الأحماض الدهنية الأساسية ، والتي تشمل أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية ضرورية لصحتك ولكن لا يمكن تصنيعها من قبل جسمك. هذا يعني أنه يجب عليك تناول الطعام أو المكملات الغذائية التي توفر هذه الأحماض الدهنية لمنع النقص الذي يمكن أن يسبب ضعف في الإدراك والعصبية ، وفقا لجامعة ميريلاند. الأطعمة مثل أنواع معينة من الأسماك والمحار يمكن أن توفر لك كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. إن تناول هذه الأطعمة مرة أو مرتين أسبوعيًا بدلاً من اللحم الأحمر يمكن أن يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل من الدهون المشبعة. تحقق مع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي الخاص بك.
أسماك المياه المالحة الباردة
سمك السردين المطبوخ مع الليمون الصورة الائتمان: إيغور Dutina / iStock / Getty Images الأسماك التي تعيش في الماء البارد بطبيعة الحال لديها طبقة إضافية من الدهون العازلة التي هي أيضا غنية في أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الأسماك ، والتي تشمل سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين ، يمكن أن تفي بمتطلبات جسمك للأوميغا 3 في خدمة واحدة 3 أوقية. تحذر جمعية القلب الأمريكية أن المستهلكين الذين يشترون هذه الأسماك الغنية بالأوميغا 3 يجب أن يكونوا على علم بأن بعض الأنواع قد تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق الموصى بها. عادة ما يوجد هذا المعدن الخطير في الأسماك المفترسة وكبار السن ، وهو موجود في الجلد والنسيج الدهني الخارجي. إزالة هذه الأجزاء وتناول مجموعة كبيرة من الأسماك يمكن أن يساعد في تقليل خطر استهلاك الزئبق الزائد.
جمبري
الجمبري سوتيه مع الخضروات الصورة: لويس كاسترو / ستوك / غيتي صور تحتوي وجبة واحدة من الروبيان ، وبالتحديد نوع الجامبو ، على 0.15 إلى 0.29 جرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، ينبغي للأفراد الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية أن يستهلكوا من 2 إلى 4 جرامات من أحماض أوميجا -3 الدهنية يومياً. إذا لم يكن لديك حالة صحية موجودة مسبقًا ، فستوفر حصتان من الأسماك الغنية أو المحار omega-3 الكمية اليومية الموصى بها. يجب أن يؤخذ الاستهلاك الزائد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في شكل ملحق ، فوق 3 غرام يوميا ، تحت إشراف الطبيب المعالج. كميات كبيرة من هذه الدهون يمكن أن يكون لها تأثير مضاد للتخثر ، مما يتسبب في تخثر الدم.
Dungeness Crab و Lobster
جراد البحر المطبوخ والذرة الصورة: Kenishirotie / iStock / Getty Images يحتوي المحار الكبير مثل سرطان البحر dungeness وسرطان البحر على أعلى كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية من جميع المحار. يحتوي سرطان البحر dungeness على ما يقرب من 0.24 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3 لكل 3 أونصة ، وفقا لمعهد لينوس بولينج في جامعة ولاية أوريغون. يحتوي جراد البحر على ما بين 0.07 و 0.46 غرام من أوميغا -3 في الأكل 3 أونس ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. وقد تحتوي هذه المحار ، شأنها شأن نظيراتها من الأسماك الغنية بأوميغا 3 ، على الزئبق ، وينبغي استهلاكها بالتناوب مع مجموعة متنوعة من المصادر الأخرى للأوميغا -3.
المحار والبطلينوس والاسكالوب
المحار على الجليد الصورة: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images على الرغم من أن المحار لا يعتبر من الناحية الفنية ، إلا أن المحار والمحار والاسكالوب تتمتع بأطعمة المأكولات البحرية وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يقدم لكم محل واحد من أونس 3 أوقيات من محار المحيط الهادئ الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي السكالوب على 0.18 و 0.34 غرام من أوميغا -3 في كل 3 أونصات ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، و 3 أونصات من المحار توفر 0.25 ملليغرام من أوميغا -3. لسوء الحظ ، فإن هذه الأنواع ذات الصدفتين اللذيذة معرضة أيضًا لامتصاص الزئبق من بيئتهم ، لذلك اختر أصنافًا مستزرعة أو قم بالتناوب مع أنواع أخرى من المأكولات البحرية.
