إذا كان ظهرك مؤلمًا ومتعبتًا ، فقد تكون العضلات الضعيفة هي المسؤولة عن ذلك. إن العضلة spinae هي العضلات التي تعمل على طول العمود الفقري وهي العضلات الأساسية التي تساعدك على الارتداد إلى الخلف عند الانحناء. مع نمط حياة غير نشط ، تصبح هذه العضلات ضعيفة ، مما يعرضك لخطر الإجهاد الخلفي. لتقليل آلامك ومنع الإصابة ، أضف بعض تمارين تقوية الظهر إلى روتينك.
كلب الطيور
هذا التمرين ليس فقط منحنى spinae ولكن أيضا يبني القوة في جميع أنحاء الأساسية الخاصة بك. انزل على الأرض على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يديك متماشية مع كتفيك. يجب أن تكون ركبتيك متباعدة مثل يديك. ارفع ذراعك اليمنى بإبهامتك مشيرا إلى السقف والذراع على التوالي. في نفس الوقت ، ارفع ببطء ساقك اليسرى بحيث تكون مباشرة خلفك موازية للأرضية. عقد الموقف لعد اثنين ، ثم خفض وتبديل الجانبين. كرر 8 إلى 12 مرة على كل جانب.
Prone سوبرمان
لجعل هذا التمرين أكثر راحة ، قم بالاستلقاء على السجادة أو طيها ووضعها تحت عظمة العانة. استلق على الأرض. في حركة سلسة وبطيئة ، ارفع الذراعين والساقين عن الأرض. استخدام عضلات ظهرك ، وليس عضلات الساق والذراع ، للقيام بهذا العمل. احتفظ بفرز عدد اثنين ثم اخفض ذراعيك وساقيك ببطء. كرر 8 إلى 12 مرة. إذا شعرت بهذا صعباً ، ابدئي برفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى فقط. السفلى ، ثم التبديل الجانبين. في النهاية ستقوم ببناء القوة لرفع جميع أطرافك دفعة واحدة.
الدائمة سوبرمان
يعمل هذا التمرين الخاص بك ernish spinae ويساعد أيضا على تحسين رصيدك. للبدء ، قد تحتاج إلى إبقاء يد واحدة على كرسي أو طاولة للتوازن. الوقوف مع قدميك عرض الورك بصرف النظر. تميل ببطء إلى الأمام وأنت تمدد ساقك اليسرى مباشرة خلفك موازية للأرضية. في نفس الوقت ، تصل إلى ذراعك اليمنى مباشرة أمامك ؛ يجب أن يكون ذراعك بالقرب من أذنك ، ويجب أن تركز عينيك على الأرض. عقد الموقف لعد خمسة ، والعودة إلى الوقوف ومن ثم التبديل الجانبين. كرر 8 إلى 12 مرة على كل جانب.
الرفعة المميتة
في هذا التمرين ، ابدأ باستخدام الأوزان الحرة من 3 إلى 5 باوند. تجنب استخدام الكثير من الوزن عند بدء هذا التمرين أو سوف توتر ظهرك. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن ، إذا كنت ترغب في ذلك. لتبدأ ، والوقوف مع ظهرك مستقيم ، كتفيك إلى الخلف والقدمين عرض الورك على حدة. أمسك الأوزان بحيث تستريح بشكل فضفاض على أفخاذك العليا. انحنى إلى الأمام في الخصر حتى يكون جذعك موازٍ للأرضية. السماح للأوزان للتعليق بشكل طبيعي. لا تنزلق أو تشد كتفيك أو تقفل ركبتيك أو تنحني للخلف. وقفة ، ثم استخدم عضلات الظهر لرفع نفسك مرة أخرى إلى الوقوف. مرة أخرى ، حافظ على ظهرك مستقيمًا عندما تصعد. كرر 8 إلى 12 مرة.
