إن الصدر والكتفين الأقوياء مهمان في الأداء الكلي لللياقة البدنية والعضلات. توجد العشرات من التمارين لهذه المجموعات العضلية ، لكن تم اختبار بعض منها لتتفوق على الآخرين. بعض من أفضل تمارين الصدر والكتفين هي الحركات التي تعرفها جيدًا ، مثل الضغط على المكبس والصحافة العلوية.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
إن مكبس المقعد الحديدي هو تمرين الصدر الأول وفقاً لدراسة أجرتها جامعة ويسكونسن ، لاكروس في عام 2012. من بين تسعة تمرينات تم اختبارها ، قامت مطبعة المقعد الحديدي بتفعيل العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة الصدرية الرئيسية ، أكثرها.
الخطوة 1:
ضع مقعد أمام رف الحديد. الاستلقاء على ظهرك على المقعد مع قدميك مسطحة على الأرض ووضع يديك على الحديد ، عرض الكتف على حدة. ارفع الحديد من الحامل بحيث يكون فوق صدرك مباشرة.
الخطوة 2:
مع التحكم ، خفض أسفل الحديد إلى صدرك. بمجرد أن يضغط الحديد على صدرك ، اضغط على الحديد في اتجاه السماء ، مد يدك حتى يتأقلم المرفق.
آلة Pec Deck
كانت آلة pec deck ثاني أفضل تمرين لتفعيل العضلة الصدرية الكبرى طبقًا للدراسة المذكورة أعلاه. هذا هو جهاز متاح في معظم صالات رياضية ويعزل العضلة الصدرية الكبرى.
الخطوة 1:
اجلس في آلة pec deck مع عرض كتفك عن القدمين وظهرك على الراحة المبطنة. ضع يديك على المقابض والجانب الخلفي من ذراعك على الوسادات أو "أجنحة" الماكينة. يجب أن يكون مرفقيك على زاوية 90 درجة تقريبًا.
الخطوة 2:
اجذب قلبك واجذب ذراعيك معًا في وسط جسمك. عكس ببطء الحركة ، مما يسمح لأسلحتك بالعودة إلى البداية مع السيطرة.
Bent-Forward Cable Crossovers
يعتبر تقاطع الكبلات المنحنى الأمامي هو ثالث أكثر تمارين تنشيطية لخصر الصدر وذلك وفقًا لدراسة 2012. بدلا من استخدام الدمبل أو الحديد في هذا التمرين ، يمكنك استخدام الأوزان تعلق الكابلات إلى مجموعتين طويلتين.
الخطوة 1:
تبدأ بالوقوف في وسط آلة الكابل مع قدم واحدة أمام الآخر. امسك مقبض كابل في كل يد مع يديك قليلاً فوق كتفيك.
الخطوة 2:
مع مد ذراعيك بالكامل تقريبا ، أحضر ذراعيك إلى أسفل وعبر جسمك نحو مركز جسمك. مع السيطرة ، أعد يديك إلى وضع البداية وتكرار.
تمارين الكتف
يتكون الكتف من ثلاثة عضلات: الدالية الأمامية ، الدالية المتوسطة والعضلة الدالية الخلفية. وفقا لدراسة نشرت في عام 2014 من قبل المجلس الأمريكي لممارسة ، لم يبرز تمرين محدد واحد على أنه تمرين الكتف "الأفضل" ، لأنه يجب أن تهدف إلى استهداف جميع العضلات الثلاثة بحركات مختلفة.
الصحافة الكتف الدمبل هو أفضل ممارسة للدالية الأمامية الخاصة بك الصورة الائتمان: gpointstudio / iStock / Getty Images الصحافة الكتف الدمبل:
في حين أن هناك العديد من التمارين التي تستهدف كتفيك ، فهي عبارة عن ضغط الكتف الدمبل الذي ينشط الدالية الأمامية إلى أقصى حد.
الخطوة 1:
الوقوف مع قدميك عرض الورك بصرف النظر مع الدمبل في كل يد. رفع الدمبل لرفع الكتف مع راحة يديك بعيداً عن جسمك.
الخطوة 2:
اضغط على الدمبل فوق النفقات حتى ذراعيك في الامتداد الكامل. اسفل مع تحكم لتكرار واحد.
45 درجة انحدر الصف
وفقا لدراسة ACE ، فإن الصف المائل بـ 45 درجة هو أفضل تمرين لاستهداف عضلة دالية الأوسط.
الخطوة 1:
ضع وجهه لأسفل (عرضة) على مقعد البطيء المنحدر عند 45 درجة.
الخطوة 2:
عقد الدمبل في كل يد ، ثني ذراعيك وسحب الدمبل إلى صدرك عن طريق الضغط على الكتف الخاص بك معا. انخفاض أقل ببطء مع السيطرة وتكرار.
يجلس الخلفي الجانبي رفع:
عندما يتعلق الأمر باستهداف العضلة الدالية الخلفية للكتف ، فإن الإرتفاع الجانبي الخلفي للجناح هو من بين أفضل الخيارات.
الخطوة 1:
اجلس على كرسي أو مقعد مع قدميك على الأرض. انحنى قليلاً عند الوركين واربط صدرك على فخذيك باستدارة مسطحة.
الخطوة 2:
مع الدمبل في كل يد وذراعيك على التوالي قدر الإمكان ، ورفع ذراعيك حتى يكون مرفقيك في ارتفاع الكتف. أسفل أسفل مع السيطرة وتكرار.
