إحماء جسمك قبل جلسة رفع الأثقال يزيد من مرونة النسيج الضام العضلي ، تدفق الدم ، درجة حرارة الجسم و نشاط الجهاز العصبي. بما أن رفع الأثقال يأتي بأشكال مختلفة - بما في ذلك الرفع الأوليمبي والتدريب على تمرينات الكبل وتدريب آلات الكابل - فإن أفضل طريقة للإحماء تعتمد على نوع رفع الأثقال الذي تقوم به.
الحركة وليس العضلات
على الرغم من أن معظم الكتب الدراسية وشهادات اللياقة البدنية لا تزال توصي بأن تمدد عضلات الجسم المختلفة قبل التمرين ، فإن الكثير من الأبحاث أظهرت أن التمدد يمكن أن يمنع أدائك ولا يقلل من خطر الإصابة. وقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل أن الأشخاص الذين قاموا بعمليات إحماء ديناميكية كان لديهم أداء أعلى في اختبار القفزة الرأسية مقارنة بأولئك الذين مارسوا التمدد القياسي. يجب إجراء المرونة الديناميكية ، التي تحرك عضلاتك ومفاصلك في نطاقك الكامل للحركة بشكل متكرر ، قبل رفع الأثقال لأنه يحفز النشاط العصبي الأعلى ويزيد مرونة الأنسجة. التمدد الثابت ، الذي يمتد لمدة تمتد من 20 إلى 30 ثانية ، يقلل من النشاط العصبي ولا يقوم بتحضير عضلاتك ونظامك العصبي للتحرك.
نموذج تمارين الاحماء
التمدد الديناميكي يمكن أن يركز على واحدة أو عدة مجموعات عضلية. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار الاحماء عن طريق ممارسة القرفصاء أو الطعنات ، والتي تعمل على العديد من مجموعات العضلات ، أو القيام بتمارين الركض التي تركز على عضلات الفخذ الرباعية. ومن المجالات الديناميكية الأخرى ذات الجسم السفلي تقلبات الأرجل الجانبية ، والطعن على مدار الساعة ، وحتى ركلات محددة في فنون الدفاع عن النفس ، وكرة القدم مثل لعبة الكابويرا. تمتد الجسد الديناميكي العلوي وتشمل تقلبات الذراع ، تقلبات الجذع الدائمة ، التقلبات الجذع رباعي الأرجل وثمانينات الشكل مع كرة دواء خفيف. دائما وضع نمط التنفس المستمر وإيقاع الحركة عند تنفيذ الامتدادات الديناميكية.
كن محددًا مع الحركة
بدلا من اختيار تمارين الاحماء المختلفة للقيام بشكل عشوائي ، واختيار تلك التي تتحرك بالمثل لأنماط الحركة في التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت ستفعل بعض التقلبات الثقيلة في جراب البنجاب أو الدمبل ، يمكنك الإحماء مع تمرينات الشمس الداعمة والكتف بدلاً من تمديد الساقين والوركين أثناء الجلوس على الأرض. يعتمد هذا على مبدأ SAID ، والذي يعني التكيف الخاص للمطالب المفروضة. يشير هذا إلى قدرة جسمك على التحسن والتكيف مع ما تم تدريبه على وجه التحديد ، كما يقول المعالج الطبيعي توني إنجرام. "في دراسة نشرت في عدد أبريل 2013 من" مجلة أبحاث القوة والتكييف "، اكتشف الباحثون في جامعة واترلو في أونتاريو بكندا أن الأشخاص الذين قاموا بتمارين التمدد السلبية أو المساعدة ساعدوا على عدم إدخال تحسينات على كيفية قيامهم بحركة وظيفية. أنماط ، مثل الرئة ، والوصول إلى وتمديد الورك من موقف ثابت. وخلصوا إلى أنه على الرغم من أن التمدد قد حسّن مرونة الورك ، لم يكن هناك أي انتقال إلى مستوى حركته.
امزج مختلف الإطراء معا
يمكن أن يساعدك القيام بعمليات إحماء عامة ، مثل ركوب الدراجات أو حبل الطفر ، مع عمليات إحماء محددة على زيادة القوة. أجرى باحثون في جامعة بانديرانتس في ساو باولو في البرازيل مجموعة من الأفراد يقومون بأداء عمليات إحماء محددة قبل إجراء تمرين للساق ، في حين أجرت المجموعة الأخرى 20 دقيقة من ركوب الدراجات والقيام بعمليات إحماء محددة. المجموعة الثانية كان لديها أداء أعلى بنسبة 8.4 في المائة مقارنة بالمجموعة الأولى. وذكر الباحثون أن عمليات الاحماء العامة ، على الرغم من أنها لم تكن محددة الحركة ، زادت من درجة حرارة الجسم ، مما زاد من كمية القوة التي أنتجتها العضلات والجهاز العصبي.
