السيطرة على الوزن هو كل شيء عن السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية. لزيادة الوزن ، ستحتاج إلى أخذ سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، واكتساب 2 رطل في الأسبوع يتطلب تناول 1000 سعرة حرارية إضافية كل يوم. لكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها بشكل عام يعتمد على حجم جسمك ومستوى نشاطك وعمرك وجنسك. استشارة الطبيب قبل البدء في رحلة زيادة الوزن - إن زيادة الوزن بمقدار 2 باوند في الأسبوع هي أسرع بكثير من المعدل الموصى به من 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا ، لذلك سترغب في مراجعة طبيبك للتأكد من انها آمنة بالنسبة لك.
تحديد السعرات الحرارية اليومية لاكتساب الوزن
الخطوة الأولى هي تحديد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي. يمكن للمرأة أن تضاعف وزن جسمها في عمر 16 - وعلى الرجال أن يضاعفوا وزنها بنسبة 17 سنة - لتقدير السعرات الحرارية اللازمة للصيانة ، حسب قول خبير التغذية والتغذية ، شارون غريفين ، في مقال نشرته مجلة IDEA Fitness Journal في عام 2006. على سبيل المثال ، 120 تضاعف قوة المرأة 120 مرة 16 للحصول على 1،920 سعرة حرارية.
الآن تقدير مستوى نشاطك حتى تتمكن من إضافة السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال الأنشطة الأسبوعية إلى سعرات حرارية الصيانة. يمكن للنساء استخدام 150 سعرة حرارية لكل جلسة تدريب ، في حين ينبغي على الرجال حرق 200 سعر حراري لكل جلسة. إذا مارست هذه المرأة التي تزن 120 رطلًا مرة واحدة يوميًا ، فستحتاج إلى إضافة 150 سعرًا حراريًا إلى 1،920 سعرة حرارية. هذا يضعها في السعرات الحرارية 2070 يوميا - لكنها لم تفعل حتى الآن.
الخطوة الأخيرة سهلة - فقط قم بإضافة 1000 سعرة حرارية يومية إضافية مطلوبة للحصول على 2 رطل في أسبوع واحد. وهذا يعني أن المرأة التي تزن 120 رطلاً يجب أن تستهلك 3070 سعرة حرارية كل يوم للوصول إلى الهدف.
اكتساب الوزن الصحي مع التدريب على المقاومة
إذا لم تكن منخرطًا في تدريب المقاومة أو تدريب القوة ، فهذا هو الوقت المناسب للبدء. يستخدم هذا النوع من التمرينات سعرات حرارية أقل من الأنشطة الهوائية مثل الجري والسباحة ، لذلك لا تضطر إلى إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. إن اتباع برنامج تدريبي قوي للقوة يبني كتلة العضلات الهزيلة ، والتي تعزز وزنك ويساعد على ضمان أن الوزن الذي تكسبه لا يظهر كدهن غير صحي وقليل الدهون.
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فاستشر مدربًا شخصيًا لمناقشة برنامج قوة الجسم الكاملة لتقوم به مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يستطيع المحترف تصميم برنامج يناسب مستوى اللياقة البدنية وأهداف الحركة واللياقة البدنية.
نصائح حمية لزيادة السعرات الحرارية اليومية
خطة لزيادة الوزن ليست دعوة مفتوحة لتنغمس في الأطعمة المحملة بالسكر - سترغب في الحصول على سعرات حرارية إضافية من الأجرة المغذية. تناول ثلاث وجبات أكبر كل يوم ، بالإضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. يمكنك زيادة السعرات الحرارية في كل وجبة عن طريق تناول كميات أكبر من المعتاد ومن خلال تضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الفول واللحوم والحبوب الكاملة والخضروات النشوية.
فالسعرات الحرارية تبنى بسرعة عندما تجمع بين أطعمة متعددة ذات سعرات حرارية عالية. يمكنك إعداد وجبة خفيفة من 700 سعر حراري أو وجبة الإفطار من خلال تناول كوب من الجرانولا مع الزبادي والمكسرات والعنب البري والتوت. عشاء يتضمن 5 أونصات من سمك السلمون ، و 1 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ ، ونصف كوب من البازلاء ، والقرنبيط مع زيت الزيتون والطحينة يوفر 929 سعرة حرارية. كوب واحد من الكينوا يعلوه مكعبات الأفوكادو وبذور عباد الشمس هو حوالي 500 سعرة حرارية. وتشمل بعض الخيارات المغذية عالية السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة مزيج الدرب ، وزبدة الفول السوداني على المفرقعات الكاملة القمح والفواكه المجففة والشوكولاته الداكنة.
المشروبات لدعم كسب 2 جنيه أسبوعيًا
واحدة من أفضل الطرق للوصول إلى هدف السعرات الحرارية الخاصة بك هو استخدام المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية للوجبات الخفيفة. تعد مساحيق الوزن المكتسبة خيارًا مناسبًا ، على الرغم من أنها ليست ضرورية لزيادة الوزن بشكل صحي. اختر نكهةك المفضلة ، اخلطها بالماء أو الحليب أو العصير ، وانتهي بمشروب يقدم ما بين 500 و 1300 سعر حراري ، اعتمادًا على الماركة التي تشتريها. معظم الرابحين في الوزن يحتويون على البروتين ، لكن كل واحد منهم يحتوي على أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن والمكملات العشبية ، لذا تحقق من الملصق للتأكد من أنك تحصل على المزيج المناسب لاحتياجاتك. استشارة الطبيب قبل تناول مكملات لزيادة الوزن ، أيضًا - فهي ليست آمنة للجميع.
إذا كان لديك خلاط ، فحاول مزج العصائر والشوكلات. ابدأ بخلط الحليب الجاف - أو بودرة الوزن - مع الحليب الكامل الدسم. إضافة ربع كوب من الحليب الجاف إلى كوب واحد من الحليب الكامل الشباك يبلغ 308 سعرات حرارية ، ولكن السعرات الحرارية مزدوجة إذا كنت تستخدم حصة واحدة من مكسب وزن 500 سعرة حرارية. ثم للحصول على النكهة والمزيد من السعرات الحرارية والمغذيات ، إضافة أي مزيج من اللبن الزبادي ، والتوفو ، وزبدة الفول السوداني ، والمكسرات ، والتوت ، والتفاح ، والموز ، ومسحوق الكاكاو ، والشوفان والجرثومة القمح.