يستخدم التدريب الدائري تقنية ذات كثافة عالية مع فترة راحة منخفضة لتوفير نتيجة لزيادة كل من القوة العضلية والقدرة على التحمل. في حين أثبت تدريب الدارات أنه فعال ، يمكن أن ينتج عن التدريب المستمر لفترات طويلة تدريبات مفرطة وإصابات تعب مزمنة. من الأفضل استخدام التدريب على الدارة في بناء القوة الأولية في بداية برنامج تجريب في غير موسمها ، وفقًا لخبير اللياقة البدنية تشارلز بوليكين في "كرة القدم: خمس خطوات لزيادة فعالية برنامج التدريب على قوتك".
ادفع اضغط
تقوم ماكينة ضغط الدفع بتدريب محرك الأقراص الورك والصحافة على حد سواء ، مما يجعلها مثالية أكثر من الضغط على المقعد لوحده لتدريب كرة القدم. يجب إجراء هذا التمرين في رف وزن لتقليل مخاطر الرياضيين. تبدأ من خلال الضغط على شريط على الصدر مع قبضة عرض الكتف. استخدم ضغطًا ساقيًا طفيفًا ومحركًا ذراعًا كبيرًا لدفع الشريط وقفل القضيب خارجًا. يجب أن يتأكد المدرب الخاص بك من أن الرياضي يحافظ على ظهره مسطحًا ولا يميل للخلف أثناء القيادة.
مطرقة الضفائر
يوفر تجعيد الشعر المطرقة تمرين الشباك المتكرر للغاية. استخدام الدمبل في كل جهة - الضفيرة الدمبل الأولى على طول الطريق إلى الصدر. كما يبدأ الدمبل أسفل ، تبدأ الشباك على الدمبل الأخرى. هذا سوف يستمر بشكل متكرر ، وذلك باستخدام الشباك والاسترخاء كموازنة ، لمنع الارتداد أثناء التمرين.
السلطة تجاهلت
إن تقشير الطاقة مهم في تطوير الكتفين والوركين ورباعية الرؤوس ، وكلها مهمة للتصدي للحجب. تبدأ من خلال تجتاح العارضة ، وعرض الكتفين اليدين بعيدا. حافظ على ذراعيك ممتدة بالكامل طوال التمرين. ثني الساقين وانفجر مرة أخرى إلى الوقوف. باستخدام قوة الدفع لمحرك الورك ، لا تتغاضى عن الشريط بمحاولة كسر كتفيك إلى أذنيك. احتفظ بواحد في أعلى نقطة في التمرين ثم عد إلى وضع الراحة.
الانجرافات الطوائف القرفصاء
إن الطعوم القرفصية المنبسطة تكون فعالة لزيادة قوة محرك الساق المستخدمة من قبل لاعبي كرة القدم من أجل تحسين السرعة. هناك طريقتان متميزتان لإجراء هذا التمرين ، أحدهما يستخدم الدمبل والآخر باستخدام قضيب حديد على الظهر كما لو كان يقوم بوظيفة القرفصاء الخلفي. استخدام الدمبل هو أسهل لتدريب الدائرة للاعبين التبديل بين المحطات. الوقوف مع كل الدمبل في يديك. اخرج إلى الطقطقة ، مع التأكد من إبقاء ركبتك على الساق الأمامية. استمر حتى تنخفض الركبة الخلفية. ادفع نفسك وأعود إلى وضع البداية - أرجل بديلة واستمر في التكرار.
تمارين أخرى
هناك العديد من التدريبات المختلفة التي يمكن استخدامها لتدريب كرة القدم. المفتاح هو الحصول على التمارين التي لا تعرض الرياضي للخطر بسبب إصابة التعب واللاعبين في لعبة كرة القدم. يجب أيضًا تمكين التمرينات بسهولة للتبديل بين الشركاء والمجموعات لتقليل الوقت الضائع أثناء الانتقال. تشمل التمارين الأخرى للوزن ، على سبيل المثال لا الحصر ، الضغط على الساق ، وتمديد الساق ، وتجعيد الساق ، والصفوف المستقيمة ، والصفوف المطرقة ، والخفض ، ورفع إصبع القدم ، والضغط على المكبس ، والصحافة العسكرية. وتشمل الوزن أو التدريبات البديلة الأخرى ، على سبيل المثال لا الحصر ، القفز على الحبل ، وتقلص وزن الجسم ، والانخفاضات ، وعمليات الضغط ، والجلوس ، والجرش ، ومقبض القفز والجدار.
