إن منع الإمساك ، الذي يعرف بأنه يحتوي على أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا ، والحفاظ على حركات الأمعاء الصحية يعتمد كثيرًا على ما تأكله. إن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف يضيف كمية كبيرة من البراز في حين يبقيها ناعمة ، مما يسهل مرورها. استهدف تناول 20 إلى 35 جرام من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات لتجنب الإمساك.
كل الحبوب
خبز أسمر التبديل من تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة إلى تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة ، لأن عملية التكرير يزيل معظم الألياف. على سبيل المثال ، كل كوب من البرغل المطبوخ يعطيك 8.2 غرام من الألياف ، والأرز البني يوفر 3.5 غرام من الألياف لكل كوب وقطعة من خبز القمح الكامل تحتوي على 2.3 غرام. كما أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة قد يكون له فوائد صحية أخرى ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالكولسترول المرتفع ، وداء السكري من النوع الثاني ، وأمراض القلب ، والسرطان ، وفقًا لمقال نُشر في "مجلة التغذية" في مايو 2011.
فاصوليا
فاصوليه سوداء أضف الفول إلى الحساء والسلطات ، واستخدمها لتحل محل جزء أو كل اللحم في الفلفل الحار أو الأوعية المقاومة للحرارة أو غيرها من أطباق اللحوم. هذه الأطعمة المغذية توفر أيضا البروتينات والفيتامينات والمعادن وقد تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والسمنة ، وفقا لامتداد جامعة ولاية نورث داكوتا. كل كوب من الفاصوليا البحرية المغلية يوفر 19.1 جرام من الألياف ، كل كوب من العدس المطبوخ يمنحك 15.6 جرام ويحتوي كل كوب من الفاصوليا المعلبة على 13.6 جرام.
فواكه وخضراوات
خرشوف أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي ، وقم بتعبئة نصف طبقك بهذه الأطعمة الصحية في كل وجبة. وتشمل المصادر الرائعة للألياف شوكي الخرشوف ، مع 14.4 جرام لكل كوب ، وتوت العليق المجمد المذاب ، مع 11 جرام لكل كوب ، والكمثرى الآسيوية ، مع 9.9 جرام لكل واحد ، والبازلاء المطبوخة ، مع 8.8 جرام لكل كوب. الفواكه والخضروات لا توفر الألياف فقط ، ولكنها أيضا مصادر جيدة للفيتامينات A و C والفولات والبوتاسيوم.
الاعتبارات
اشرب ماء زيادة تناول الألياف بسرعة قد تزيد من خطر حدوث مشاكل معوية مثل الغاز والانتفاخ. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي ، مما يزيد من استهلاكك للماء في نفس الوقت ، لتجنب ذلك. تساعد التمارين الرياضية بانتظام على الحفاظ على حركات الأمعاء صحية ، لأنها تساعد في تنشيط النشاط في الأمعاء.
