في بعض الأحيان ينحرف الجزء الأفضل من التمرين بعد ذلك. إن الإحماء ببطء عند دخولك إلى بركة السباحة يتيح لك الاسترخاء في تمرين مكثف ، ويتيح لك تبريد الهواء الاسترخاء بسهولة. أثناء التمارين الهوائية المعتدلة ، يضخ قلبك أسرع ويزداد دورانك. تجمع السباحة كل المجموعات العضلية الكبيرة في جسمك ، ويجعلك زيادة الطلب على الأكسجين من عضلاتك تتنفس بشكل أعمق. بعد الانتهاء من التمرين ، اهدأ لمدة خمس إلى 10 دقائق لتمدد جسمك واسترخي كل عضلاتك.
الخطوة 1
السباحة خمس لفات ، تباطأ مع كل مسافة متتالية حتى تسبح آخر مرة في وتيرة مهل. السباحة مزيج من ظهرا وحرة لتمتد عضلات ظهرك والرقبة.
الخطوة 2
انتزاع لوحا وأداء اثنين من لفات الركل على مهل ، مع أو بدون زعانف. اختر ركلة الرفرفة على معدتك أو ظهرك ، أو ركلة ضربة الصدر أو ركلة دولفين.
الخطوه 3
واجه جدار البركة وأمسك على الحافة. ببطء ، المشي في ساقيك حتى الجدار حتى الركبتين ضد صدرك. خفض رأسك بين كتفيك لتمتد إلى أعلى وأسفل الظهر. أمسك بالموضع ، ثم قم بتصويب ساقيك لتدعهما يتدلى أسفلك. كرر الخطوة مرة أخرى.
الخطوة 4
قف على الحافة الخارجية لمسبح عميق ، أو على قاع بركة ضحلة. الوقوف على أصابع قدمك ثم العودة إلى موقف القدم محايدة. كرر الحركة لتمديد عضلات الساق ورجلك. أنت تسبح مع قدميك في وضع مرن ، لذلك يساعدك هذا التمرين على تجنب تقلصات القدم بعد التمارين.
الخطوة 5
الخروج من بركة والقيام بانسيابي لطيف تمتد على سطح السفينة. تبسيط يعني أن تمد يديك مباشرة فوق رأسك ، وضغط المرفقين ضد أذنيك. اعبر مرفقيك خلف رأسك ثم أدر من الخصر إلى اليسار ثم إلى اليمين.
الخطوة 6
خذ دشًا دافئًا إذا كان متاحًا وأغسل أي مادة الكلور على بشرتك وشعرك.
نصائح
- تمارين الأراضي الجافة ، أو تلك خارج حوض السباحة يمكن أن تتعب عضلاتك وتؤدي إلى إصابة إذا كنت تقوم بها قبل التمرين المكثف. جدولة الوقت في صالة الألعاب الرياضية بشكل منفصل عن روتينك للسباحة وتجنب الضغط على العضلات التي تخضع للضريبة بالفعل.
تحذيرات
- تحقق مع مدربك قبل التمدد إذا واجهت أي ألم أو تصلب أثناء أو بعد التدريبات.
