إذا كنت ترغب في تحسين عاداتك الغذائية ، فقد تجد أن فهم ما هو ضروري للحصول على نظام غذائي صحي يمكن أن يبدو مربكًا في بعض الأحيان. لا يحتاج الأكل الصحي أن يكون مشروعًا معقدًا. إن تغيير طريقة شرائك وإعداد الطعام أمر مهم ، ولكن عليك أيضًا تغيير فلسفتك في تناول الطعام. لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة المفضلة لديك ولكن يجب أن تحد من تناول الملح والدهون والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي.
تناول المزيد من الحبوب الكاملة
يجب أن تشمل الكثير من الحبوب الكاملة في خططك الغذائية الصحية. تحتوي الحبوب الكاملة على مواد مغذية مثل الألياف والفيتامينات التي يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، وفقًا لمايو كلينيك. تبادل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والكعك لمنتجات أخرى مصنوعة من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل ، الشوفان ، الأرز البني أو الأرز البري يمكن أن يزيد من تناول الحبوب الكاملة ، كما هو مذكور على موقع WomensHealth.gov. وتشمل الحبوب الكاملة الأخرى التي يمكنك استبدالها أو دمجها في نظام غذائي صحي ، البلغ ، الكينوا والحنطة السوداء.
تقليل تناول الملح
ارتفاع ضغط الدم غالبا ما يكون عاملا في تطور أمراض القلب. منع أو إدارة هذه الحالة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبات قلبية أو سكتة دماغية. تناول الملح يمكن أن يرفع ضغط دمك لأن الصوديوم الزائد يسبب احتباس السوائل مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم. خفض كمية الملح في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعدك على تجنب ذلك ؛ توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يستهلك البالغون أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم كل يوم.
إن تقليل كمية الملح التي تستخدمها عند الطهي هي خطوة أولى جيدة ؛ يمكنك استبدال الأعشاب والتوابل وغيرها من التوابل الخالية من الملح بتوفير نكهة في الطهي ، وفقًا لمايو كلينيك. لديك أيضا لمراقبة كمية الملح التي تجدها في الأطعمة المصنعة كذلك. يمكن أن تحتوي الأطعمة المجمدة والحساء والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة السريعة على كميات كبيرة من الملح. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يحتوي على كميات كبيرة من هذه الأنواع من الأطعمة ، فأنت أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم.
الحد من نسبة الكولسترول في الدم واستهلاك الدهون
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو أحد العوامل الرئيسية في أمراض القلب والسكتة الدماغية. العمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم يمكن أن يقلل من خطر وضعك على طريق اتباع نظام غذائي صحي. توصي الجمعية الأمريكية للقلب بأن تحدّ من كمية الدهون المشبعة - الدهون الموجودة في اللحم الدسم ، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم والسجق - المدرجة في نظامك الغذائي اليومي. الدهون المتحولة هي نوع آخر من الدهون يجب أن يكون محدودًا ؛ الأطعمة المقلية و المارجرين و شحم الخنزير تحتوي على كميات كبيرة من هذا. كما يمكن أن يؤدي تناول اللحوم الخالية من الدهن مثل الدواجن والأسماك الخالية من الجلد إلى خفض تناولك للكولسترول والدهون أيضًا ، وفقًا لموقع HealthyWomen.gov.
إذا استبدلت الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة في طهي الطعام الخاص بك ، يمكنك تقليل تناول الدهون في قلبك غذاء صحي. باستخدام الكانولا وزيت الزيتون بدلا من الزبد والدهن يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.
أكل الفواكه والخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف والفيتامينات والمعادن. أنها لا تحتوي على العديد من السعرات الحرارية ، وفقا ل MayoClinic.com. تشير الأبحاث إلى أن المغذيات الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة مثل مضادات الأكسدة قد تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من السكتات الدماغية وأمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى ، كما لاحظ UCBerkeleyWellnessLetter.com. كما أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات قد يقلل أيضًا من كمية الوجبات الخفيفة المالحة أو الحلوة أو غيرها من الخيارات الغذائية الأقل صحية التي تتناولها أيضًا.
زيادة كمية الخضار والفواكه في نظامك الغذائي يمكن أن تكون سهلة. يمكنك الاحتفاظ بأنواع مختلفة من الانخفاض على جنب مع قطع الخضار أو الفواكه لتناول الوجبات الخفيفة. بما في ذلك سلطة أو غيرها من طبق الخضار مع كل وجبة يزيد أيضا من تناولك. جميع الخضار والفاكهة ليست صحية ؛ يجب أن يكون استهلاك الأطعمة مثل الخضار المقلي أو المقلي ، والفاكهة في شراب ثقيل والفاكهة المجمدة مع السكر الإضافي محدودًا ، كما لاحظ موقع MayoClinic.com.
الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك
يجب أن يكون الحفاظ على وزن صحي جزءًا من نظامك الغذائي الصحي. إن رصد أحجام الوجبات وعدد المواد الغذائية التي تتناولها قد تمنعك من تناول الكثير من السعرات الحرارية ، وفقًا لـ UCBerkeleyWellnessLetter.com. إن تناول المزيد من الخضار والفاكهة هو طريقة أخرى لخفض كمية السعرات الحرارية حيث أن هذه الأطعمة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن تكون مليئة بالحرارة.
ممارسه الرياضه
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى ممارسة من أجل الحصول على صحة مثالية. من الضروري أن يكون هناك توازن في السعرات الحرارية المستخدمة والأكل. عليك أن تطابق كمية السعرات الحرارية الخاصة بك مع عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها كل يوم للحفاظ على وزنك. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فعليك زيادة إنفاق السعرات الحرارية بحيث يكون أكثر من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
