار التي تغذيها الأعشاب وكميات صغيرة من منتجات الألبان هي مصادر ممتازة للطاقة وتضمن وظيفة العصب العضلي والعضلي - وهي مهمة عند ممارسة الكثير لبناء العضلات الهزيل لديك. على الرغم من أنه أمر غير طبيعي ، إلا أن تناول الدهون الصحية يرتبط بمستويات أقل من الدهون في الجسم وفقدان الدهون بسهولة أكبر.
كن واعيا حول الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ضرورية لإدراجها في النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت تخطط لبناء العضلات. يقدم الكربوهيدرات عضلاتك مع الجليكوجين ، مما يسمح لهم ببذل الجهد الكافي أثناء التدريبات حتى يبدأوا في التطور من حيث الحجم. إن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل البطاطا الحلوة ، والحبوب الكاملة ، والأرز أو الفاكهة ، سوف يعطيك الطاقة الكافية للعمل على مستويات مكثفة مع وجود طاقة مستقرة لبقية اليوم. ومع ذلك ، يمكن للكثير من الكربوهيدرات يؤدي إلى إبطاء فقدان الدهون ، كما سيتم تخزين أي فائض من الدهون لاستخدامها في وقت لاحق. تهدف إلى تناول الطعام حول حفنة من الكربوهيدرات في كل وجبة للحصول على أفضل النتائج.
شرب الذكية
ما تشربه له تأثير كبير على تكوين جسمك كما تأكله. إذا كنت تهدف إلى فقدان الدهون في الجسم ، يجب عليك فقط شرب الماء والشاي غير المحلى والقهوة. والتخفيضات المشروبات الغازية وعصير الفواكه والكحول تسريع العملية. أما بالنسبة لبناء العضلات ، بما في ذلك بعض الحليب أو البروتين يهز في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يكون مفيدا إذا كنت تناضل من أجل تناول كميات كافية من البروتين بانتظام.
