تسمى المعادن المشحونة كهربائيًا في الدم بالكهارل. إلكتروليت المساعدات في تنظيم كميات المياه والنشاط العضلي ومستويات الرقم الهيدروجيني في جسمك. يسبب التعرق والقيء والإسهال فقدان اليكتروليت. ومع ذلك ، يمكنك تجديد فقدان الشوارد عن طريق تناول الأطعمة وشرب السوائل الغنية بالكهرباء. تشمل الشوارد الأولية في جسمك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
صوديوم
شاكر الملح المنسك الصورة: ليفينت Konuk / iStock / Getty Images يساعد الصوديوم في الحفاظ على حجم السائل الخارجي وتنظيم العمل الخلوي. يمكنك بسهولة الوصول إلى الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم ، حيث تحتوي معظم الأطعمة المصنعة على إضافات الصوديوم ، مثل كلوريد الصوديوم والفوسفات والبنزوات. المصادر الغذائية الأخرى للصوديوم تشمل المكسرات والزبدة والسمن واللحوم المملحة واللحوم الباردة وملح الطاولة. كمية كافية من الصوديوم للبالغين تتراوح من 1.2 إلى 1.5 غرام في اليوم. ومع ذلك ، لا تستهلك أكثر من 2.3 غرام في اليوم ، لأن زيادة الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالجلطة وأمراض القلب.
بوتاسيوم
Artichokes الصورة الائتمان: mdevensfitz / iStock / Getty Images وظائف البوتاسيوم للحفاظ على السوائل الخلوية الخارجية والداخلية ، وتنظيم ضغط الدم بسبب الصوديوم الزائد ، والحد من حدوث حصوات الكلى والحد من علامات المرتبطة معدلات دوران العظام. نقص بوتاسيوم الدم ، أو نقص البوتاسيوم ، يمكن أن يسبب التعب ، وضعف العضلات ، والتهابات الجهاز الهضمي وتشنجات العضلات. وتشمل مصادر البوتاسيوم الممتازة الموز والبطاطا المخبوزة مع الجلد والخوخ والبرقوق والبرتقال وعصير البرتقال والمولاس واللوز والسبانخ المطبوخ والكروش الطحالب والطماطم والزبيب وبذور عباد الشمس والخرشوف. كمية كافية من البوتاسيوم للبالغين هي 4،700 ملليغرام في اليوم.
المغنيسيوم
Okras على صحن الصورة: DAJ / amana images / Getty Images وفقا لمعهد لينوس بولينغ ، يساهم المغنيسيوم في أكثر من 300 وظيفة استقلابية ، بما في ذلك تخليق البروتين والحمض النووي ، وإنتاج الطاقة ، ونقل الأيونات ، وتشوير الخلايا وتنقل الخلايا. ولما كان الماغنيسيوم موجودا في المنتجات الحيوانية والنباتية ، فإن نقص المغنيسيوم نادر الحدوث بين الأفراد الذين يستهلكون غذاء متوازن. ومع ذلك ، يمكن لبعض العوامل زيادة خطر نقص ، مثل الاضطرابات المعدية المعوية ، والسكري ، واضطرابات الأكل ، واستخدام مدر للبول ، وإدمان الكحول وكبار السن. البدل اليومي الموصى به للمغنيسيوم هو 400 إلى 420 ملليغرام للذكور و 310 إلى 320 ملليغرام للإناث. وتشمل المصادر المهمة للماغنسيوم حبوب النخالة ، القمح المقطّع ، الأرز البني ، اللوز ، الحليب ، الموز ، العسل الأسود ، البامية ، السبانخ ، حبوب ليما ، الفول السوداني والبندق.
الكلسيوم
طبق المحار الصورة: mathieu boivin / iStock / Getty Images الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسمك وضروري لعمل الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب الجهاز العصبي المركزي والقلب والعضلات أن يعمل الكالسيوم بشكل صحيح. وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، فإن المعاهد الوطنية للصحة تشير إلى أن الأمريكيين يتناولون أقل من 50 في المائة من الكالسيوم الموصى به لتطوير عظام صحية. البدلات اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملليغرام للبالغين من 19 إلى 50 سنة و 1200 ملليغرام للبالغين 51 سنة وما فوق. الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل الجبن والحليب واللبن والسردين والمحار والسلمون واللفت والخضر الخردل والملفوف والتين المجفف والبندق والمكسرات البرازيل والدبس واللوز.
