غالبًا ما يكون خفض كمية السعرات الحرارية جزءًا من فقدان الوزن ، ولكنه قد يتركك جائعًا وغير راضٍ. إن مفتاح البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي وفقدان الوزن هو تناول الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع دون المرور على هدف السعرات الحرارية اليومية. في بعض الحالات ، ينزل التحكم في الجوع إلى التعلم عندما تكون جائعًا في الواقع عندما تشعر بالملل أو الأكل من العادة. السيطرة على الجوع يجعل من السهل الاستمرار في خسارة الوزن على المدى الطويل.
الخطوة 1
تتبع استهلاكك الغذائي لتحديد الأوقات التي تشعر فيها بالجوع أكثر من غيرها. ابحث عن المشغلات التي تسبب لك الإفراط في تناول الطعام أو استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، مثل الفجوات الطويلة بين تناول الطعام. ركّز على تصحيح تلك المشاكل لإبقاء جوعك تحت السيطرة.
الخطوة 2
تناول وجبة إفطار مغذية مع البروتين أو منتجات الألبان أو الحبوب الكاملة لإشباع جوعك بمجرد استيقاظك. تساعدك وجبة الإفطار على تجنب تناول الوجبات الخفيفة لصد الجوع في وقت لاحق من الصباح ، حيث يمكنك تناول خيارات صحية أقل.
الخطوه 3
ملء نصف أطباق الغداء والعشاء مع الخضار لمساعدتك على الحصول على كامل مع الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. تقلل على أجزاء اللحوم الخاصة بك ، يقترح MayoClinic.com.
الخطوة 4
خطة وجبات خفيفة مغذية بين وجبات الطعام الخاصة بك التي سوف تملأ لك دون التعبئة الكثير من السعرات الحرارية. وتشمل الأفكار الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا أو منتجات الألبان قليلة الدسم. إن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات يحافظ على جوعك من إرباكك ويجعلك تنامق.
الخطوة 5
قم بصنع وجباتك الخفيفة والوجبات الرئيسية بدلاً من تناول الطعام مباشرة خارج العبوة. هذا يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 6
تناول كل الوجبات والوجبات الخفيفة ببطء مع التركيز على الجوع. توقف عن الأكل عندما تبدأ في الشعور بالرضا حتى إذا لم تكن قد انتهيت من طعامك.
الخطوة 7
تناول المزيد من الألياف والبروتين خلال اليوم بسبب صفاتهم التي ترضي الجوع. هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول لذا فأنت أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة بعد الأكل بفترة وجيزة.
الخطوة 8
شرب الماء طوال اليوم للحفاظ على جسمك رطبًا وشعورًا بالامتلاء. تجنب المشروبات مع الكثير من السعرات الحرارية التي ستأخذ من الحد اليومي للسعرات الحرارية.
نصائح
- قبل أن تأكل ، توقف لتقرر ما إذا كنت جائعًا بالفعل. حاول شرب كوب من الماء والانتظار لبضع دقائق قبل تناول الطعام للتأكد من أنك تحتاج بالفعل إلى الطعام.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام جديد لانقاص الوزن.
