قد تكون سمعت عن P90X ، برنامج اللياقة البدنية المتطرفة الذي قدمه مدرب المشاهير توني هورتون والذي يعد بتحويل جسمك الرياضي خلال 90 يومًا مع الكثير من العرق والالتزام. ومع ذلك ، كمبتدئ اللياقة البدنية ، قد لا تكون مستعدة تماما لخطة اللياقة البدنية العدوانية.
يأتي باور 90 ، توني هورتون لأول مرة في تعليم اللياقة في المنزل. تمت إعادة إصداره بتنسيق مختلف قليلاً عن P90 في عام 2014 ، ولكن لا تزال خطط Power 90 متوفرة على الفيديو و DVD.
يستمر البرنامج أيضًا لمدة 90 يومًا ، ولكن يتم تقديمه كنهج معتدل لللياقة البدنية مع إصدارات تمارين أقصر وقابلة للتنفيذ من التمارين التي قد تجدها على أقراص الفيديو الرقمية P90X. تتضمن القوة 90 قسمًا للتدريب على البطن قصير ولكنه فعال. يتكون Ab Ripper 100 من 10 تمارين تقوم بها لمدة 10 تكرار لكل منهما.
العديد من التحركات هي تلك التي قد تكون مألوفة لديك بالفعل ، في حين أن البعض الآخر قد يحتاج إلى القليل من الممارسة لإتقانها. سوف تقوم بتدريب جميع عضلات قلبك ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، والأوعية المستقيمة والبطنية القاسية ، بالإضافة إلى عضلات تثبيت أخرى ضرورية لصحة القلب الأساسية.
تقوم أساس الأزمة الأساسية بإعدادك لتحركات أكثر تحديًا. مصدر الصورة: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images أساسي أب Crunch
كيف: الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة. ثني ركبتيك وزرع قدميك في الأرض ، عن مسافة الورك. ارفع يديك خلف رأسك. عقد عبدومينالز الخاص بك ورفع رأسك والرقبة والكتفين حتى قبالة حصيرة. توقف مؤقتًا وأوقف الرجوع لأسفل لإكمال تكرار واحد.
أزمة أزمة من اليمين إلى اليسار / من اليسار إلى اليمين
كيف: استلق على ظهرك على حصيرة ممارسة مع يديك خلف رأسك ، وزرعت عازمة الركبتين والقدمين. إسقاط الركبتين إلى الجانب الأيسر بحيث يتم الملتوية الجزء السفلي من جسمك. محاولة للحفاظ على كتفيك نحو حصيرة. رفع رأسك والرقبة والكتفين صعودا وهبوطا من حصيرة لمدة 10 التكرار. إسقاط ساقيك إلى اليمين والقيام بهذه الخطوة لـ 10 ممثلين آخرين.
الكوع إلى الركبة أزمة
كيف: استلق على ظهرك على حصيرة ممارسة. ارفعي ساقيك وثني ركبتيك ، لذلك قمت بإنشاء زاوية 90 درجة في الوركين مع كون السيقان متوازية مع الأرضية. ضع يديك خلف رأسك. لفة رأسك والرقبة والكتفين حتى قبالة حصيرة. في وقت واحد الضغط مرفقيك في نحو أذنيك. ارفع عاليا بما يكفي لضغط نقاط الكوع على ركبتيك. حرر لأسفل لإكمال تكرار واحد.
نصائح
- اجعل زاوية ساقيك صحيحة تمامًا كما تفعل الكوع حتى الركبة. يرفع الجزء العلوي من جسمك ، وتقوم عضلات البطن بالعمل.
سوبرمان أزمة
كيف: الاستلقاء على ظهرك على حصيرة اللياقة البدنية وتمديد ساقيك تصل إلى السقف. الحفاظ على الساقين متوازنة على الوركين. يمكنك الوصول إلى ذراعيك في الأعلى وربط يديك ببعضهما. عقد القيمة المطلقة كما كنت تهز رأسك والرقبة والكتفين حتى قبالة حصيرة. ابق على يديك متصلين عند وصولك نحو قدميك. قم بالإفراج إلى وضع البداية لاستكمال التكرار.
مصاعد الساق الأساسية
كيف: استلق على ظهرك على حصيرة اللياقة البدنية ، ارفع ساقيك إلى السقف وقم بتمرير يديك أسفل ظهرك للحصول على الدعم. خفض ساقيك إلى زاوية 45 درجة على الأرض. اخفض وارفع ساقيك من هذا الموضع للممثلين العشرة.
في والناكشف
كيف: الجلوس على حصيرة اللياقة البدنية والاستلقاء قليلا مع يديك ضغطا خفيفا في حصيرة من ظهورهم من الوركين. سحب ركبتيك في صدرك ، ووضع قدميك بضع بوصات من الأرض. مد ساقيك إلى الأمام ، تحوم في الهواء بينما تستلقي قليلاً في يديك. اسحب ركبتيك مرة أخرى لاستكمال تكرار واحد.
انخفاض أب هوب روك
كيف: استلق على ظهرك على حصيرة اللياقة البدنية وأحضر ساقيك إلى موقف فراشة - باطن القدمين معا والركبتين مفتوحة على جانبي الغرفة. دع يديك تستريح خلف رأسك أو على الأرض بجانب جذعك. ارسم بطنك نحو عمودك الفقري أثناء دحرج الساقين وظهور الوركين من فوق الحصيرة. العودة إلى موقف متكأ. حافظ على ساقيك في وضعية الفراشة وأنت ترتفع لأعلى ولأسفل.
تدرب أزمة الدراجة على جوانب بطنك. الصورة الائتمان: Lordn / iStock / Getty Images دراجة
كيف: الاستلقاء على ظهرك على حصيرة اللياقة البدنية ، ورفع الركبتين الخاصة بك فوق الوركين والاحتفاظ بك السقوف موازية للأرضية. امسك يديك خلف رأسك ، واشار الكوعان إلى جوانب الغرفة. ارسِ كوعك الأيمن والركبة اليسرى معًا عند تمديد الساق اليمنى بشكل موازٍ للأرضية. التبديل عن طريق جلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى وتمتد ساقك اليسرى. يمينًا ، ثم يسارًا ، يساوي تكرارًا واحدًا.
سحب صدرك والركبتين معا في أزمة الجسم بالكامل. مصدر الصورة: Svetography / iStock / Getty Images أزمة الجسم بالكامل
كيف: الاستلقاء على ظهرك على حصيرة اللياقة البدنية. ضع يديك بأذنيك ، وتصل إلى ساقيك لفترة طويلة. عقد عبدومينالس الخاص بك وسحب الركبتين في اتجاه صدرك أثناء رفع رأسك والرقبة والكتفين تجاههم. أطلق العنان لقدميك ، واتركها تحوم فوق الأرض ، وأنت تطلق رأسك مرة أخرى إلى حصيرة لإكمال تكرار واحد.
