عندما تكون متحمسا لممارسة الرياضة والتصميم على الحصول على النتائج ، قد يبدو قضاء وقت إضافي في صالة الألعاب الرياضية فكرة جيدة - ولكن المزيد من التمارين ليس بالضرورة أفضل. إن إيجاد توازن بين المدة والشدة والشفاء سيحقق لك أفضل النتائج بينما تجنيك من الآثار الضارة للإفراط في التدريب.
مسارات الطاقة والتدريب
إلى الشخص العادي ، التمرين هو وظيفة من السعرات الحرارية التي يتم حرقها لتوليد الطاقة. في حين أن هذا صحيح في الأساس ، فإن توظيف الطاقة أثناء التمرين يكون أكثر تعقيدًا قليلاً - يعتمد جسمك على أنواع مختلفة من الوقود ، تسمى الركائز ، للأنشطة ذات الكثافة والطول المختلفة. للحصول على تمرينات مكثفة للغاية تستمر لمدة أقل من دقيقتين ، مثل رفع الأثقال الثقيل أو العدو الشامل ، يقوم جسمك بتوليد الطاقة بدون الأكسجين ، بالاعتماد على مخازن العضلات من فوسفات الكرياتين والجليكوجين ، وهي شكل تخزين الجلوكوز. من أجل ممارسة تمارين أقل شدة لفترة أطول مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات ، يستخدم جسمك الأكسجين لحرق الجليكوجين والدهون.
تدريب القلب والأوعية الدموية
أهدافك التمرين للتدريب القلب والأوعية الدموية يجب أن تحدد طول تجريب القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. إذا كانت اهتماماتك هي ببساطة اللياقة القلبية الوعائية دون القلق من فقدان الوزن ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 30 دقيقة من التمارين الرياضية ذات القوة المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، ووفقا لسهاند راناما من كلية الطب بجامعة ميتشيغان ، فإنه حتى بعد 40 دقيقة من التمارين الرياضية ، يتحول جسمك إلى تجنيد الدهون في الغالب كوقود. إذا كان التمثيل الغذائي للدهون وفقدان الوزن هو هدفك ، ينصح ACSM أن 60 إلى 90 دقيقة من التمارين اليومية قد تكون ضرورية. رفع الأثقال قبل القيام بأداء عضلة القلب سيستنزف مخازن الجليكوجين ويجبر الجسم على تجنيد الدهون في وقت سابق من جلسة عضلة القلب.
تدريب الوزن
لتدريب الوزن تعتمد عضلاتك على مخازن محدودة من فوسفات الكرياتين ، جيدة لمدة 10 ثوانٍ فقط ، والجليكوجين. تختلف المخزونات المتوفرة من كلا النوعين من فرد إلى آخر تبعا للحالة الغذائية والقدرة على التخزين ، والتي يتم تعزيزها من خلال التمرين. وبسبب هذه القيود ، فإن جلسات التمرين عالية الكثافة التي تدوم أكثر من 30 دقيقة تستنفد الجليكوجين المخزن وتجبر الجسم على تحطيم بروتين العضلات من أجل الحصول على الطاقة ، مما يزيد من فوائد التمرين دون المستوى ، كما يشير رحمانه. بعبارة أخرى ، تستمر جلسات التدريب على رفع الأثقال لمدة أطول 30 دقيقة يمكن أن تتحلل بدلاً من بناء العضلات.
الإفراط في التدريب
إن إنفاق الكثير من الوقت في التمرين وعدم السماح بالوقت الكافي بين الدورات لاستعادة العضلات يمكن أن يؤدي إلى متلازمة overtraining التي تتميز بالتهيج واللامبالاة واضطرابات النوم وفقدان الشهية والنكهة. يحذر عالم التمرين و لاعب كمال الأجسام المحترف ديفيد نولز من أن الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة والضعف وعدم وجود الحافز لمواصلة العمل. لمنع الحمل الزائد ، اترك 48 إلى 72 ساعة بين جلسات التدريب لنفس المجموعة العضلية. إذا كنت بحاجة إلى إضافة المزيد من وقت التمرين للوصول إلى هدف يومي من 60 إلى 90 دقيقة ، أضف جلسة من القلب بدلاً من عمل مجموعة عضلات أخرى. بغض النظر عن مدى عزمك على الالتزام بنظام التدريب الخاص بك ، والاستماع إلى جسمك وأخذ استراحة عندما تشعر بالحزن أو الإرهاق ، يمكن أن تساعدك على تحقيق نتائج أفضل على المدى الطويل.
