كاحل مكسور يعني أن أمراض القلب التقليدية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو الرقص ، غير واردة. ليس عليك أن تتخلى تمامًا عن اللياقة البدنية أثناء العلاج. استخدام الجزء العلوي من الجسم للحصول على العرق تسير والاستمرار في المساهمة في اللياقة البدنية صالحك.
إن ممارسة تمارين القلب في الجزء العلوي من الجسم عندما يكون لديك كسر في الكاحل يجب أن تبقيك في الأرض الجافة - لحماية فريقك - ولكن يجب أن تكون مكثفًا بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب. دخول ergometer دورة الذراع. هذا الجهاز لديه كرنك مثل دراجة ثابتة ، ولكن أصغر واستقامة. كنت تجلس على مقعد مبطن خلف مقابض تقوم بدواسة مع يديك والذراعين.
بعض مراكز اللياقة البدنية مختارة تقدم فصول اللياقة البدنية الجماعية ، بعنوان "Kranking ،" لتوجيه التدريبات على هذه الآلات. على أي حال ، إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى مثل هذا الفصل ، فأنشئ تمرينك الخاص عند إصلاح الكاحل.
الذراع Ergometer المحتملة
إذا كنت متشككًا في إمكانات مقياس جهد الذراع ، فضع في الاعتبار الأبحاث المنشورة في عدد 2010 من مجلة أبحاث القوة والتكييف. قارن الباحثون الهولنديون اختبار اللياقة البدنية الذي تم إجراؤه على دورة إمساك دورة تقليدية إلى ذلك الذي تم إجراؤه على مقياس ergometer ، ووجد كلاهما فعالاً في قياس اللياقة البدنية.
وقد توصل بحث آخر أجراه المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة في عام 2010 إلى أن التدريبات التي تستخدم مقياس الذكاء في الذراع شديدة وفعالة في تعزيز القدرة الهوائية وحرق السعرات الحرارية.
تصميم تجريب
ضع نفسك على الذراع الكهربائي وقم بضبط عمود الكرنك على ارتفاع الكتف. يجب أن يكون طول الساعد كهذا بحيث يمتد أحد الكوعين بينما يظل الذراع الآخر أمام الجسم. إذا كان لديك أسئلة حول التعديلات المناسبة لجسمك ، استشر موظفي طابق اللياقة البدنية.
يبدأ تجريب الذراع الذراع مع الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق. استخدم هذا الوقت لتدوير ذراعيك بوتيرة متواضعة واعتدوا على نمط الحركة.
بعد ذلك تقوم بتعديل صعوبة مقياس الطاقة عن طريق تغيير السرعة التي تقوم بها دواسة الأسلحة ومقاومة الماكينة. تساعدك دائرة التدريب على الفترات الزمنية على الحفاظ على معدل تحدي للعمل دون ارتداء.
قد تبدو الدائرة لمدة 3 دقائق كالتالي:
- 30 ثانية بالتبديل بالسرعة بأسرع ما يمكن
- 30 ثانية سهلة الدواسة
- 30 ثانية عند مقاومة عالية ، ضربات أبطأ
- 30 ثانية سهلة الدواسة
- 30 ثانية للذراع اليمنى فقط
- غادر 30 ثانية فقط ذراع
كرر ذلك من ثلاث إلى ثماني مرات ، اعتمادًا على القدرة على التحمل وقدرة القلب. بين كل دارة ، قم بتدوير ذراعيك بسرعة سهلة لمدة دقيقة واحدة.
عندما تصبح أكثر إلماما على مقياس إمساك الذراع ، فكر في زيادة الوقت الذي يقضيه في كل تحد إلى 45 أو 60 ثانية ، ولكن مع الحفاظ على فترات سهلة في 30 ثانية.
حتى بعد خروجك ، قد تكون محدودًا في الحركة. مصدر الصورة: PRImageFactory / iStock / GettyImages كن صبوراً
معظم الناس ليسوا معتادين على استخدام أسلحتهم بطريقة قوية تتطلبها دورة قياس الطاقة. قد تعب العضلات الخاصة بك في وقت أقرب من القدرة على التحمل القلب الخاص بك. عند البدء ، فكر في أداء نوبات من 10 إلى 15 دقيقة على الجهاز ، من مرة إلى ثلاث مرات في اليوم. مع مرور الوقت ، قم بتمديد مدة جلسات التمرين. جلسة لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع يساعد على بناء القلب والجهاز التنفسي والقدرة على التحمل واللياقة البدنية.
زيادة تدريب إمساك الذراع الخاص بك مع التدريبات الجزء العلوي من الجسم لبناء قوة العضلات والقدرة على التحمل. لا يؤثر كسر في الكاحل على قدرتك على القيام بتمارين الضفائر والتمارين ثلاثية الرؤوس وضغط الكتف بالدمبل. إذا كان الدخول إلى وضع مفصلي تقليدي للصفوف أمرًا صعبًا ، فاستخدم شريط مقاومة متصل بعمود ثابت. تدريب صدرك مع عصابة المقاومة كذلك.
عادة ما يستغرق علاج عظام الكاحل المكسورة ستة أشهر ، وقد يستغرق الأمر فترة أطول حتى تعود الأنسجة الضامة المحيطة إلى الوراء. حتى بعد إيقاف تشغيلك ، قد تظل حركتك للجسم السفلي محدودة. اتبع دائمًا نصيحة طبيبك عندما يتعلق الأمر بالعودة إلى وضع الوزن على القدم واستئناف المزيد من أنشطة القلب التقليدية.
