نقص الحديد هو أكثر عجز في المغذيات شيوعا في العالم ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. مع الكثير من الناس يعانون من نقص الحديد في النظام الغذائي ، قد يفاجأ أن تجد أن العديد من منتجات الفيتامينات لا تحتوي على الحديد. في حين أن الحديد مهم لصحة جيدة ، فإن صانعي الفيتامينات غالباً ما يخرجون الحديد من هذه المنتجات لتقليل خطر الجرعة الزائدة أو التسمم العرضي.
فوائد
يساعد الحديد على نقل الأوكسجين عبر مجرى الدم ، وهو أمر ضروري لنمو الخلايا السليمة وإصلاحها. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى التعب والضعف ، إلى جانب الشعور العام بالضيق. كما أن نقص الحديد يقلل من مستويات مناعة الجسم ، مما يجعلك أكثر عرضة للمرض.
مصادر
تحتوي كل من المصادر الغذائية النباتية والحيوانية على الحديد ، مما يجعل من الممكن للأفراد الأصحاء استهلاك كميات كافية من الحديد من النظام الغذائي وحده. وتشمل المصادر التي تعتمد على الحيوانات اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن. المصادر النباتية تشمل البقوليات والفاصوليا والشوفان والسبانخ. وفقا للمعهد الوطني للصحة ، يميل الحديد من المصادر الحيوانية إلى امتصاصه بسهولة أكبر في مجرى الدم من الحديد القائم على النبات.
كميات
ووفقًا للمعهد القومي للصحة ، لا يحتاج الأطفال الرضع حتى سن عام واحد إلى أكثر من 11 ملليجرام من الحديد يوميًا ، في حين يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات إلى 7 ملليجرامات يوميًا. هؤلاء الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات تتطلب 10 ملليغرام ، في حين أن الأطفال من 9 إلى 13 تتطلب 8 ملليغرام من الحديد.
ويتطلب الأولاد المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة 11 ملليغرام ، بينما تحتاج الفتيات في هذه الفئة العمرية إلى 15 ملليغرام. الرجال من 19 إلى 50 يحتاجون إلى 8 مليغرامات يومياً ، كما هو الحال بالنسبة للرجال والنساء فوق سن الخمسين. النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عاماً يحتاجان إلى 18 مليغرام يومياً ، باستثناء النساء الحوامل اللواتي يحتاجن إلى 27 مليغرام يومياً.
المخاطر
أحد الأسباب الرئيسية لعدم احتواء العديد من الفيتامينات على الحديد هو أن نسبة كبيرة من السكان يحصلون على الحديد الكافي من نظام غذائي صحي. وفقًا لإرشاد جامعة ولاية داكوتا الشمالية ، لا يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث عادة إلى مكملات الحديد. وباستثناء الأشخاص المصابين بفقر الدم ونساء أصغر سنا ، فإن مجموعات قليلة معرضة لنقص الحديد.
بالإضافة إلى ذلك ، تمثل الجرعة الزائدة من الحديد السبب الأول للتسمم العرضي للأطفال الصغار ، وفقًا لـ NDSU Extension. يمكن لجرعات منخفضة تصل إلى 200 ملليغرام من الحديد أن تقتل طفلاً صغيراً. القضاء على الحديد من مكملات الفيتامينات يقلل من فرصة أن الأطفال يعانون من جرعة زائدة.
الاعتبارات
وفقا لمدرسة Medill في جامعة Northwestern ، فإن الأشخاص ذوي مستويات الحديد المنخفضة جدا ، أو أولئك الذين لديهم مشكلة في امتصاص الحديد من المكملات الغذائية يجب أن يستهلكوا الحديد مع فيتامين C. فيتامين C يمكن أن يحسن امتصاص الحديد ، ويساعد الجسم على الاحتفاظ بنسبة أكبر من الحديد في الفيتامينات المتعددة أو المكملات.
في الوقت نفسه ، قد يتداخل الحديد مع امتصاص الكالسيوم في بعض الأحيان ، لذلك يجب تناول مكملات الكالسيوم والحديد بشكل منفصل.
