تم العثور على البروتين ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، في كل العضلات والأنسجة والخلايا في الجسم. يتم تقسيم البروتين في الجسم ويجب استبداله من خلال الطعام. يوصي معهد الطب أن يستهلك معظم الأفراد ما بين 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. بالنسبة لنظام غذائي متوسط السعرات الحرارية 2000 ، فإن هذا يعادل حوالي 50 جرامًا أو أكثر من البروتين يوميًا. اللحوم ، الدواجن ، المأكولات البحرية والبيض هي بعض المكونات الغنية بالبروتينات المعروفة بشكل شائع خلال اليوم. ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى ، الحيوانية والنباتية على حد سواء ، والتي يمكن أن توفر مصدرا غنيا للبروتين ليس فقط خلال وجبات الطعام ولكن أيضا خلال أوقات الوجبات الخفيفة.
المكسرات والبذور
وعاء مليء ببذور اليقطين الصورة: إيلينا إليسيفا / هميرا / غيتي إيماجز أوقية واحدة من المكسرات ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية قاعدة بيانات المغذيات ، يحتوي على ما بين 4 و 6g من البروتين. وتقول كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد إن المكسرات ليست مصدرًا للبروتين فقط ولكنها قد تقلل أيضًا خطر الإصابة بأمراض القلب إذا تم تناولها عدة مرات في الأسبوع. من المهم تجنب الإفراط في تناول المكسرات حيث أنها تحتوي على 150 إلى 200 سعر حراري للأوقية. لكن استخدام المكسرات كبديل للرقائق أو غيرها من الوجبات الخفيفة المالحة يمكن أن يوفر بديلا صحيا. البذور ، مثل عباد الشمس أو بذور القرع ، هي أيضا مصدر بروتين غني ، في 6 إلى 9g من البروتين لكل أونصة.
Smoothies and Other Dairy-based Snacks
Blueberry smoothie الصورة الائتمان: Brent Hofacker / iStock / Getty Images مزيج من الفاكهة المجففة والعسل ، بالإضافة إلى كوب من اللبن الرائب ، يمكن أن يخلق عصير غني بالبروتين ليشرب كوجبة خفيفة بين الوجبات. كوب واحد من الزبادي ، في عصير أو وحده ، يمكن أن يوفر 8 إلى 13 غرامًا من البروتين لكل كوب ، اعتمادًا على العلامة التجارية ونوع الزبادي. بالإضافة إلى ذلك ، 1 أوقية. من الجبن يوفر ما يقرب من 7G من البروتين ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية قاعدة بيانات المغذيات. يمكن تناول الجبن بمفرده ، كما هو الحال مع جبنة جبنة موتزاريلا أو شرائح مع المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل كوجبة خفيفة غنية بالبروتين. أيضا ، 1 كوب من الحليب أو حليب الشوكولاته ، في 8g من البروتين لكل كوب ، يمكن أن توفر البروتين بعد التمرين أو بين الوجبات.
الحبوب والجرانولا
نخالة الحبوب مع التوت والعنب الصورة: Jill Chen / iStock / Getty Images يمكن أن توفر حبوب النخالة والحبوب القائمة على القمح حوالي 3 إلى 6 غرامات من البروتين لكل كوب ، وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. كوب واحد من الحبوب الجافة ، أو 1/2 كوب من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، يمكن أن يوفر وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين ، بين الوجبات أو كبديل صحي لوجبة خفيفة حلوة للحلوى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تناول نصف كوب من الجرانولا ، الذي يحتوي على حوالي 4 غ من البروتين ، مع الزبيب والفواكه المجففة الأخرى كمزيج غني بالبروتين أو يستخدم كمصدر غني بالبروتين إلى اللبن.
غيرها من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين
Humus بالنفط والزيتون والتوابل الصورة: Fudio / iStock / Getty Images 1 ملعقة كبيرة. إن تقديم الحمص في 1 جم من البروتين وزبدة الفول السوداني عند حوالي 4 غرام من البروتين أو الجبن في 1 إلى 2 غرام من البروتين المنتشر على البسكويت أو كعك الكرفس يمكن أن يوفر وجبة خفيفة صحية وغنية بالبروتين. وتشمل أفكار وجبة خفيفة أخرى غنية بالبروتين 1 أوقية. من السلامي ، 1/2 كوب من بودنغ قليل الدسم ، أو 1 أوقية. شريط الجرانولا ، والتي توفر ما بين 3 و 4g من البروتين.
