يمكنك الحصول على تشنجات الساق في أي وقت ، على الرغم من أنه من المرجح أن تحدث أثناء عمل عضلات الساق أثناء التمرين. تتطلب عضلاتك المزيد من المعادن عندما يتم استخدامها لممارسة الرياضة البدنية. وفقا ل Enette Larson-Mayer ، مؤلف كتاب "التغذية الرياضية النباتية" ، يحدث تشنجات العضلات عندما تعاني من نقص في المعادن. تتطلب العضلات كميات كافية من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم على وجه الخصوص لتعمل دون تشنج. لمنع تشنجات الساق ، تستهلك الكثير من الأطعمة الغنية بهذه المعادن.
تشنجات الساق أثناء التمرين
تحدث تقلصات الساق التي تحدث عشوائيا عادة بسبب نقص المعادن ، ولكن تلك التي تحدث على وجه التحديد أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن تنتج أيضا عن عدم كفاية إمدادات الدم إلى العضلات. تزول هذه التشنجات بمجرد توقفك عن ممارسة التمارين الرياضية ، في حين أن التشنجات الناتجة عن نقص المعادن لا تختفي عادة حتى تجدد جسمك بالمعادن الكافية. خاصة أثناء التدريب طويل التحمل والأحداث الرياضية ، من المهم تجديدها بالمشروبات الرياضية أو الفواكه أو الوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على الإلكتروليت.
الأطعمة الغنية بالصوديوم
يحتاج جسمك إلى الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل الطبيعي وتنظيم ضغط الدم. يعمل الصوديوم أيضًا مع إلكتروليت أخرى لتقلص العضلات ووظيفة الجهاز العصبي. إذا كنت تعاني من نقص في الصوديوم ، فمن المرجح أن يخبرك جسمك عن طريق التسبب في تناول الأطعمة المالحة. في هذه الحالة ، يمكنك تناول رقائق التورتيا المملحة أو أي أطعمة مالحة أخرى. بعد التعرق خلال تمارين التحمل لفترات طويلة ، تفقد الكثير من الصوديوم وكذلك الماء ، لذلك قم بغسل الأطعمة المملحة بكمية وافرة من الماء.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، يحتاج الكبار إلى 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم كل يوم. البوتاسيوم مهم للغاية بالنسبة للجهاز العصبي السليم والوظيفة العضلية ، وهذا هو السبب في أن عضلاتك يمكن أن تتشنج إذا كنت ناقصًا. استهلاك الكثير من البوتاسيوم عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تتجاوز بكثير القيمة اليومية الموصى بها من 4،700 ملليغرام ، ومع ذلك ، يشكل أيضا تهديدا على الجهاز العصبي الخاص بك ، وحتى وظيفة العضلات من قلبك. بما أن معظم الأطعمة تحتوي على البوتاسيوم ، فيجب أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي إذا كنت تستهلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يوميًا. الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحليب والسمك هي مصادر غنية للبوتاسيوم. يعتبر الموز والبطيخ والفواكه الحمضية والأفوكادو من الفواكه كثيفة البوتاسيوم ، في حين أن البطاطس والبطاطا الحلوة والاسكواش الشتوي هي الخضار الخاصة بك للبوتاسيوم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً حاسماً في تقلص العضلات ، بما في ذلك القلب والأوعية الدموية. كما أنه يلعب دورًا في توليد الدافع العصبي. إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم ، فقد تعاني من تقلصات العضلات أو تقلص العضلات. وفقا للمعهد الوطني للصحة ، يحتاج الشخص البالغ البالغ حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً. يمكنك الحصول على 244 ملليجرام من الكالسيوم في كوب 200 ملليلتر من الحليب الخالي من الدسم. معظم الخضروات الغنية بالكالسيوم هي الخضروات المظلمة المورقة. اللوز والتين واللبن والجبن هي أيضا مصادر جيدة.
أغذية غنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن يعمل على تثبيت الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، وهو مصدر الطاقة الذي يغذي الانكماش العضلي. ويشكل الشعور بالضعف والتشنجات والتقلصات العضلية علامات نقص المغنيسيوم. زيادة تناولك عن طريق تناول الفول والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والموز والخضراء المورقة.
