يجب أن تحمل معك وجبتك المسائية حتى الفطور ، لذلك من المهم أن تشمل الأطعمة التي توفر المغذيات مثل البروتين والألياف. تلاحظ بيفرلي بريسني في كتابها ، "استراتيجيات بسيطة وحيوية لإيجاد آكلات صحية" ، أن وجود العديد من الأفكار القائمة على الأطعمة سيساعدك على إعداد وجبات صحية وأن تعرف أن جميع أفراد عائلتك على استعداد لتناول الطعام. تتبع الوصفات الجديدة التي ستحاول ، وسرعان ما سيكون لديك العديد من الأفكار العشاء المغذي في متناول يدك.
مقلى
الخضار تقليب الصورة الصورة: eugena-klykova / iStock / Getty Images من السهل صنع قلاية مغذية إذا كان لديك مجموعة متنوعة من المكونات الصحية في متناول اليد. اختر مصدر بروتين خالٍ من الدهون ، مثل دجاج اللحم الأبيض أو شرائح لحم الخاصرة المشذبة أو السمك أو التوفو. يُضاف رذاذ من زيت الزيتون إلى مقلاة كبيرة أو وعاء ، ثم يُضاف اللحم المفروم أو التوفو ويُقلى حتى ينضج. ثم ترفع من المقلاة وتوضع جانبا. أضف عدة أنواع من الخضار إلى المقلاة. قم بتضمين أكبر عدد ممكن من الألوان للحصول على فيتامين C وفيتامين A والألياف من وجبتك. الفلفل الأحمر والجزر والاسكواش والبصل الأخضر والبازلاء والهليون والباذنجان كلها خيارات غنية بالعناصر الغذائية. يقلب الخضروات حتى تصبح طرية قليلا ، ويضاف اللحم إلى الوعاء. ضجة في 1 أو 2 ملعقة كبيرة. من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، مع رش بذور السمسم وتقديم ساخنة مع الأرز البني على البخار.
يلف
تورتيلا الدجاج التفاف الصورة الصورة: ديف كينغ / دورلينج Kindersley RF / غيتي صور غالبًا ما يتم حجز السندويشات لتناول وجبة منتصف النهار ، ولكن العديد من الحشوات نفسها يمكن أن تتحول إلى وجبة مغذية ومغذية لتناول العشاء. اختيار التورتيلا القمح الكامل لأنها توفر المزيد من الألياف من تلك البيضاء. اختيار مصدر البروتين لبناء التفاف الخاص بك. دجاج مشوي ، ديك رومي مبشور ولحم البقر الخالي من الحمضيات كلها خيارات معبأة بالبروتين. اقطعوا شرائح اللحم و ضعوها على خبز التورتيلا. أضف الخضروات مثل الجزر والسبانخ والطماطم والبصل إلى الدجاج ورذاذ مع صلصة الرانش قليلة الدسم. البصل الأخضر ، الفليفلة الحلوة الحمراء ، البروكلي وصلصة الصويا منخفضة الملح يسير بشكل جيد مع اللحم البقري. يعتبر الدجاج والجبن والسلسا أو الديك الرومي والأفوكادو والجبن قليل الدسم حشوات إضافية مغذية.
الحساء و اليخنة
Chili con carne الصورة الائتمان: mythja / iStock / Getty Images وعاء من الحساء أو الحساء القاسي هو وجبة مرضية يمكن أن توفر أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة. يمكن الجمع بين اللحم البقري المطحون ، والثوم ، والبصل ، والطماطم المعلبة قليلة الصوديوم ، والفاصوليا المعلبة قليلة الصوديوم والجبن الشيدر قليل الدسم لإعداد فلفل حار معبأ بالبروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين C. مرق الدجاج قليل الملح والبطاطا والجزر والبصل والكرفس والذرة والدجاج المقشور هو حساء مليء بالبروتين الذي يحتوي على البروتين والبوتاسيوم وفيتامين أ. يمكن أن يحل السمك أو الروبيان محل الدجاج لمذاق مختلف.
اللحوم المشوية والخضراوات
الخضار استجواب على barbeque الصورة الائتمان: AlexPro9500 / iStock / Getty Images استخدام شواية في الهواء الطلق هو وسيلة بسيطة لإعداد الأطعمة اللذيذة المليئة بالتغذية. قم بتفريخ صدور الدجاج أو شرائح اللحم المملّحة أو سمك السلمون المرقط الكامل بزيت الزيتون ورش الملح والفلفل. شواء على نار متوسطة حتى ينضج اللحم. تقدم مع مجموعة متنوعة من الخضار المشوية التي تم تنظيفها بزيت الزيتون. سكواش ، هليون ، باذنجان ، بطاطس حمراء ، طماطم ، بصل ، شوي جيد ، يوفر الألياف ، البوتاسيوم ، فيتامين أ وفيتامين سي.
