إذا كنت مضطراً للوقت ولا تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو ببساطة لا تهتم باستخدام الأوزان الحرة ، يمكنك الحصول على تمرين فعال للجزء العلوي من الجسم بدون الأوزان. باستخدام وزن جسمك فقط ، يمكنك عمل الظهر والكتفين والصدر والذراعين. أفضل ما في الأمر ، يمكن القيام بهذه التمارين على مستويات مختلفة ، مما يتيح لك البدء بمستوى مناسب لك للتقدم مع اكتساب القوة.
اللوح الأمامي
يعمل اللوح الأمامي على الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، وخاصةً الباسطة الخلفية والعضلات البطنية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل عضلات رباعية الرؤوس وعضلات الألوية. التمرين فعال للغاية ولا يستغرق سوى القليل من الوقت للقيام به ، لذلك يمكنك القيام بلوح أمامي في انتظار الدش الخاص بك لتدفئته أو لاحتساء القهوه الخاصة بك. للقيام بلوح أمامي ، استلق على الأرض. استعدّ قلبك واسحب شفرات كتفك للخلف وللأسفل. ارفع على الساعدين والقدمين. انتظر لمدة 30 ثانية. إذا كنت بدأت للتو ، فاضغط لمدة خمس ثوانٍ ، وخفض التكرار لأسفل وتكرار. إذا كنت متقدمًا ، فاحتفظ بها لمدة دقيقة وتكررها.
ثلاثية الرؤوس
يعمل ثقب ثلاثي الرؤوس على الجزء الخلفي من الذراع ، والذي غالباً ما يتم إهماله في صالة الألعاب الرياضية وقد يكون مزعجًا للعمل. باستخدام وزن جسمك وجدار منخفض أو طاولة متينة ، يمكنك العمل في هذه البقعة الصعبة. الجلوس على مقعد أو جدار منخفض ووضع يديك على الحافة ، والأصابع تشير إلى أسفل. امش قدميك للأمام حتى يتمكن جسمك من الانغماس تحت مستوى الجدار أو المقعد دون أن يضربه. قم بتجميع لبك وتدحرج شفرات كتفك للخلف وللأسفل. تنزل حتى تشعر بتمدد في ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. قم بالرجوع إلى ذراع مستقيم بدون قفل مرفقيك وتكراره. إذا كنت جديدًا ، فاحفظ جسمك بالقرب من المقعد أو الجدار وحافظ على ثبات الركبتين. إذا كنت متقدمًا ، انقل جسمك بعيدًا وأعد ساقيك.
ارفع
تمرين البطن هو تمرين شامل للجسم العلوي يعمل على الصدر والكتفين والظهر والذراعين. إنه أيضًا تمرين يمكنك تعديله بناءً على مستوى قدرتك. نظرًا لأن كل ما يتطلبه الأمر هو مساحة لرفع وخفض جسدك الممتد بالكامل ، يمكنك إجراء عمليات pushups في أي مكان. للقيام بتمشيط العضلات ، استلق على وجهك مع ذراعيك عازمة واليدين خارج الكتفين. قم بتجميع لبك وتدحرج شفرات كتفك للخلف وللأسفل. ارفع إصبع قدميك ويديك. تنحدر بحيث تكون أذرعك العليا موازية للأرضية وتكرر. إذا كنت جديدًا في تمرينات الضغط ، ارفعي على يديك وركبتيك. إذا كنت متقدمًا ، فقم برفع قدم واحدة في كل مرة لزيادة التحدي.
تراجع الصدر
تراجع الصدر يعمل العضلات الصدرية. يتطلب ذلك مجموعة من القضبان المتوازية ، أو المقاعد الخلفية أو الكراسي المتينة ذات الدعامات العالية التي تعود إلى الخلف مع المساحة لك للوقوف بينهما. يجب أن تكون الكراسي قادرة على دعم وزن جسمك. للقيام بالغطس على الصدر ، ضع يدك على أي شريط ، وواجهات النخيل في ورفع على النخيل الخاص بك. تميل إلى الأمام من الوركين وثني ساقيك خلفك. تراجع حتى تشعر بتمدد في صدرك ، والأسلحة مشتعلة. قم بالرفع للأذرع المستقيمة دون قفل مرفقيك وتكرار حتى تتعب.
