حرق 1.300 سعرة حرارية في اليوم هو هدف لياقة بدنية مرتفع يمكن أن ينتج حوالي 2.5 رطلاً من فقدان الوزن في الأسبوع إذا كان عجزاً في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا قمت بحرق هذه السعرات الحرارية المتعددة ولا تأخذ سوى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فقد ينتهي بك الحال إلى سوء التغذية. بدلا من ذلك ، فإن السعرات الحرارية التي تصل إلى 1300 هدف جيد للشخص الذي يأكل سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحتاجه أو من الذي يتدرب على حدث مثل سباق الماراثون أو رفع الأثقال.
الخطوة 1
حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك. هذا هو الحد الأدنى من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في كل يوم للحفاظ على وزنك على مستوى نشاطك الحالي. على سبيل المثال ، إذا كنت نحيفًا ومستقرًا نسبيًا ، فقد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل بكثير من 2000 سعر كل يوم. يمكن أن يساعدك الطبيب في حساب هذا الرقم. بعد وصولك إلى BMR الخاص بك ، تأكد من أن 1300 سعرة حرارية في اليوم لا يقلل من السعرات الحرارية اليومية منخفضة لدرجة أنك لا تحصل على التغذية الكافية. إذا حدث ذلك ، فستحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
الخطوة 2
احصل على 30 دقيقة إلى ساعة من النشاط الهوائي القوي كل يوم. على سبيل المثال ، تفيد منشورات هارفارد الصحية أن تشغيل 10 أميال بالساعة لمدة 30 دقيقة سيحرق نحو 733 سعرة حرارية في شخص وزنه 185 رطلاً أو 495 سعرة حرارية في شخص يبلغ وزنه 125 رطلاً. احسب عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها بالنشاط الذي تختاره ، ثم اطرح هذا الرقم من 1300 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لحرقها في اليوم.
الخطوه 3
الانخراط في تدريب القوة العادية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة يومين على الأقل من تدريب القوة في الأسبوع. إذا حصلت على تدريب قوة - مثل رفع الأثقال - في معظم الأيام ، ستزيد كتلة عضلاتك. مع هذا يمكن أن يحدث زيادة في معدل الأيض الأساسي ، مما يجعل من السهل حرق السعرات الحرارية. ثلاثون دقيقة من رفع الأثقال تحرق حوالي 90 سعرة حرارية في شخص وزنه 125 رطلاً أو 133 سعر حراري في شخص وزنه 185 رطلاً.
الخطوة 4
شراء عداد الخطوات والسير 10،000 خطوة كل يوم سيرا على الأقدام إلى المتجر ، وقوف السيارات بعيدا عن وجهتك وأخذ فترات متكررة للتنزه حول منزلك أو مكتبك. تسير خطوات 10000 تساوي حوالي خمسة أميال في اليوم ويمكن أن تساعدك على حرق بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل الشروع في خطة لياقة بدنية صارمة.
