يمكن أن يخبرك معدل ضربات القلب الراحة لديك الكثير. يمكن أن تعكس مستواك في اللياقة البدنية ، ودرجة حرارة الهواء ، والارتفاع ، وكم كنت قد أكلت مؤخراً وكم من القهوة التي شربتها هذا الصباح. ارتفاع معدل ضربات القلب يستريح يمكن أن يشير أيضا إلى ما إذا كنت عرضة لخطر الإصابة بتصلب الشرايين ، أو الموت المفاجئ أو أمراض القلب والأوعية الدموية. تمارين الايروبيك ، حيث يمكنك رفع معدل ضربات القلب من خلال عمل مجموعات عضلات كبيرة لفترة زمنية مطولة ، يقوي قلبك ، ويدربه على ضخ المزيد من الدم لكل انكماش ، ويؤدي في نهاية المطاف إلى معدل ضربات القلب البطيء.
قلب أكثر كفاءة
وكثيراً ما تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى انخفاض معدل ضربات القلب عند الراحة من خمس إلى 25 نبضة في الدقيقة ، وفقاً لعالم التمرين لين كرافيتز ، الأستاذ بجامعة نيو مكسيكو. مع بطء معدل ضربات القلب ، فإن البطين الأيسر للقلب لديه المزيد من الوقت لملء الدم والمزيد من الوقت لتوصيل الأوكسجين والمواد الغذائية إلى الجسم وعضلة القلب. ونتيجة لذلك ، يصبح القلب أكثر كفاءة في تلبية احتياجات الجسم من الطاقة والأكسجين.
مجموعة من معدلات ضربات القلب
متوسط معدل ضربات القلب لدى الشخص الراقد هو بين 60 و 80 نبضة في الدقيقة. وبحسب كرافيتز ، يمكن لرياضيًا مكيفًا جيدًا ، مثل راكب دراجات محترف أو عداء ماراثون ، أن يستعيد معدل ضربات القلب عند أقل من 40 نبضة في الدقيقة ، ويمكن أن يتعدى معدل ضربات القلب لدى الراشدين غير المستقرين أكثر من 100 نبضة في الدقيقة. معدل ضربات القلب لدى المرأة يستهلك ما بين 8 إلى 10 نبضة في الدقيقة أعلى من الرجل المشروط بالمثل.
أخذ نبضك
أفضل وقت لقياس معدل الراحة لديك هو عند الاستيقاظ ، ويفضل قبل الخروج من السرير ولكن بالتأكيد قبل تناول فنجان من القهوة ، والكافيين الذي يمكن أن يرفع من معدل ضربات القلب. تحقق من معدل ضربات قلبك عن طريق تثبيت أول إصبعين على الشريان في رقبتك إلى جانب تفاحة آدم وإحصاء عدد المرات التي يدق فيها في دقيقة واحدة.
المنطقة الهوائية
تزيد نبضات الراحة لديك بشكل طبيعي مع تقدمك في السن ، ولكن يقل معدل ضربات القلب لديك. يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. إن أفضل معدل معدل ضربات القلب للتمارين الرياضية هو بين 50٪ و 75٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. وهذا يعني أن الشخص البالغ من العمر 40 عاما يريد معدل ضربات القلب من 90 إلى 135 نبضة في الدقيقة أثناء ممارسة الرياضة. من الطبيعي أن يظل معدل ضربات القلب مرتفعاً قليلاً لعدة دقائق بعد التمرين.
كيف طويل ومتى؟
لتحقيق انخفاض معدل ضربات القلب يستريح من ممارسة الرياضة ، يجب عليك ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع في المنطقة الهوائية الخاصة بك. إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا تدريبيًا ، فببساطة قم ببناء وقت التمرين قليلاً كل يوم. يمكنك التمتع بفوائد صحية كبيرة - ومعدل ضربات القلب أقل راحة - من خلال ممارسة لفترة أطول أو على مستوى أكثر قوة ، مثل 65 في المائة إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى.
