إن تحديد هدف السعرات الحرارية اليومي أمر منطقي لعدة أسباب. سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك أو العثور على النطاق الأمثل من السعرات الحرارية لجنس وعمر ونمط الحياة ، فإن مقدار ما تأكله يلعب دوراً هاماً في صحتك. تضمن قوائم التخطيط مع التوازن الصحيح من مجموعة متنوعة من الأطعمة تلبية احتياجاتك الغذائية دون تجاوز هدف السعرات الحرارية.
الدلالة
قاعدة هدفك من السعرات الحرارية على احتياجاتك الطاقة. يؤثر نمط حياتك على احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مثل عمرك وجنسك. تُعد الحمية الغذائية التي تحتوي على 2200 سعر حراري مناسبة للنساء النشطات في سن 31 عامًا وأكثر ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تحدد وزارة الزراعة الأميركية أسلوب حياة نشط كإحدى التمارين اليومية التي يمكن مقارنتها بالمشي لمسافة ثلاثة أميال. كما يفي النظام الغذائي الذي يحتوي على 2200 سعرة حرارية باحتياجات معظم الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا الذين يمارسون أساليب الحياة غير المستقرة ، وفقًا لتوجيهات وزارة الزراعة الأمريكية.
وظيفة
إن تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك لتلبية احتياجاتك من الطاقة على أساس نمط الحياة والجنس والعمر سوف يساعدك على الحفاظ على وزنك. يمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي على 2200 سعر حراري أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن للأفراد ذوي احتياجات الطاقة العالية. على سبيل المثال ، تحتاج النساء النشيطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا إلى 2400 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن ، ويحتاج الرجال الأكثر نشاطًا إلى 2800 إلى 3000 سعر حراري للحفاظ على وزنهم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. في هذه الحالات ، يعمل نظام غذائي يحتوي على 2200 سعر حراري على تعزيز فقدان الوزن الصحي.
الميزات
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بفنجانين من الفاكهة يومياً للحصول على 2200 سعر حراري. كوب واحد من عصير الفاكهة أو نصف كوب من الفواكه المجففة يعد كعديم ، كما يفعل تفاحة صغيرة ، موز كبير ، جريب فروت متوسط ، برتقال كبير أو كمثرى متوسط. استهدف 2 1/2 كوب من الخضار يومياً ؛ 2 كوب من الخضار الورقية النيئة تشكل كوب واحد ، بينما تحسب الخضروات الأخرى الكأس للفنجان. وتستدعي خطة الوجبات التي تبلغ تكلفتها 2.200 سعرة حرارية سبعة حصص من مجموعة الحبوب ، 3 أكواب من الحليب قليل الدسم ، 6 ملعقة صغيرة. من الزيوت الصحية ، و 6 أوقية. من مجموعة اللحم والفاصوليا يوميًا.
أنواع
عند التخطيط لوجبات الطعام ، لاحظ أن 3 أوقية. من اللحم أو الدواجن هو حول حجم مجموعة من البطاقات. بيضة واحدة ، 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني أو نصف أوقية. من المكسرات والبذور يشكل اوقية (الاونصة) من مجموعة اللحوم والفاصوليا ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. ومن أمثلة الزيوت المشجعة للتوابل أو المنكهات: الزيتون والسمن الناعم والزيوت الإيطالية والزيوت مثل الكانولا والذرة والفول السوداني وفول الصويا.
مكونات وجبة
لتناول الافطار ، يوصي ملحق جامعة ولاية يوتا بما في ذلك حصتين من الحبوب بنكهة 2 ملعقة صغيرة. من مجموعة الزيت و 1 كوب من الحليب قليل الدسم. الغداء يتكون من حصتين من الحبوب ، واحدة من الفاكهة ، 1 كوب من الخضار ، 2 أوقية. من مجموعة اللحم والفاصوليا ، و 2 ملعقة صغيرة. من مجموعة النفط. لتناول وجبة المساء ، خطط لتناول حصتين من الحبوب ، كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، 2 كوب من الخضار ، 3 أوقية. من البروتينات الخالية من الدهون و 2 ملعقة صغيرة. من النفط للتتبيل. تسمح خطة الوجبات بتناول وجبتين خفيفتين ، واحدة تتكون من كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، والآخر يتضمن وجبة واحدة من مجموعة الحبوب وأوقية واحدة. من البروتين العجاف.
