يحتاج جسمك للماء من أجل وظائف مثل تنظيم درجة حرارة الجسم ، والمحافظة على توازن الكهارل ، واستقلاب العناصر الغذائية ، وفقًا لجامعة ميتشيغان. استهلاك كميات كافية من الماء يمكن أن يساعد في منع الصداع والتعب من الجفاف ، ويمكن أن يساعدك الماء على التحكم في وزنك ، لأنه خالي من السعرات الحرارية. بعض الأطعمة غنية بالمياه ويمكن أن تساعدك على البقاء رطبًا.
الخضروات غير النشوية
الخضار من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والألياف الغنية بالمياه. تشكل المياه 95 إلى 96 في المائة من وزن العديد من الخضراوات مثل الخس والخيار والطماطم. كثير من الخضروات تزود العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك. تستهلك السلطة التي تحتوي على الخس أو أوراق السبانخ الطازجة أو وجبة خفيفة على الكرفس أو العصي الخيار ، أو على الزهرة القرنبيط أو القرنبيط. أضف الخضروات إلى الحساء للحصول على ماء إضافي. محتوى الماء من الخضروات النشوية هو أقل قليلا. والبطاطا هي 79 في المائة من حيث الوزن ، و 76 في المائة من وزن الذرة النيئة هي الماء.
الماء في الفواكه
الثمار غنية بالماء ، حيث تشكل المياه 84 إلى 86٪ من الوزن الإجمالي للتوت البري الخام والتفاح والبرتقال. يمكن أن تساعدك الفواكه على إنقاص الوزن بسبب محتواها المائي العالي وأليافها الغذائية. لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، استهلك الفاكهة بدلاً من الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية أو الوجبات الخفيفة السكرية مثل كعك الوجبات الخفيفة أو البسكويت. الفواكه يمكن أن تكون وجبات خفيفة منعشة يمكن أن تساعد في إرواء عطشك بين الوجبات.
منتجات ألبان مخفضة الدسم
بعض منتجات الألبان القليلة الدسم ، مثل اللبن والجبن ، غنية بالمياه. الزبادي العادي الخالي من الدسم هو 85 بالمائة من الماء من الوزن ، و 81 بالمائة من وزن الجبن غير الدسم هو الماء. توفر منتجات الألبان الكالسيوم المعدني لبناء العظام ، كما أنها غنية بالبوتاسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. اخلطي الحبوب بالزبادي للإفطار أو وجبة خفيفة ، أو تناول كوبًا من الحليب بعد التمرين الصعب لتسريع عملية استعادة العضلات.
البروتينات العجاف
دجاج بلا جلد وثدي الديك الرومي والأسماك والمحار واللحم البقري والتوفو تحتوي على نسبة عالية من الماء والبروتين. يبلغ وزن التوفو 55 في المائة من حيث الوزن ، أما الثدي في تركيا فهو 70 في المائة من حيث الوزن ، و 78 في المائة من وزن الروبيان هو الماء. يمكن للبروتينات الخالية من الدهون أن تساعدك على التحكم في وزنك بسبب محتواها من السعرات الحرارية المنخفضة والمحتوى العالي من البروتين ، وهو مادة مغذية. تناولها مع الأطعمة الأخرى منخفضة السعرات الحرارية والماء مثل الخضار. قم بتحضير التوفو أو الروبيان مع الخضار ، وشرب السمك المشوي مع الفاصوليا الخضراء أو دجاج الحساء مع الطماطم والفطر.
الماء في الشوربات
تتكون الشوربات أساسًا من الماء ، ويمكن أن يساعدك الاستهلاك المنتظم للشوربات المبنية على الحساء أو المرق على التحكم في وزنك ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010. بالوزن ، 92٪ من حساء الدجاج والخضار هو ماء. يمكن لنظام غذائي عالي الصوديوم أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى ، لذلك اختر الحساء منخفض الصوديوم الجاهز أو قم بإعداد الحساء الخاص بك باستخدام مرق أو صويا منخفض الصوديوم. لا تزال شوربة الكريمة عالية في السوائل ، لكنها أعلى في السعرات الحرارية والدهون من الحساء الشفاف.
