كمال الأجسام ليس مجرد رفع الأوزان الكبيرة في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تكون محترفًا في المطبخ أيضًا. رفع الأوزان يكسر أنسجة العضلات ، ولكي يصلح هذا ويكبر ، تحتاج إلى تغذية كافية. نظام غذائي يتكون من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية ، مع مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون ، هو مفتاح التعبئة على رطل من العضلات.
الاستيلاء على شريحة لحم
العديد من لاعبي كمال الاجسام يفضلون الدجاج بسبب نسبة البروتين العالية والمحتوى المنخفض من الدهون ، ولكن شريحة اللحم قد تكون خيارًا أفضل. شريط يحتوي على 8 اوقيات من اللحم يحتوي على 52 غراما من البروتين وفقط 6 غرامات من الدهون. كما أنها عالية في النياسين ، مما يساعد على زيادة مستويات الكولسترول الجيد ويعزز توسع الأوعية الدموية ، والتي يمكن أن تساعدك على الحصول على المزيد من الدم إلى عضلاتك عند التدريب ، وفقا لموقع العضلات واللياقة البدنية. اختر قطع صغيرة من شرائح اللحم ، وأفضل من ذلك ، اختر اللحم البقري إذا كنت تستطيع العثور عليه في متجرك المحلي أو في سوق المزارعين.
بروتين الالبان
لاعبون كمال أجسام نباتي ، بروتين غير حامض أمر لا بد منه ، لذلك ننظر إلى منتجات الألبان. يعتبر الجبن قليل الدسم خيارًا جيدًا ، حيث يوفر 27 جرامًا من البروتين و 194 سعرًا حراريًا لكل كوب. إذا لم تكن من المعجبين بالجبنة المنزلية ، فإن أي منتجات ألبان قليلة الدسم ستكفي. "بني للعرض" المؤلف نيت جرين توصي بالتبديل إلى اللبن الزبادي الطبيعي أو اليوناني ، الجبن العادي الدسم أو الحليب الخالي من الدسم بدلاً من ذلك إذا كان الجبن المنزلية لا تأخذ خيالك. كل هذه لها محتويات بروتينية متشابهة و قليلة الدهون.
اذهب المكسرات على المكسرات
المكسرات قد يكون لها سمعة سيئة لكونها غنية بالدهون ، ولكن نوع الدهون الموجود في المكسرات هو الاحادي غير المشبعة. هذا يمكن أن يكون مفيدا لبناء العضلات لأنه يلعب دورا في إنتاج الهرمون ويدعم صحة القلب ، ويشير خبير التغذية الرياضي الدكتور جون بيراردي في "سكريني إلى براوني". اللوز والكاجو والبرازيل والبندق والفستق المكسرات غير المملحة ، يمكن أن تكون جزءا من خطة وجبة لكمال الأجسام. إذا لم تكن من عشاق الجوز ، فإن لاعب كمال الأجسام المحترف والمدرب مارك لوبلنر ، في مقال على RxMuscle.com ، يوصي بزيت جوز المكاديميا ، زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز بدلا من ذلك. تحتوي معظم المكسرات على ما بين 4 و 6 غرامات من البروتين لكل 1 أونس ، وهي تحتوي على نسبة 50٪ من الدهون.
كومة على الخضار
لا تنسى أوراقك الخضراء الداكنة أو الخضار ذات الألوان الزاهية. الخضار أمر حيوي للاعبي كمال الأجسام لأنها تحتوي على المواد الكيميائية النباتية التي تحمي ضد المرض ، وفقا لما اختصاصي التغذية ماثيو G. كادي ، والكتابة على موقع العضلات واللياقة البدنية. كما أنها تساعد في إصلاح العضلات بعد تجريب. تشمل على الأقل حصة واحدة من الخضار في كل وجبة ، وتهدف إلى الحصول على أكبر عدد ممكن من الأنواع المختلفة. ما لم تختار البطاطس المقلية ، لا يمكنك أن تخطئ في اختيار الخضروات لدعم نمط كمال الأجسام لديك.
