كرجل قد ترغب في الحصول على العضلات النحيلة المنحوتة التي تسمح لك بخلع قميصك دون أي تردد. عندما تبدأ في الحصول على الدهون الزائدة في الجسم قد تجد أنه يظهر في صدرك ويعطيك ثدي الرجل. من خلال التمرين يمكنك تقليل مستويات الدهون في الجسم ، وزيادة كتلة العضلات الهزيل وبناء الصدر المنحوت. استخدم تمرينات القلب اليومية جنبا إلى جنب مع اثنين إلى ثلاث جلسات تدريب القوة في الأسبوع لرؤية النتائج.
أمراض القلب لفقدان الدهون
تمرين القلب هو الأساس لأي برنامج لإنقاص الوزن. لا يمكنك استهداف فقدان الدهون من صدرك ، ولكن يمكنك استخدام أمراض القلب لحرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم. استخدام تمارين القلب عالية الكثافة للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. في كثافة عالية يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية ويفقد المزيد من الدهون في الجسم أكثر من ممارسة التمارين الرياضية عند مستوى منخفض إلى متوسط الكثافة. تناوب بين أنواع قليلة من تمارين القلب للحفاظ على التدريبات الخاصة بك مثيرة للاهتمام وتجنب ضرب هضبة الوزن. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ركوب الدراجات الجبلية والرياضات المائية وفنون الدفاع عن النفس والمشي لمسافات طويلة والملاكمة كممارسة فعالة لحرق الدهون. وتشمل التدريبات الأخرى الفعالة للقلب الركض والتزلج ورياضات الفرق - مثل كرة السلة وكرة القدم - وركوب الدراجات.
ذبابة الدمبل
يمكن إجراء ذبابة الدمبل على مقعد وزن أو كرة تمرين. يستهدف ذبابة الدمبل الصدر بأكمله ، إلى جانب عضلات معدتك. ابدأ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. أمسك الأوزان مباشرة فوق مركز صدرك مع ذراعيك مباشرة. ضع ثنيًا صغيرًا في مرفقيك لتجنب قفل ذراعيك. قم بخفض الأوزان إلى جوانب جسمك ببطء حتى تكون ذراعيك حتى مع صدرك وموازاة للأرض. ارفع الأوزان إلى أعلى وأكرر حتى لا يعد بإمكانك إكمال التكرار الكامل. استخدم أوزانًا ثقيلة بما يكفي لتحمل من ستة إلى ثمانية مرات التحدّي.
انشودة طريقك إلى أنحل الصدر
تمارين الديدان القاسية تستخدم وزن جسمك لتقوية عضلات الصدر. ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك معًا وعلى يديك على جانبيك. ينحني فقط عند الخصر ، مع الحفاظ على تجعد طفيف في الركبتين ، ولمس الأرضية بيديك. المشي ببطء يديك بعيدا عن جسمك حتى ظهرك في خط مستقيم. بمجرد أن تكون في هذا الموقف ، قم بإجراء دفعة كاملة. امش قدميك نحو يديك حتى يخلق جسمك رأسًا على عقب "V". ابدأ التمرين من خلال المشي بين يديك للخارج مرة أخرى وأداء دفعة أخرى. مواصلة القيام inchworms حتى التعب العضلات الخاصة بك.
مقعد الصحافة ممارسة
يمكن إجراء الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب الحديد مع لوحات الوزن المضافة أو مع اثنين من الدمبل. يبدأ هذا التمرين في نفس وضع ذبابة الدمبل ، على ظهرك على سطح مستو. وجه راحتي بعيدا عن جسمك ووضع يديك على كتفيك. ثني ذراعيك وخفض الوزن حتى يكاد يلمس صدرك ، ثم اضغط لأعلى. مواصلة ممارسة حتى تصل إلى فشل العضلات.
