تمارين سلسلة مفتوحة عزل مجموعة العضلات واحدة. الركبة هي مفصل مفصلي مدعوم من عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. عندما يتعلق الأمر باختيار التمرين للركبة ، فلديك خيار القيام بسلسلة مفتوحة أو تمارين سلسلة مغلقة. تسمح تمارين السلسلة المفتوحة لأقدامك بالانتقال دون الاتصال بالأرض. تدريبات السلسلة القريبة ، مثل الطعنات والسيقان ، تنطوي على الاتصال بالأرض. يمكنك إجراء تمارين سلسلة مفتوحة مع وزن الجسم ومع معدات اللياقة البدنية.
قدم صناعى
يعمل تمديد الساق على عزل عضلات الفخذ الرباعية الموجودة على الجزء الأمامي من الفخذ ، ويتم إجراء ذلك على جهاز تمديد الساق. للبدء ، اجلس على المقعد ، اربط أرجلك السفلية تحت ذراع الرافعة المبطّن وركض خلف مسند الظهر. الوصول إلى أسفل واغتنام مقابض الدعم بكلتا يديك ورفع ذراع الرافعة عن طريق ثني الركبتين. بمجرد أن تتوقف الركبتين لديك ، قم بإيقاف الذراع وخفضه ببطء. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين من وضع الجلوس في الكرسي. ببساطة ، قم بتوسيع رجليك وخفضهما. حزام على أوزان الكاحل لزيادة المقاومة.
تجعيد الساق
تجعد الساق واحدة من أوتار الركبة على ظهر الفخذين. يتم تنفيذ هذه على آلة الضفيرة الساق الساق. لتبدأ ، استلقِ على وجهك على المقعد المبطّن مع ساقيك السفلية معلقة أسفل ذراع الرافعة المبطّن. امسك يد الدعم مع يديك وارفع ذراع الرافعة عن طريق ثني ركبتيك. مرة واحدة بك الكعب هي من الأرداف الخاص بك ، وانخفاض ذراع الذراع ببطء وتكرار. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين على آلة الضفيرة في أوتار الركبة.
يرفع الساق
رفع الساق عمل عضلات رباعية الرؤوس من خلال انكماش متساوي القياس. هذا يعني أنه لا يوجد إطالة أو تقصير للعضلة. لتبدأ ، استلقي على ظهرك بشكل مسطح مع ساقك اليمنى عازمة والساق اليسرى مباشرة أمامك. تعاقد بقوة عضلات الفخذ الرباعية اليسرى وارفع ساقك في الهواء. حاول رفع ساقك بزاوية 45 درجة على الأقل من الأرضية. خفضه ببطء إلى أسفل ، كرر لمجموعة من التكرار ثم التبديل بين الجانبين. لا يقتصر دورك على عمل الكواد الخاص بك مع تقلصات طوعية ، ولكنك تعمل أيضًا أثناء تحريك الفخذ نحو جسمك. وهذا ما يسمى ثني الورك.
الوقوف الدائمة الورك
تمديد الورك هو عكس الانثناء تمامًا. يحدث هذا عندما تحرك الفخذ إلى الخلف. تمديد الورك الدائمة يعمل أوتار الركبة وكذلك glutes. وعلى الرغم من أنك تقف ، فإنه على قدم واحدة فقط ، وبالتالي تأهيل التمرين لحالة السلسلة المفتوحة. لتبدأ ، الوقوف مع الجانب الأيسر في مواجهة طاولة أو عداد ووضع يدك اليسرى على ذلك. انحنى للأمام قليلاً وارفع قدمك اليمنى عن الأرض. الحفاظ على ساقك مستقيمة ، حركها في الهواء خلف جسمك في حركة التقوس. ضغط على أوتار الركبة بقوة كما تفعل هذا. بمجرد أن تكون ساقك موازية للأرضية ، قم بخفضها ببطء وتكرارها. يمكنك زيادة المقاومة عن طريق ارتداء أوزان الكاحل.
