عندما يتعلق الأمر بنظام الأراضي الجافة للتجديف ، فإن أحد أكثر الطرق فعالية لبناء القوة والقدرة على التحمل هو تدريب الدائرة. من خلال العمل من خلال تمارين المقاومة مع فترات الشفاء القصيرة ، يمكن للمجذفين تعلم كيفية التنقل عبر الإرهاق. إن أداء الدارات بأوزان أخف وزنا مع الحفاظ على معدل ضربات القلب من 70 إلى 80 في المائة لمدة 30 إلى 40 دقيقة يمكن أن يكمل التدريب على القلب والأوعية الدموية.
تصميم الدورة
لتكوين دارة للتدريب ، استهدف ما لا يقل عن ثمانية إلى 12 تمرين حيث يكون الحمل لكل تمرين هو 30 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى للسجل ، وفقًا لـ "دليل الطب الرياضي والعلوم والتجديف" بواسطة نيلز سيشر وستيفانوس Volianitis. تعتمد قائمة التمارين على هدف التدريب ، مثل التدريب على العضلات الأساسية ، الجزء العلوي من الجسم ، الجزء الأسفل من الجسم أو الجسم الكلي. يمكنك إجراء التمارين وفقًا للوقت - من 30 إلى 60 ثانية لكل محطة مع فترة راحة مدتها 30 ثانية - أو عدد مرات التكرار. حاول أن تدرج بعض التمارين التي تفرض ضرائب على مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل التنظيفات ، أو القرفصاء ، أو الخطوات ، لزيادة كثافة الدائرة.
أنواع مختلفة من الدوائر
يمكن أن تتراوح أنواع التدريب على حلبة التجديف من مجموعة من تمرينات وزن الجسم إلى مجموعة من رفع الأثقال مع قفزات plyometric. يمكنك القيام بدائرة في الهواء الطلق والتي تتناوب بين الجري و تمارين رياضية. بحسب ديكلان كونولي في مختبر الأداء البشري بجامعة فيرمونت في مقالته عام 1999 "في شكل: الانتقال إلى مسافات أطول وتدريب الدارات" في "أخبار التجديف" ، مثال على دائرة يمكنك القيام بها في المنزل مع 45- يتضمن شريط الجنيه التسلسل التالي: 40 ستوبس ، 15 قرفصاء ، 30 صف منحنٍ ، 15 خطوة لكل ساق ، 30 كرة ضغط ، 15 قرفصاء ، 30 تجعيدًا للذراعين ، 40 مقعدًا ، 30 صفاً مستقيماً ، 30 مكابس. تهدف إلى استكمال الدارة مرتين أو ثلاث مرات لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
تشغيل أو صف للقدرة على التحمل
يمكنك إجراء الدارات التي تعمل في الهواء الطلق أو التجديف في الداخل ، مما يمكن أن يحسن القدرة على التحمل. على سبيل المثال ، قم بإجراء دارة في الهواء الطلق تجمع بين أطوال الجري و تمارين رياضية. تبدأ مع الاحماء خمسة إلى 10 دقائق ، ثم تشغيل لمدة ثلاث دقائق. توقفوا عن ممارسة 20 إلى 30 ممثلاً من التمرين ، والتي يمكن أن تشمل القفز بالمقبض ، pushups ، burpees ، المشي الطعنات أو اللمسات إصبع القدم ، وفقا للمتزاح توم Bohrer ، الميدالية الفضية الأولمبية مرتين في مقالته 2005 "مدينة الدائرة" في " أخبار التجديف ". تكرار الفاصل الزمني لممارسة الركض مرتين أو ثلاث مرات ثم قم بتبريد لمدة خمس إلى عشر دقائق. يرشد بوهرر أيضا طبقة تكييف للحشائش التي تتكون فيها دارة داخلية من دقيقتين للتجديف على الأيرج يليها 60 ثانية من التمرين. على غرار دارة الجري ، قم بإجراء مجموعات قليلة من فاصل التمرين مع الهدف المتمثل في الحفاظ على معدل نبض ثابت.
الجسم إلى بليد
العضلي المجدف هو المسؤول عن نقل القوة من الجسم إلى النصل. لن تحسن عضلات البطن القوية من أدائك على الماء فحسب ، بل تمنع أيضًا الإصابة. يمكن إجراء التدريب على الدورة في القسم الخاص بك بسرعة في مساحة صغيرة بدون معدات. على سبيل المثال ، يمكن أن تتكون دائرة المنطقة الأساسية من situps مع تويست ، supermans ، crunches القياسية للجدار الأمامي في البطن ، V-ups ، الجرش المائل للعضلات على طول جانبي الخصر الخاص بك ، التوجهات الورك ، pushups وركلات الدراجات. أداء 10 إلى 15 ممثلين من كل تمرين ، أو 30 ثانية على و 30 ثانية قبالة. كرر الدارة مرتين أو ثلاث مرات.
